Maneras de trabajar hasta pararse de manos

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Las paradas de manos trabajan su núcleo y mejoran el equilibrio mientras le brindan los beneficios de una mayor circulación y flujo linfático. Involucrará todo su cuerpo mientras usa sus hombros, brazos, abdomen y espalda.

Eche un vistazo a estas opciones y variaciones de preparación para el pino. Hay muchas opciones para todos los niveles y habilidades.

Pasamos por los movimientos a continuación como una progresión, pero cada día es diferente cuando hacemos el pino. Vuelva a estos movimientos con frecuencia y siempre que se sientan bien para usted.

Para construir fuerza

Aquí hay algunos ejercicios que le ayudarán a poner más peso en sus manos y brazos mientras tiene una o ambas piernas en el aire. También lo ayudarán a acostumbrarse a estar boca abajo y a desarrollar la fuerza del núcleo y el brazo para mayor estabilidad.

Perro hacia abajo de una pierna

1. Desde el perro boca abajo, levante la pierna derecha lo más alto que pueda, manteniendo las caderas cuadradas o paralelas al suelo.
2. Presione en ambas palmas de manera uniforme.
3. Levante el talón izquierdo del suelo para que su peso esté en la parte anterior del pie.
4. Levanta la pierna derecha más alto mientras cedes tu peso en tus manos.
5. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

Kick-ups

Con este movimiento, practicas "saltar" sobre tus manos levantando brevemente ambos pies del suelo.

1. Comience en la posición del perro hacia abajo con la pierna derecha levantada.
2. Doble la rodilla izquierda y levante el pie izquierdo del piso, levantando más la pierna derecha. Esto solo durará un segundo rápido al principio antes de volver a aterrizar.
3. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

A continuación, intente saltar con ambos pies al mismo tiempo. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Eslinga de inversión

Si desea acostumbrarse a estar boca abajo de una manera compatible, pruebe con un cabestrillo de inversión.

Si no ha usado antes un cabestrillo de inversión, una clase de yoga aéreo para principiantes es una introducción útil al uso de este tipo de equipo. Un instructor puede guiarlo a través de varios movimientos y poses, y ofrecerle ajustes y sugerencias.

1. Coloque cojines o una manta doblada en la tela del cabestrillo.
2. Coloque la tela alrededor de su espalda baja.
3. Sujétese de los lados de la tela mientras retrocede.
4. Envuelva la tela alrededor de sus piernas como apoyo mientras cuelga boca abajo.
5. Deje que sus manos cuelguen por encima de su cabeza.
6. Si es posible, presione sus manos en el piso como lo haría para hacer el pino durante unos segundos a la vez.
7. Mantenga esta posición hasta por 5 minutos a la vez.

Opciones de arnés de inversión

Encuentre un estudio en su área que tenga cabestrillos de inversión disponibles durante las clases de yoga aéreas o regulares.

Usar un entrenador de suspensión TRX es otra opción. Compre kits de entrenamiento de suspensión TRX aquí.

Soporte de pared Pike

Esta posición le ayudará a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y a acostumbrarse a no tener los pies en el suelo. Puede experimentar moviendo los pies a una posición más alta o más baja. También puede usar una caja, un escalón o el asiento de un sofá en lugar de una pared.

1. Siéntese con la espalda contra la pared y los pies extendidos frente a usted.
2. Haz una marca horizontal en tu tapete junto a tus talones.
3. Luego, colóquese en una posición de mesa, alineando los pliegues de la muñeca en la línea o colocando las manos donde habían estado los talones.
4. Pase al perro boca abajo presionando el piso con las manos y levantando las caderas hacia el techo.
5. Coloque un pie a la vez en la pared detrás de usted y camine con los pies por la pared hasta que esté en forma de L.
6. Permita que su cuello permanezca neutral con las orejas entre la parte superior de los brazos.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
8. Repite 2-3 veces.

A medida que avanza, puede caminar con los pies más arriba de la pared para llevar los hombros, las caderas y los talones en una línea.

Una vez que haya dominado el agarre de la pica, puede caminar con los pies más arriba de la pared mientras camina con las manos cerca de la pared para llegar a una posición de parada de manos completa.

Con este movimiento, tu estómago estará de cara a la pared.

Pararse de manos con y sin pared

Una pared es un gran dispositivo de apoyo o "observador". Use la pared como un punto de contacto mientras construye el equilibrio solo en sus manos.

Estos dos enfoques hacen que usted se pare de manos de modo que una pared quede detrás de su espalda.

