Después de las indulgencias de la temporada navideña, es natural sentir el impulso de volver a la normalidad con una alimentación más saludable.
A medida que establece metas para un nuevo año (y una nueva década), sus pensamientos pueden volverse hacia su nutrición personal. A veces, sin embargo, puede parecer que la sabiduría dietética está en constante cambio.
¿Cómo establece exactamente metas efectivas e informadas para su dieta este año, y deja atrás los consejos de nutrición obsoletos?
Si bien es cierto que la nutrición es una ciencia en constante evolución, una serie de consejos que solían ser comunes ahora son definitivamente noticias antiguas.
Armados con evidencia actualizada, hemos reunido los siguientes cinco consejos de nutrición obsoletos que puede dejar atrás en 2020.
Consejo obsoleto n. ° 1: compre en el perímetro de la tienda de comestibles
Probablemente haya escuchado el consejo de que los ingredientes más frescos y saludables se pueden encontrar en el perímetro de la tienda de comestibles, en lugar de en los pasillos.
El borde exterior del supermercado es, por supuesto, donde normalmente encontrará frutas y verduras frescas, productos lácteos y carnes.
Sin embargo, los consumidores no son los únicos que han adoptado este consejo de compra.
Las tiendas de comestibles también tomaron nota de este consejo y se han vuelto astutos a la hora de colocar artículos procesados con alto margen de beneficio junto con opciones más saludables en todo el perímetro.
Los bocadillos, los productos deli y las bebidas endulzadas a menudo se intercalan entre el pollo sin piel y el brócoli en muchas tiendas, lo que debilita la sabiduría de "comprar en el perímetro".
Si bien el borde exterior de la tienda de comestibles puede ofrecer las opciones más frescas, también se pueden encontrar muchos alimentos buenos para usted en los pasillos centrales.
“Es una buena idea comprar en toda la tienda, no solo en el perímetro”, dice Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones de nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
“Se pueden encontrar artículos nutritivos por todas partes, incluidos los pasillos centrales, especialmente si se tiene en cuenta que no todas las tiendas de comestibles están configuradas de la misma manera”, dice.
Aproveche al máximo las ofertas congeladas y estables de su tienda al optar por:
- frijoles y pescado enlatados
- cereales y pastas integrales
- aceites de cocina saludables para el corazón, como el de oliva o el de aguacate
- frutas y verduras congeladas
Recuerde: el hecho de que no sean "frescos" no significa que no sean saludables.
Consejo obsoleto # 2: todo el mundo necesita un multivitamínico
Más de un tercio de los adultos estadounidenses toman regularmente un multivitamínico u otro suplemento vitamínico o mineral. ¿Pero realmente lo necesitamos?
La investigación en Annals of Internal Medicine, que rastreó a más de 400,000 participantes, no encontró evidencia clara de que tomar un multivitamínico reduzca el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer o muerte por cualquier causa.
Si bien el cuerpo puede almacenar ciertas vitaminas y minerales para uso futuro, abastecerse de otros es inútil.
Las cantidades excesivas de vitamina C y vitamina B, por ejemplo, no se quedarán en su sistema porque son solubles en agua, no solubles en grasa. En otras palabras, cuando ingiera más de estas vitaminas de las que puede usar, simplemente las orinará.
Por supuesto, hay situaciones en las que un multivitamínico puede ser útil.
“Un multivitamínico puede ayudar a las personas mayores de 50 años ya los veganos a obtener suficiente vitamina B-12”, dice Sollid. “A medida que envejecemos, no absorbemos tanta B-12 unida a proteínas de los alimentos como antes. Los veganos no comen alimentos de origen animal, donde la B-12 se encuentra casi exclusivamente de forma natural ".
Aquellas que podrían quedar embarazadas también deben complementar con ácido fólico, que reduce la posibilidad de defectos del tubo neural en el bebé.
Si le preocupan sus propios niveles de una vitamina o mineral específico, consulte a su médico. Pueden realizar las pruebas adecuadas para determinar si necesita un suplemento.
Sin embargo, para la mayoría de las personas sanas, es mejor obtener los micronutrientes a través de los alimentos, no de las pastillas.
