Alimentación rica en nutrientes
Si bien contar calorías y hacer ejercicio sigue siendo la mejor manera de perder peso, puede resultar agotador si se hace a largo plazo. Cuando se trata de perder 10 libras o más, me concentro en el concepto de alimentación rica en nutrientes. Esto puede ayudarlo a perder peso sin sentirse privado.
La alimentación rica en nutrientes, o como me gusta llamarla, "el mayor beneficio por su inversión en calorías", compara la cantidad y calidad de los nutrientes con la cantidad de calorías de un artículo.
En pocas palabras, eso significa enfatizar los alimentos que son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes, y también bajos en calorías. Los ejemplos incluyen frutas frescas, verduras y cereales integrales.
¿Como funciona?
La densidad de nutrientes funciona como una herramienta de control y pérdida de peso porque no se siente tan restrictiva como otros enfoques. Aún puede disfrutar de sus comidas favoritas vistiéndolas con ingredientes ricos en nutrientes.
Esto ayuda a aumentar la cantidad de alimentos que puede comer, al mismo tiempo que controla sus calorías. Cuando se sienta lleno, podrá seguir mejor con cualquier plan de alimentación.
El volumen y la plenitud son factores importantes en la saciedad. A medida que comenzamos a digerir los alimentos, nuestro estómago se expande gradualmente. Esto envía un mensaje de saciedad al cerebro y, por lo tanto, reduce nuestro deseo de comer.
Esta señal es más pronunciada cuando comemos alimentos que nos llenan, generalmente aquellos que contienen fibra, proteínas y grasas. Es por eso que este plan de alimentación es rico en proteínas y carbohidratos ricos en fibra.
Dieta y ejercicio
El siguiente plan de comidas está diseñado para ayudarlo a perder 10 libras en uno o dos meses. Esa ventana se proporciona porque todos experimentan la pérdida de peso de manera diferente. Algunos de nosotros podemos hacer algunos cambios y perder peso de inmediato, mientras que otros necesitan más tiempo antes de que el peso comience a bajar.
Creo que es importante volver a enfatizar que el cronograma no importa tanto como el proceso.
Hacer cambios saludables en el estilo de vida puede llevar más tiempo que los enfoques de solución rápida más populares. Así que trate de no frustrarse si está tardando más de lo previsto. Siempre que realice cambios en su dieta y esté activo, eventualmente alcanzará su objetivo.
Para asegurarse de hacerlo, debe combinar su nuevo plan de alimentación con una buena rutina de ejercicios. ¿Qué significa eso exactamente?
Sube el nivel de cardio y agrega entrenamiento a intervalos altos varias veces a la semana. Este equilibrio se enfoca en mejorar la salud cardiovascular mientras estimula el metabolismo. Elija actividades que funcionen mejor para usted, ya que es más probable que se quede con algo si disfruta haciéndolo.
Para los principiantes, apunte a unos 30 minutos de cardio tres veces por semana. Para aquellos que ya hacen ejercicio de manera constante, apunte a 50 a 60 minutos de cardio, tres o cuatro veces por semana.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Incluso si no puede alcanzar este número, se beneficiará de cualquier ejercicio que haga.
Para impulsar la pérdida de peso y aumentar la quema de calorías, fíjese como objetivo agregar entrenamiento a intervalos uno o dos días adicionales a la semana. “Entrenamiento por intervalos” significa simplemente alternar ráfagas de actividad intensa con intervalos de actividad más ligera.
Hay muchas clases de ejercicios grupales que siguen este formato (como spinning, boot camp y clases de intervalos específicos). Si no tiene acceso a una clase, cree su propio entrenamiento de intervalos mezclando 30 segundos con 2 minutos de actividad intensa, seguido de una recuperación moderada; Repita este ciclo durante 20 a 40 minutos.
Como se describió anteriormente, este plan de alimentación se centra en una alimentación rica en fibra y rica en nutrientes.
Siéntase libre de usar sustitutos y hacer los cambios necesarios. Por ejemplo, si recomendamos 1 taza de espinaca, puede sustituirla por 1 taza de col rizada, lechuga u otra verdura.
Día 1
Desayuno: cereales y fruta.
- 1 taza de cereal integral con alto contenido de fibra, como avena, con 1 a 2 tazas de fruta a elección. Sirva con 1 taza de leche sin azúcar, baja en grasa o descremada o leche sin lácteos de su elección. Otros cereales ricos en fibra incluyen el trigo triturado y los cereales a base de salvado. Incluya un poco de proteína o grasa saludable para mantener la saciedad y elija opciones de cereales con menos azúcar.
Almuerzo: tabulé de quinua
- 1 taza más una manzana y un trozo de queso en tiras. ¡Puede preparar el tabulé con anticipación, preparando lo suficiente para el almuerzo nuevamente mañana!
Cena: pad thai sin fideos
- Una porción de pad thai sin fideos. ¡Obtén la receta!
Merienda (en cualquier momento):
- 1/4 taza de mezcla de frutos secos o almendras
Dia 2
Desayuno: revuelto de huevo y verduras
- Dos huevos enteros revueltos con 1 taza de espinaca picada, un tomate grande cortado en cubitos y 1/2 taza de champiñones. Mezcle 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir.
