Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
El rodillo de espuma es una técnica de autoliberación miofascial (SMR). Puede ayudar a aliviar la tensión, el dolor y la inflamación de los músculos y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.
El rodillo de espuma puede ser una herramienta eficaz para su calentamiento o enfriamiento, antes y después del ejercicio. Y los beneficios del rodillo de espuma pueden variar de persona a persona.
Siga leyendo para conocer los beneficios y los riesgos potenciales del rodillo de espuma, además de cómo agregarlo a su rutina.
1. Aliviar el dolor muscular
El rodillo de espuma puede ser beneficioso para aliviar los músculos adoloridos y reducir la inflamación.
Un pequeño estudio de ocho participantes masculinos encontró evidencia de que el rodillo de espuma después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía. En el estudio, los hombres físicamente activos rodaron espuma durante 20 minutos inmediatamente después del ejercicio, además de 24 y 48 horas después del ejercicio.
Estos participantes vieron una disminución en su dolor muscular de aparición tardía en comparación con el ejercicio sin rodar con espuma. También realizaron mejor los ejercicios físicos que aquellos que no se enrollaron en espuma.
Se necesita más investigación en un grupo más grande y diverso de personas para confirmar cómo el rodillo de espuma afecta el dolor muscular.
2. Aumente el rango de movimiento
El rodillo de espuma puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, pero se necesita más investigación. El rango de movimiento es importante para la flexibilidad y el rendimiento.
Los investigadores encontraron evidencia de un pequeño estudio de 11 atletas adolescentes de que una combinación de rodillo de espuma y estiramiento estático fue más efectiva para aumentar el rango de movimiento. Esto se comparó con el estiramiento estático o el laminado de espuma solo.
Se necesita más investigación entre un grupo más grande y diverso de personas para comprender completamente la conexión con el rodillo de espuma y el rango de movimiento.
Para obtener los mejores resultados con el rodillo de espuma, intente estirar y enrollar la espuma después de cada entrenamiento.
3. Reducir temporalmente la apariencia de la celulitis.
Los proveedores de algunos productos para enrollar espuma afirman que los productos pueden ayudar a aflojar y romper la fascia. La fascia son los tejidos conectivos del cuerpo y contribuyen a la aparición de celulitis.
Si bien el rodillo de espuma puede ayudar a suavizar la piel temporalmente, actualmente no hay evidencia científica de que pueda reducir la celulitis de forma permanente.
La mejor forma de reducir la celulitis es mantener un estilo de vida activo y consumir una dieta saludable.
4. Alivie el dolor de espalda
La SMR puede ser eficaz para aliviar el dolor corporal. También puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda.
Sin embargo, es importante tener cuidado al usar un rodillo de espuma en la parte posterior. Es fácil tensar o lesionar aún más la espalda.
Para usar su rodillo de espuma para el dolor lumbar, gire el rodillo de espuma de manera que esté vertical (en línea con su columna vertebral) y gire lentamente el rodillo de lado a lado, aún alineado con su columna. Haga esto en lugar de mantenerlo en posición horizontal, lo que puede hacer que se arquee y se tense la espalda.
También puede intentar acostarse sobre una pelota de masaje de espuma o una pelota de tenis para deshacer los nudos en la espalda.
5. Manejar los síntomas de la fibromialgia
SMR ha mostrado resultados prometedores para el tratamiento de los síntomas de la fibromialgia.
En un estudio de 66 adultos que vivían con fibromialgia, los participantes que enrollaron espuma durante 20 semanas informaron que se sentían mejor y tenían menos intensidad de dolor, fatiga, rigidez y depresión que aquellos que no probaron las técnicas de SMR. También informaron un aumento en su rango de movimiento.
Si bien este estudio es prometedor, se necesita más investigación para confirmar la eficacia del rodillo de espuma para tratar los síntomas de la fibromialgia.
6. Te ayuda a relajarte
Muchas personas encuentran que el rodillo de espuma es relajante. Como resultado, romper la tensión en los músculos puede ayudarlo a sentirse menos tenso y más tranquilo. Pero existe poca evidencia que demuestre que el rodillo de espuma ayuda a la relajación.
En un pequeño estudio, 20 participantes mujeres rodaron espuma o descansaron durante 30 minutos después de caminar en la cinta. Los investigadores no encontraron que el rodillo de espuma redujera significativamente los niveles de estrés más que el reposo.
Se necesita más investigación. Mientras tanto, si encuentra que el rodillo de espuma es relajante, no tiene nada de malo agregarlo a su rutina semanal.
