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Obtengamos los datos correctos para nuestra propia salud, pero también porque los necesitamos para comer de manera saludable.
La locura del ayuno intermitente llegó como un león, y resultó que nos equivocamos en algunas cosas en medio del frenesí.
En un esfuerzo por desentrañar la exageración y separar los hechos del sensacionalismo, nos sentamos con el Dr. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California y autor de "La dieta de la longevidad".
Aquí está su versión de la locura del ayuno intermitente (IF) y algunos consejos para ayudarlo a comprender el concepto con precisión y a implementarlo de manera más efectiva.
1. Nuestra terminología es incorrecta
Para empezar, IF no significa lo que pensamos que hace. Cuando hablamos del protocolo 16: 8 de Leangains o la dieta 5: 2 como métodos de FI, el concepto al que realmente nos referimos es la alimentación con restricción de tiempo (TRF).
En "La dieta de la longevidad", el Dr. Longo explica que la etiqueta SI "representa una dirección problemática porque permite a las personas improvisar y elegir períodos de ayuno que van desde 12 horas a semanas, dando la impresión de que ... algo de 'abstención de alimentos 'es similar o equivalente, y todos brindan beneficios para la salud ”.
El consejo del Dr. Longo: para tener la mentalidad adecuada, recomienda "comenzar a usar la terminología adecuada". No es ayuno si no comes durante 24 horas o menos. El término correcto es alimentación con restricción de tiempo.
2. Ir al extremo no siempre es mejor
Los consejos de IF populares en línea dicen que debe abstenerse de 16 a 24 horas entre los períodos de alimentación de forma regular. Sin embargo, el Dr. Longo aboga por una ventana de alimentación de 12 horas al día para una salud óptima.
Si bien es evidente que la psicología dietética de la FI atrae a algunas personas, incluso si se hace a corto plazo, el asesoramiento de la FI convencional puede conllevar riesgos para la salud.
Según el Dr. Longo, si come solo de cuatro a seis horas al día, "entonces comienza a ver la formación de cálculos biliares [y] aumenta la posibilidad de que [vaya a] necesitar que le extirpen la vesícula biliar".
Los estudios muestran que los períodos prolongados entre las comidas aumentan el riesgo de formación de cálculos biliares en las mujeres, independientemente del peso.
Si bien la investigación no ha encontrado la conexión exacta, los estudios indican que existe una correlación de que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener tasas mucho más altas de cáncer, enfermedades cardiovasculares y muerte.
Las ventanas de alimentación extremadamente limitadas y el ayuno en días alternos también pueden causar problemas de enfermedad cardiovascular, mientras que en un estudio con moscas se demostró que la TRF de 12 horas disminuye el deterioro cardíaco relacionado con la edad.
En el otro extremo del espectro, Longo señala que "si comes 15 horas al día o más, eso comienza a asociarse con problemas metabólicos, trastornos del sueño, etc."
El consejo del Dr. Longo: coma durante 12 horas, luego absténgase durante las siguientes 12. Siga este horario de alimentación diario lo más estrictamente posible para minimizar los efectos adversos para la salud.
3. La alimentación con restricción de tiempo no es una solución rápida, es un estilo de vida a largo plazo.
Es fácil aceptar la exageración de las drásticas soluciones dietéticas rápidas, pero rara vez se oye hablar de la persona que vivió hasta los 100 años subsistiendo con una dieta de moda.
El Dr. Longo utiliza estudios centenarios como uno de los cinco pilares que sustentan su investigación sobre la longevidad. A menudo revelan lo que los estudios clínicos no pueden hacer en términos de efectos a largo plazo y practicidad en la vida real.
El Dr. Longo sugiere reducir a dos comidas más un refrigerio en comparación con su recomendación habitual de tres comidas y un par de refrigerios por día.
Otras prácticas clave que se encuentran en las zonas de alta longevidad incluyen:
- comer una dieta pescatariana (sin carne, excepto mariscos)
- consumir proteínas bajas pero suficientes hasta los 65 años
- mantener baja la ingesta de azúcar
El consejo del Dr. Longo: podemos aprender mucho de los patrones de alimentación de nuestros mayores, especialmente los mayores entre nosotros. Son una prueba viviente de lo que promueve la salud y la esperanza de vida.
¿IF te ayuda a vivir más tiempo? Scientific American se sumerge en los datos sobre IF y descubrió que la investigación sugiere que podría ayudar con la longevidad, pero los resultados no son concluyentes.
4. La ventana de alimentación óptima no tiene por qué ser difícil de lograr
¿Cuál es la ventana de alimentación diaria recomendada por el Dr. Longo de 12 horas? Puede que ya lo estés haciendo.
Por ejemplo, si desayunas a las 8 a. M., Almuerzas alrededor del mediodía y dejas de comer después de la cena a las 8 p. M., Renunciando a una copa por la noche, estás en el punto óptimo. Lo principal de lo que debe estar atento es comer bocadillos a altas horas de la noche, algo de lo que la mayoría de nosotros somos culpables (al menos ocasionalmente).