Almuerzo: tabulé de quinua
- 1 taza de tabulé de quinua (sobras de ayer) con 3 oz. de pollo cocido en cubos (o proteína de su elección)
Cena: polenta de tomate y espinacas
- Una ración de polenta con tomates asados y espinacas. (Haga más para almorzar mañana).
Merienda (en cualquier momento):
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas con 1 cucharada. hummus
Día 3
Desayuno: batido verde
- Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada sin tallos o espinacas tiernas, un plátano grande maduro congelado, cortado en trozos, 1 cucharada. mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cucharada. semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela molida y dos o tres cubitos de hielo.
Almuerzo: polenta de tomate y espinacas
- Una porción de polenta con tomates asados y espinacas (sobras de la cena de anoche)
Cena: lasaña flaca
- Una porción de lasaña delgada
Merienda (en cualquier momento):
- Una manzana con 1 cucharada. mantequilla de almendras
Día 4
Desayuno: cereales y fruta.
- 1 taza de cereal integral con alto contenido de fibra con 2 tazas de fruta a elección. Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o descremada o leche sin lácteos de su elección. Los cereales con alto contenido de fibra incluyen avena, trigo triturado y cereales a base de salvado.
Almuerzo: ensalada Cobb vegetariana
- Cubra 21/2 tazas de lechuga de su elección con 1/3 taza de garbanzos, la mitad de un pepino en rodajas, un tomate picado pequeño, un cuarto de aguacate, un huevo duro y 11/2 cucharadas. Vinagreta.
Cena: proteínas, verduras, cereales.
- 3 onzas. de proteína cocida de su elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de su elección y 1/2 taza de grano cocido de su elección
Merienda (en cualquier momento):
- Una toronja grande, cortada por la mitad y rociada con 1 cucharada. miel y 1/8 taza de nueces o semillas
Dia 5
Desayuno: Avena
- Prepare 1 taza de avena cocida con 2 tazas de fruta de su elección (pruebe con fruta congelada para reducir los costos; agregue cuando cocine la avena). Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección.
O
Desayuno: batido verde
- Mezcle 1 taza de leche de almendras u otra leche, 1 taza de hojas de col rizada sin tallos o espinacas tiernas, un plátano grande maduro congelado, cortado en trozos, 1 cucharada. mantequilla de almendras o mantequilla de maní, 1 cucharada. semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela molida y dos o tres cubitos de hielo.
Almuerzo: envoltura de hummus
- Un lavash (o envoltura de grano entero de su elección) cubierto con 1/4 taza de hummus, 1 taza de hojas de espinaca, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo, 1/2 taza de tiras de pepino y 1/4 taza de tiras de zanahoria. ¡Enrolla y disfruta!
Cena: proteínas, verduras, cereales.
- 3 onzas. proteína cocida de su elección, 1 a 2 tazas de verduras cocidas de su elección, 1/2 taza de grano cocido de su elección
Merienda (en cualquier momento):
- Una barra a base de alimentos integrales como Larabar o RXBar.
Día 6
Desayuno: revuelto de huevo y verduras
- Dos huevos enteros revueltos con 1 taza de espinaca picada, un tomate grande cortado en cubitos y 1/2 taza de champiñones. Mezcle 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir.
Almuerzo: ensalada de pavo ahumado y frijoles blancos
- Cubra 21/2 tazas de lechuga de su elección con 3 oz. de pechuga de pavo ahumado, la mitad de un pepino en rodajas, 1/4 taza de frijoles blancos escurridos y enlatados, una pera pequeña en rodajas, 10 uvas rojas sin semillas, 11/2 cucharadas. nueces tostadas picadas y 11/2 cucharadas. Vinagreta.
Cena: fideos soba arcoíris
- Una porción (aproximadamente 2 tazas), que incluye fideos soba (trigo sarraceno), tofu y muchas verduras
Merienda (en cualquier momento):
- 1/2 taza de edamame al vapor en vainas
Día 7
Desayuno: Avena
- Prepare 1 taza de avena cocida con 1 a 2 tazas de fruta de su elección (pruebe con fruta congelada para reducir los costos y agregue cuando cocine la avena). Sirva con 1 taza de leche sin azúcar baja en grasa o sin grasa o leche sin lácteos de su elección y 1/8 taza de nueces o semillas o proteína / grasa saludable de su elección.
Almuerzo: ¡Almuerzo fuera!
- Para una opción para llevar, diríjase a Chipotle. Pida una ensaladera de burrito con frijoles negros, vegetales estilo fajita, guacamole, salsa de maíz y chile asado y salsa de tomate.
Cena: Pasta cremosa de bistec con vodka.
- Una porción de esta cremosa pasta de bistec con vodka de cuatro ingredientes
Merienda (en cualquier momento):
- Un recipiente (aproximadamente 6 oz.) De yogur natural con 1/2 a 1 taza de bayas mezcladas con 1/2 cucharada. de miel
Alex Caspero, MA, RD, es el autor de Conocimiento delicioso. También es profesora de yoga y especialista en control de peso, y se enfoca en ayudarte a desarrollar una relación saludable con tu comida, encontrando tu "peso feliz". Síguela en twitter @conocimiento!
