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Mejorar la fuerza de agarre es tan importante como fortalecer los grandes grupos musculares como los bíceps y los glúteos.
La fuerza de agarre es la firmeza y la seguridad con la que puede agarrar las cosas y lo pesadas que son las cosas que puede agarrar.
Veamos los ejercicios principales para mejorar la fuerza de agarre, cómo medirla y qué dice la ciencia sobre por qué es importante.
Los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre
Hay tres tipos principales de fuerza de agarre que puede mejorar:
- Crush: Esto se refiere a qué tan fuerte es su agarre con los dedos y la palma de su mano.
- Soporte: el soporte se refiere a cuánto tiempo puede agarrarse a algo o colgarse de algo.
- Pellizcar: se refiere a la firmeza con que puede pellizcar algo entre los dedos y el pulgar.
Escurrir la toalla
- Tipo de agarre: aplastar
- Herramientas necesarias: toalla, agua
Cómo está hecho:
- Pasa una toalla por debajo del agua hasta que esté mojada.
- Sostén cada extremo de la toalla de manera que quede horizontal frente a ti.
- Agarre los extremos y mueva cada mano en direcciones opuestas para que comience a escurrir el agua de la toalla.
- Exprime la toalla hasta que no puedas sacar más agua.
- Remoje la toalla nuevamente y mueva las manos en la otra dirección para trabajar con ambos tipos de agarre por aplastamiento.
- Repita los pasos 1 a 5 al menos 3 veces.
Apriete de la mano
- Tipo de agarre: aplastar
- Herramientas necesarias: pelota antiestrés o pelota de tenis, entrenador de agarre
Cómo está hecho:
- Ponga una pelota de tenis o de estrés en la palma de su mano.
- Apriete la pelota con los dedos pero no con el pulgar.
- Apriete lo más fuerte que pueda, luego suelte su agarre.
- Repita esto de 50 a 100 veces al día para ver resultados notables.
Muerto colgado
- Tipo de agarre: soporte
- Herramientas necesarias: barra de tracción u objeto horizontal fuerte que pueda soportar su peso
Cómo está hecho:
- Agarre una barra de dominadas con las palmas y los dedos hacia adelante sobre la barra (un doble agarre por encima de la cabeza).
- Levántese (o levante las piernas) de modo que cuelgue de la barra con los brazos completamente rectos.
- Aguanta todo el tiempo que puedas. Comience con 10 segundos si es un principiante absoluto y aumente su tiempo en incrementos de 10 segundos hasta 60 segundos a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
- Una vez que se sienta cómodo sosteniendo este, desafíese doblando los brazos en un ángulo de 90 grados y manténgalo así hasta por 2 minutos.
Llevar el granjero
- Tipo de agarre: soporte
- Herramientas necesarias: mancuernas (de 20 a 50 libras, según su nivel de comodidad)
Cómo está hecho:
- Sostenga una mancuerna a ambos lados de su cuerpo con cada mano, con las palmas hacia su cuerpo.
- Mirando hacia adelante y manteniendo una postura erguida, camine entre 50 y 100 pies en una dirección.
- Regrese y regrese a donde comenzó.
- Repite 3 veces.
Transferencia de agarre de pellizco
- Tipo de agarre: pellizcar
- Herramientas necesarias: 2 placas de peso (de al menos 10 libras cada una)
Cómo está hecho:
- Párese derecho y sostenga una de las placas de peso en la mano, pellizcando el borde con los dedos y el pulgar.
- Mueva la placa de pesas frente a su pecho, manteniendo el agarre de pellizco.
- Agarre la placa de pesas con la otra mano con el mismo agarre de pellizco y retire la otra mano, transfiriéndola de una mano a la otra.
- Baje la mano con la placa de pesas hacia su costado.
- Levante la mano con la placa de pesas hacia su pecho y transfiera la placa de pesas a la otra mano con el mismo agarre.
- Repita esta transferencia 10 veces, 3 veces al día, para ver resultados.
Pellizco de placa
- Tipo de agarre: pellizcar
- Herramientas necesarias: 2 placas de peso (de al menos 10 libras cada una)
Cómo está hecho:
- Coloque dos placas de peso en el suelo. Tenga a mano un banco elevado o una superficie.
- Inclínese y agarre las placas con la mano derecha entre los dedos y el pulgar, de modo que los dedos queden a un lado y el pulgar al otro.
- Ponte de pie y sujeta los platos en tu mano durante 5 segundos.
- Baje las placas hasta el banco o superficie elevada, luego levántelas nuevamente después de unos segundos.
- Repita de 5 a 10 veces, al menos 3 veces al día, para comenzar a ver resultados.
¿Cómo se mide la fuerza de agarre?
Hay un par de formas aceptadas de medir la fuerza de agarre:
- Dinamómetro de empuñadura: sostenga el dinamómetro con el brazo en un ángulo de 90 grados, luego apriete el mecanismo de medición de empuñadura lo más fuerte que pueda. Mire este video para una demostración.
- Báscula: empuje hacia abajo la báscula con una mano lo más fuerte que pueda, con la palma de la mano en la parte superior de la báscula y los dedos envueltos alrededor de la parte inferior. Mire este video para una demostración.
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¿Cuál es la fuerza de agarre promedio para hombres y mujeres?
Un estudio de población australiano de 2011 señaló los siguientes números de fuerza de agarre promedio para hombres y mujeres en diferentes grupos de edad:
mano izquierda | mano derecha
mano izquierda | mano derecha
Intente medir ambas manos para que pueda ver la diferencia entre su mano dominante y no dominante.
Su medición de la fuerza de agarre puede variar según:
- tu nivel de energía
- cuánto has usado tus manos a lo largo del día
- su salud en general (ya sea que esté bien o enfermo)
- si tiene una condición subyacente que pueda afectar su fuerza
¿Por qué es importante la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre es útil para una variedad de tareas diarias, que incluyen:
- llevando bolsas de comestibles
- levantando y cargando niños
- levantar y transportar cestas de ropa y comprar ropa
- palear tierra o nieve
- escalar rocas o paredes
- golpear un bate en béisbol o sóftbol
- balanceando una raqueta en tenis
- balanceando un palo en el golf
- moviéndose y usando un palo en hockey
- luchar o luchar contra un oponente en una actividad de artes marciales
- Superar una carrera de obstáculos promedio, lo que requiere escalar y levantarse.
- levantar pesos pesados, especialmente en el levantamiento de pesas
- usar las manos en los ejercicios de CrossFit
Un estudio de 2011 encontró que la fuerza de agarre es uno de los predictores más fuertes de la fuerza y la resistencia muscular en general.
Un estudio de 2018 encontró que la fuerza de agarre era un predictor preciso de la función cognitiva tanto en personas de la población general como en aquellas diagnosticadas con esquizofrenia.
Conclusiones clave
La fuerza de agarre es una parte importante de su fuerza general y puede ayudar a mantener su cuerpo y su mente en forma.
Pruebe estos ejercicios y agregue algunos propios, también, para un conjunto completo de ejercicios de agarre que pueden mejorar su salud.