¿Es seguro enrollar la espuma?
Generalmente, se considera seguro hacer rodar con espuma si experimenta tensión muscular o si hace ejercicio con regularidad. Pero evite el rodillo de espuma si tiene una lesión grave, como un desgarro o rotura muscular, a menos que su médico o un fisioterapeuta lo haya autorizado primero.
También evite rodar sobre las articulaciones pequeñas como las rodillas, los codos y los tobillos, lo que podría hacer que las extienda demasiado o las dañe. En cambio, cuando la espuma ruede las piernas, primero extienda las pantorrillas y luego los cuádriceps por separado, evitando el área de las rodillas.
El rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión durante el embarazo. Solo obtenga la autorización de su médico primero y evite acostarse boca arriba para hacer un rollo de espuma más adelante en su embarazo. También debe evitar estirar las pantorrillas en su tercer trimestre. Esto puede provocar un parto prematuro. Hable con su médico si está preocupado.
Cómo elegir un rodillo de espuma
Un rodillo de espuma generalmente tiene forma de cilindro y está hecho de espuma densa. Pero puede encontrar rodillos de espuma en una variedad de tamaños y formas, y en varios niveles de firmeza.
Puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar el rodillo de espuma adecuado para usted. Pruebe diferentes rodillos de espuma antes de comprarlos para encontrar uno que le resulte cómodo de usar.
Estos son algunos de los diferentes tipos de rodillos de espuma disponibles en línea:
- Los rodillos lisos son conocidos por tener una superficie de espuma densa y lisa. Son los mejores para las personas que no conocen el rodillo de espuma. Ofrecen una textura uniforme y no son tan intensos como un rodillo texturizado. Esta opción también es menos costosa.
- Los rodillos texturizados tienen crestas y pomos. Se utilizan para trabajar más profundamente los músculos y eliminar los nudos y la tensión.
- Las varillas de masaje cubiertas de espuma se pueden utilizar para masajear profundamente las piernas o la parte superior de la espalda.
- Las bolas de masaje de espuma se pueden utilizar para áreas musculares específicas. Por ejemplo, para hacer nudos en los hombros.
Al elegir un rodillo de espuma, también querrá tener en cuenta la forma y el tamaño. Un rodillo más corto es más efectivo para áreas más pequeñas como los brazos y las pantorrillas, por ejemplo. Los rodillos más cortos también son más portátiles si planea viajar con su rodillo.
Cómo empezar a enrollar espuma
Si nunca ha hecho un rodillo de espuma antes, es posible que desee aprender algunos conceptos básicos antes de comenzar. Puede encontrar un sinfín de videos en línea sobre “rodillos de espuma para principiantes” que explicarán cómo extender de manera segura diferentes partes del cuerpo.
O si hace ejercicio en un gimnasio con rodillos de espuma, también puede pedirle a un entrenador que le explique cómo usar uno. También puede probar las clases de rodillos de espuma para aprender a usarlo de manera efectiva.
En general, siga estos consejos para comenzar:
- Comience con una ligera presión y aumente a medida que se acostumbre a rodar con espuma. Puede que le resulte doloroso rodar espuma al principio si sus músculos están tensos. Para ajustar la presión, reduzca la cantidad de peso corporal que está poniendo sobre el rodillo. Por ejemplo, si está extendiendo la pantorrilla, use los brazos para ayudar a sostener su cuerpo y quitar parte del peso de su cuerpo del rodillo.
- Enrolle lentamente las áreas sensibles durante 10 segundos para comenzar, luego trabaje de 30 a 60 segundos a la vez.
- Beba mucha agua después de enrollar la espuma para ayudar con la recuperación.
Si quieres más consejos, aquí tienes 8 movimientos de rodar con espuma que puedes probar.
Quitar
El rodillo de espuma puede ser una forma eficaz de reducir la tensión muscular antes de comenzar su entrenamiento. Ese es especialmente el caso si tiene alguna tensión sobrante del ejercicio durante los días anteriores.
El rodillo de espuma también puede ser una herramienta importante para usar mientras se enfría después del ejercicio.
Si agrega un rodillo de espuma a su rutina de calentamiento y enfriamiento, es posible que se sienta menos dolorido en los días siguientes.
Si se sienta o se pone de pie con regularidad para su trabajo, o simplemente tiene dolores y molestias, el rodillo de espuma también puede ser útil.
Siempre hable con su médico antes de agregar nuevas herramientas a su rutina diaria.