El consejo del Dr. Longo: no coma nada dentro de las tres o cuatro horas antes de acostarse. Esté atento pero también simple: limite todas las comidas dentro de un período de 12 horas. Por ejemplo, si comienza a las 9 a.m., asegúrese de terminar a las 9 p.m.
5. Restrinja el tamaño de la porción, no la ventana de alimentación, para bajar de peso
Si ya está restringiendo sus comidas a un período de tiempo de 12 horas, ¿cómo logra que el número en la escala se mueva?
El Dr. Longo sugiere reducir a dos comidas más un refrigerio en comparación con su recomendación habitual de tres comidas y un par de refrigerios por día.
Las personas que tienen problemas de obesidad o sobrepeso son más propensas a comer en exceso. cada vez comen, por lo que es imperativo limitar el número de comidas y refrigerios para quienes se esfuerzan por reducir el consumo.
Escuche a su cuerpo También es importante escuchar verdaderamente y conocer su cuerpo. Los estudios en ratones sugieren que si las personas se sienten restringidas, puede ocurrir que coman en exceso. Sin embargo, otro estudio con ratones también muestra que el ayuno entre semana ayuda a prevenir el aumento de peso. Si TRF causa más ansiedad y aumento de peso, entonces no es para usted. Hay muchos otros planes de alimentación para probar, como la dieta mediterránea o la dieta baja en carbohidratos.
Los diferentes tipos de cuerpos tienen diferentes estándares. Esto es lo que recomienda el Dr. Longo, basado en su propia investigación y práctica:
- Para aquellos que intentan perder peso (hombres con una circunferencia de cintura superior a 40 pulgadas y mujeres cuya cintura mide 34 pulgadas o más), es mejor desayunar y almorzar o cenar, además de un refrigerio nutritivo bajo en azúcar.
- Los hombres con una circunferencia de cintura inferior a 33 pulgadas y las mujeres con una medida de 27 pulgadas o menos deben comer tres comidas y un par de bocadillos al día.
Sugerencias de comidas nutritivas del libro del Dr. Longo:
- Desayuno: focaccia integral con mermelada de arándanos (sin azúcar añadido)
- Almuerzo: espinaca con piñones y pasas.
- Cena: pasta con brócoli y frijoles negros.
- Merienda: nueces, zanahorias o chocolate amargo
Dr.El consejo de Longo: mantener el tamaño de las porciones bajo control cada vez que comemos es fundamental. En lugar de contar calorías, controle las etiquetas de los alimentos para asegurarse de obtener suficientes nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega.
6. No te saltes el desayuno
Es común que los IF esperen hasta la 1 p.m. tener su primera comida, pero el Dr. Longo aconseja enfáticamente que no se salte el desayuno.
Si bien la investigación no ha encontrado una conexión exacta, los estudios indican que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener tasas mucho más altas de cáncer, enfermedades cardiovasculares y muerte. También son más propensos a tener un corazón y una salud en general peores.
Si va a saltarse una comida, hágalo almuerzo o cena, y definitivamente no coma bocadillos antes de acostarse.
Si bien el Dr. Longo reconoce que existen explicaciones alternativas además de los largos períodos de ayuno de por qué saltarse el desayuno se asocia con un aumento de la muerte, insta a que este vínculo por sí solo debería representar una advertencia y una preocupación importantes.
Según el Dr. Longo, hay muy pocos datos negativos asociados con el TRF de 12 horas, que también es practicado por la mayoría de las poblaciones longevas del mundo.
El consejo del Dr. Longo: el desayuno no tiene por qué ser una gran prueba. Si normalmente espera hasta el mediodía o más tarde para comer debido a la hora o la conveniencia, es fácil incorporar un desayuno ligero de té o café, además de tostadas con mermelada, en su rutina matutina.
No hay una vía rápida para el bienestar
TRF no es una solución rápida para una salud perfecta porque no existe una vía rápida hacia el bienestar.
Para algunas personas, este método de alimentación puede no funcionar para su estilo de vida. Si el ayuno te provoca atracones o come en exceso los fines de semana o los días de trampa, puede que no sea para ti. (Según Harvard Health, el 38 por ciento de los que intentaron ayunar abandonaron).
Si está considerando TRF, hable primero con su médico. No se recomienda saltarse comidas y limitar la ingesta de calorías para personas con ciertas afecciones, como diabetes, o aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios.
Vivir la vida al máximo se trata de hacer ajustes lentos y constantes en sus hábitos. Como ocurre con la mayoría de los protocolos de alimentación saludable, una solución rápida no es la respuesta. Crear un apoyo fundamental que respaldará su salud a largo plazo sí lo es.
Courtney Kocak es escritora de la serie animada ganadora de un Emmy de Amazon "Danger & Eggs". Sus otras firmas incluyen The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist y muchos otros. Síguela en Twitter.
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