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Aunque podemos sentirnos atraídos por el encanto de la publicidad rápida para bajar de peso, los expertos en salud han recomendado tradicionalmente un método lento y constante.
"De media libra a dos libras por semana es lo que se considera universalmente seguro y sostenible", dice Jessica Crandall Snyder, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Entonces, ¿qué sucede si esos programas realmente cumplen con su promesa de "la noche a la mañana"?
"Bajar de peso demasiado rápido, especialmente a través de técnicas de inanición, puede resultar en una serie de efectos secundarios, algunos más peligrosos que otros", dice la dietista registrada y directora de nutrición de Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.
"Quizás lo más notable: cuando las personas pierden peso demasiado rápido, a menudo no pueden mantenerlo con éxito".
De hecho, la investigación ha encontrado que después de perder peso, aproximadamente dos tercios de las personas que hacen dieta aumentan más de lo que inicialmente bajaron.
Sin embargo, esa es solo una de las formas en que la pérdida de peso rápida puede ser contraproducente. A continuación se muestran otras seis formas en las que adelgazar demasiado rápido puede hacer más daño que bien a su salud.
1. Podría estar perdiendo nutrientes importantes
“Muchas dietas [rápidas] y planes de alimentación eliminan grupos de alimentos integrales, lo que significa que podría perderse los nutrientes, vitaminas y minerales clave que necesita para mantenerse saludable”, dice Bonnie Taub-Dix, nutricionista dietista registrada, portavoz de la Comisión de Aguacate de California y autor de "Léalo antes de comerlo: lo lleva de la etiqueta a la mesa".
Snyder menciona cómo una dieta sin lácteos podría resultar en una deficiencia de calcio, mientras que una dieta que reduzca los carbohidratos podría significar que no está obteniendo suficiente fibra. Incluso con una dieta baja en calorías, es importante obtener una variedad de nutrientes que incluyen calcio, vitamina D, vitamina B-12, ácido fólico y hierro.
Consecuencias potenciales de las deficiencias nutricionales
- disminución de energía
- cabello y uñas quebradizos
- perdida de cabello
- fatiga extrema
- sistema inmunológico comprometido
- huesos debilitados y osteoporosis
En casos más extremos, la desnutrición puede provocar una serie de síntomas como disminución de la energía, fatiga generalizada, anemia, cabello quebradizo y estreñimiento.
Las dietas son especialmente peligrosas para los niños En 2012, CBS Seattle informó que la campaña Keep It Real descubrió que el 80 por ciento de las niñas de 10 años habían seguido al menos una dieta. Las investigaciones también muestran que más de la mitad de las niñas y un tercio de los niños comienzan a querer "cuerpos más delgados" entre los 6 y los 8 años.
Elija el plan correcto, no el rápido
En caso de duda, elija un plan de alimentación que incluya todos los macronutrientes clave (grasas, carbohidratos, proteínas) o trabaje con un experto para elegir un plan que se adapte a sus necesidades y alergias o restricciones alimentarias.
“El objetivo es pensar en su plan como un estilo de vida, no como una dieta. Una dieta es algo que sigues y algo que haces. No hay fecha de inicio ni de finalización ”, recuerda Keri Gans, nutricionista dietista registrada, instructora de yoga certificada y propietaria de Keri Gans Nutrition.
Si es padre, averigüe cuáles son las metas de su hijo y si están arraigadas en la cultura o en una preocupación genuina por la salud. Siempre existe una opción más productiva y saludable que la pérdida de peso rápida.
2. Tu metabolismo puede volverse más lento
La pérdida de peso rápida generalmente se produce por una privación extrema de calorías, por ejemplo, las personas que pasan de comer de 3000 a 1200 calorías al día, dice Gans.
El problema es que nuestro cuerpo reconoce esto como un signo de suministro limitado de alimentos y entra en modo de inanición. Kristina Alai, entrenadora personal de The Bay Club Company, destaca el problema con esto: "Cuando su cuerpo entra en modo de inanición, su metabolismo se ralentizará para ayudarlo a conservar energía y su cuerpo se quedará con más grasa".