Consejo obsoleto n. ° 3: no coma alimentos blancos
Hubo un tiempo en que muchos profesionales de la salud les daban a los pacientes una regla dietética simple a seguir: no comas alimentos blancos.
Es posible que estas palabras hayan sido bien intencionadas. Después de todo, los alimentos como el azúcar blanca, la harina blanca y otros granos refinados no son las opciones más saludables.
Pero, como la mayoría de las reglas demasiado simplistas, esta no resiste el escrutinio científico.
Aunque los pigmentos en los alimentos a menudo son una fuente de antioxidantes (piense en vegetales de colores brillantes como zanahorias, remolachas y pimientos), los alimentos coloridos no son los únicos que tienen beneficios para la salud.
"Mucha gente asume incorrectamente que los alimentos blancos no son tan nutritivos como sus contrapartes más coloridos", dice Sollid. "No recomiendo a las personas que eviten ningún color, incluido el blanco".
De hecho, varios alimentos blancos cuentan con poderosos nutrientes.
La leche, el yogur, los frijoles blancos y el tofu contienen proteínas y calcio. Las frutas y verduras pálidas como los plátanos, los nabos y los espárragos blancos vienen con vitaminas, minerales y antioxidantes. Incluso las papas muy difamadas contienen potasio y fibra.
No es necesario discriminar los alimentos por el color.
Consejo obsoleto n. ° 4: no coma carbohidratos si está tratando de perder peso
La gran popularidad (y variedad) de las dietas bajas en carbohidratos demuestra que muchas personas creen que los carbohidratos engordan.
Si alguna vez ha seguido un plan de alimentación bajo en carbohidratos como ceto o Atkins, es posible que haya visto cómo los kilos desaparecían y concluyó que los carbohidratos son malas noticias para la pérdida de peso.
Es cierto que reducir drásticamente los carbohidratos a menudo conduce a una rápida pérdida de peso. Cuando el cuerpo se ve privado de carbohidratos, hace que el hígado libere sus reservas de glucógeno, lo que resulta en pérdidas de líquidos, el infame "peso de agua" que se pierde inicialmente.
Pero los carbohidratos no son enemigos del control de peso.
"El problema es más qué tipo de carbohidratos está comiendo una persona y cuánto consume en una comida", dice Carrie Gabriel, MS, RDN. "Los carbohidratos simples como las galletas procesadas o empaquetadas, las papas fritas, el azúcar blanco y la harina refinada son los tipos de carbohidratos que desea evitar o comer menos [para bajar de peso]".
Los carbohidratos complejos, por otro lado, que se encuentran en alimentos como frijoles, granos integrales y verduras de hoja verde, contienen toneladas de nutrientes esenciales y fibra, lo que en realidad mantiene a raya el hambre.
"Estos son los carbohidratos que nos mantienen satisfechos por más tiempo por menos calorías", dice Gabriel.
Elegir el tipo correcto de carbohidratos puede ayudar, no dañar, a controlar el peso.
Consejo obsoleto n. ° 5: si funcionó para mí, funcionará para usted
Cuando tu mejor amiga perdió peso con la dieta cetogénica o tu instructor de yoga súper tonificado alaba el ayuno intermitente, es fácil asumir que lo que funcionó para ellos funcionará para ti.
Pero si hay algo que los profesionales de la nutrición están empezando a comprender en los albores de la nueva década, es que los consejos dietéticos no son válidos para todos.
"Los consejos de nutrición son mejores cuando se adaptan al individuo", confirma Gabriel, quien dice que tiene en cuenta el estilo de vida, el historial de salud, los medicamentos, las restricciones alimentarias y otros factores de un cliente antes de crear un plan de nutrición.
Este enfoque personalizado está respaldado por investigaciones: un estudio de 2019 de 1,100 adultos, el 60 por ciento de los cuales eran gemelos idénticos, reveló que incluso las personas con una composición genética casi idéntica responden a los alimentos y los patrones dietéticos de manera diferente.
Línea de fondo
Cuando considere realizar cambios en la dieta durante el nuevo año, recuerde que pueden requerir prueba y error.
Independientemente de lo que haya funcionado para el cuerpo, el temperamento o el estilo de vida de otra persona, es su decisión encontrar lo que funciona para usted en 2020 y más allá.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.