Enfoque de parada de manos # 1

1. Párese con el pie derecho delante del pie izquierdo y los brazos levantados. Si lo prefiere, comience con un perro boca abajo en lugar de esta estocada de pie.
2. Levanta ligeramente el pie derecho. Luego bájelo hasta el suelo mientras coloca las manos en el suelo y levanta la pierna izquierda y luego la derecha.
3. Alinee su cuerpo para que sus pies, caderas y hombros estén en línea recta y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Enfoque de parada de manos n. ° 2

• Comience en Perro boca abajo o con las manos dobladas hacia adelante en el suelo, a uno o dos pies de la pared.
• Presionando las manos en el suelo un poco más ancho que la distancia de los hombros, luego levante las caderas por encima de usted, manteniendo las piernas y los pies enganchados.
• Imagínese apretando sus muslos juntos y levante sus piernas y pies por encima de su cabeza.
• Alinee su cuerpo para que esté apilado verticalmente sobre sus manos y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Una vez que lo domine, coloque las manos más lejos de la pared para que sus pies solo toquen la pared si se mueve demasiado hacia adelante.

Posturas de flexibilidad y fuerza para practicar

• Postura de la silla
• Postura del cuervo
• Perro boca abajo y variaciones
• Postura del pavo real emplumado
• flexiones de brazos modificados
• Variaciones de la postura del tablón, incluida la postura del tablón lateral
• variaciones de flexiones
• Postura del conejo
• sentadillas
• Split de pie
• Guerrero III

Para caminar y desafiar el equilibrio

Si domina una parada de manos estándar, puede divertirse probando algunas de estas variaciones. Puede hacer estos ejercicios de forma independiente, contra una pared o con la ayuda de un cabestrillo de inversión. También puede comenzar en una posición inclinada para tener una idea del movimiento.

Pasos de mano laterales

1. Desde una posición de parada de manos, levante ligeramente la mano izquierda del suelo.
2. Colóquelo ligeramente a la izquierda y luego acerque su mano derecha a su mano izquierda.
3. Alinee su cuerpo de modo que los hombros y las caderas estén por encima de sus muñecas.
4. Haz de 5 a 10 pasos con la mano en cada dirección.

Grifos de hombro

1. Mantenga su cuerpo fuerte y comprometido durante esta variación. Si no puede alcanzar su hombro con la mano, intente levantar una mano ligeramente del piso durante unos segundos a la vez.
2. Desde una posición de parada de manos, levante la mano derecha y toque el hombro izquierdo.
3. Regrese su mano a la posición inicial.
4. Luego haz el lado izquierdo.
5. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

Variaciones de pierna

Mientras está parado de manos, pruebe varias posiciones de piernas, que incluyen:

• fracturas de pierna ancha
• divisiones de la pierna delantera
• patas de mariposa
• patas de águila

Cosas a tener en cuenta

Si recién está comenzando, trabaje en desarrollar los músculos de su cuerpo y acostumbrarse a la idea de que sus caderas y piernas estén sobre su cabeza.

Encuentre un amigo o maestro que pueda ayudarlo, ya que a veces el simple hecho de tener a alguien a su lado puede darle la confianza para probar cosas nuevas.

Estar al revés puede ser un poco desorientador, por lo que también es bueno tener a alguien capaz de proporcionarle señales claras de alineación y ayudarlo a determinar qué correcciones hacer.

Prepárate para volver a bajar

• Salir de él. Si siente que se cae de una parada de manos independiente (sin una pared detrás de usted), meta la barbilla y las rodillas en el pecho y salga de él.
• Sal de ahí. Si se cae hacia un lado, intente llevar el pie al suelo.
• Amortiguar. Coloca algunas mantas o cojines doblados en el suelo si te ayuda a sentirte más a gusto.

Cuando no pararse de manos

Evite la parada de manos cuando tenga:

• cualquier problema de espalda, hombros o cuello
• una condición del corazón
• presión arterial alta o baja
• cualquier preocupación con la sangre moviéndose a su cabeza
• glaucoma

Las mujeres que están menstruando o embarazadas deben evitar las inversiones a menos que practiquen bajo la supervisión de un profesor de yoga.

La comida para llevar

Dependiendo de su nivel, puede llevar muchas semanas o meses perfeccionar su parada de manos, así que hágalo lentamente. Recuerde que no hay una meta final, así que tome cada día como venga y respete sus fortalezas y limitaciones.

Cambie la perfección por la paciencia, la práctica y la perseverancia y estará en su camino hacia una rutina personal increíble. Siempre termine su práctica de pino con algunos estiramientos suaves y equilibrados para refrescarse y terminar con una nota relajante.