De hecho, un estudio reciente rastreó a los concursantes de "The Biggest Loser" y descubrió que cuanto más libras perdían, más se ralentizaban sus metabolismos. En última instancia, esto llevó a que muchos de los participantes ganaran más peso que cuando comenzaron el programa.
No reduzca más de 500 calorías
No es necesario que reduzca las calorías de forma extrema.
“La mayoría de las personas perderán al menos una libra por semana si consumen 500 calorías menos al día mediante una combinación de dieta y ejercicio”, dice Gans. "Es posible que este enfoque no ofrezca la misma gratificación instantánea, pero en realidad transformará su cuerpo a largo plazo".
3. Es posible que esté perdiendo músculo, en lugar de grasa.
“Cuando perdemos peso, queremos deshacernos del verdadero tejido adiposo. No masa muscular. Nunca conocí a alguien que se quejara de tener un porcentaje más alto de músculo corporal ”, dice Snyder.
Pero si reduce las calorías demasiado rápido, el tono muscular se verá seriamente afectado.
“Las dietas restrictivas en calorías pueden hacer que su cuerpo descomponga el músculo para obtener energía y combustible”, dice Satrazemis.
Además de decirle adiós a tus bien formadas armas y trasero, una pérdida de masa muscular puede ralentizar tu metabolismo.
“El músculo es más metabólicamente activo que la grasa. Eso significa que una libra de músculo quema más calorías al día que una libra de grasa. Entonces, una pérdida de músculo significa que quemará menos calorías al día ", dice Snyder.
Mantenga la proteína como parte de su plan
Cómo impulsar el metabolismo
- comer proteínas en cada comida
- levantar pesos pesados
- incorporar entrenamiento en intervalos de alta intensidad
- comer suficientes calorías
“Comer una dieta alta en proteínas y participar en un entrenamiento de fuerza regular mientras hace dieta puede ayudar a preservar su masa magra y ayudarlo a desarrollar más músculo para acelerar su metabolismo”, dice Satrazemis.
Además, la fuerza adicional puede ayudarte a esforzarte durante el último tramo de tu HIIT o clase de ciclismo.
4. Podrías deshidratarte mucho
Gracias al peso del agua, es común ver una pérdida de peso ligeramente más rápida en las primeras dos semanas. "Especialmente con dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, la gente perderá mucho peso de agua", dice Taub-Dix. Según ella, es una de las razones por las que a menudo se elogia la dieta cetogénica por su rápida pérdida de peso.
El problema es que la rápida pérdida de agua puede provocar deshidratación y una serie de efectos secundarios desagradables como estreñimiento, dolor de cabeza, calambres musculares y poca energía.
Asegúrese de que su plan de pérdida de peso enfatice la hidratación
Por lo general, esto no es un problema con las dietas como los jugos y las limpiezas, que tampoco son saludables; sin embargo, las dietas más nuevas que se centran en los alimentos pueden hacer que descuide la ingesta de agua. Lleve un registro de su ingesta de H2O y asegúrese de consumir suficientes electrolitos. Agregar una pizca de sal del Himalaya a su comida puede ayudar.
Esté atento a los signos de deshidratación, especialmente en las dos primeras semanas.
Signos de deshidratación.
- estreñimiento
- dolor de cabeza
- calambres musculares
- energía baja
- orina de color amarillo oscuro o ámbar
- sentimientos de sed
- irritabilidad
Si alguno de estos síntomas persiste, el Dr. Eric Westman, director de la Clínica de Medicina de Estilo de Vida de la Universidad de Duke y Director Médico de HEALcare, dice que debe acudir a su proveedor de atención médica.
"Si una persona está tomando medicamentos para la diabetes o la presión arterial alta, la pérdida de peso rápida puede hacer que estos medicamentos se vuelvan demasiado fuertes, lo que puede provocar estos síntomas desagradables".
5. Podrías sentirte hambriento
Cuando sigues dietas bajas en calorías y soluciones rápidas, tus niveles de leptina, la hormona que controla el hambre y la saciedad, se vuelven inestables, dice Taub-Dix.
Cuando los niveles de leptina son normales, le dice a su cerebro cuando su cuerpo tiene suficiente grasa, lo que le indica al cerebro que está lleno. Pero la investigación ha encontrado que en las dietas muy bajas en calorías, los niveles de leptina desequilibrados pueden resultar en una obsesión por la comida. Es posible que esté más hambriento, hambriento y propenso a darse atracones.
Cíñete a alimentos de alta calidad
La investigación ha demostrado que la calidad es más importante que las calorías consumidas para bajar de peso y puede influir en la cantidad que come. El estudio relacionó los almidones o los carbohidratos refinados con el aumento de peso. Sin embargo, calidad y cantidad van de la mano.
Como se menciona en nuestra guía para restablecer los hábitos alimenticios, la restricción tiene más efectos negativos en el cuerpo y la mente. Cambiar su dieta nunca debe consistir solo en perder peso, también se trata de nutrir y honrar su cuerpo.
6. Tu salud mental puede verse afectada
"Si pierde peso muy rápidamente, puede haber consecuencias psicológicas", dice Taub-Dix. "Si alguien no tiene tiempo para adaptarse a su nueva forma y peso corporal, puede provocar problemas como dismorfia corporal, anorexia o bulimia".
Taub-Dix también señala: “Muchas personas comienzan una dieta con una mentalidad de 'si X, entonces Y'. Como en "si bajo de peso, seré feliz". O entonces encontraré el amor ".
Entonces, después de la pérdida de peso, cuando esas cosas no se han materializado, puede exagerar las condiciones de salud mental preexistentes o promover aún más los problemas de imagen corporal.
Pregúntese: ¿Cuál es su objetivo real?
Si considera que la pérdida de peso es un requisito previo para alcanzar una meta personal, como encontrar una relación, volverse saludable, ser productivo o tener autocontrol, tómese un tiempo para escribir sus intenciones y deseos. A menudo, encontrará que la pérdida de peso es un factor pequeño y tomar un atajo no le dará realmente el crecimiento que está buscando.
“Debería pensar mucho en su enfoque de pérdida de peso. Es más que simplemente recoger y lanzarse a la última moda ", dice Gans. Serás más amable contigo mismo si eliges una ruta más lenta y progresiva para perder peso.
Apueste por una pérdida de peso constante y saludable
Aunque la pérdida de peso lenta y constante no suena tan prometedora, es la mejor manera de honrar a su cuerpo. También es mucho más eficaz para ayudarlo a no perder peso y desarrollar una relación saludable e intencional con la comida.
“El mantenimiento del peso depende de la persona, pero las medidas drásticas para bajar de peso son potencialmente más difíciles de mantener”, reitera Satrazemis.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso?
“La pérdida de peso saludable y sostenible incluye muchos factores: mejores opciones de alimentos, más sueño, mayor actividad física, reducción del estrés y concentración en el bienestar mental”, dice Gans.
Asegúrese también de crear momentos de alegría en su viaje. Si no le gustan los entrenamientos de alta intensidad, intente hacer caminatas donde hay ligeras pendientes. Está bien tener un trozo de chocolate o una bolsita de papas fritas.
Tenga esto en cuenta como un mantra:
- comer proteína magra
- reducir el azúcar y los carbohidratos simples
- enfatizar la grasa saludable
- descansar mucho
- manejar los niveles de estrés
- incorporar entrenamiento de fuerza y de alta intensidad
"Recuerde que la pérdida de peso debe ser un cambio de estilo de vida holístico que valore el largo plazo", dice Gans. Si bien eso significa mantener un equilibrio, optar por la moderación en sus elecciones de alimentos y hacer ejercicio, también significa dejar la cultura de la dieta y posiblemente restablecer su relación con usted mismo.
Antes de comenzar cualquier viaje de pérdida de peso, profundice para encontrar su verdadera motivación detrás de sus deseos. No querrás caer en la trampa de la dieta yo-yo, que podría lastimar tu corazón.
Si el motivo es temporal, como ponerse un vestido viejo para un próximo evento, ¿conseguir un nuevo atuendo se ajustaría a su presupuesto? Es posible que se sorprenda al descubrir que su objetivo no tiene nada que ver con el peso.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar con sede en Nueva York que juega al rugby, corre en el barro, mezcla batidos de proteínas, prepara comidas, CrossFitting. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.
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