¿Alguna vez sintió que la temporada navideña es un campo minado para sus objetivos de alimentación saludable? Con más estrés y ajetreo, sin mencionar los buffets, si se presiona a sí mismo para "ser bueno", puede terminar con un gran peso de culpa para el día de Año Nuevo.
Afortunadamente, existe una alternativa a este guión negativo. La alimentación intuitiva (IE, por sus siglas en inglés) ofrece un enfoque empoderador para las opciones de alimentos navideños tanto para su cuerpo como para su mente, lo que resulta en más disfrute, menos culpa y mejor salud. Esta filosofía alimentaria de 10 principios tiene como objetivo replantear el pensamiento negativo sobre los alimentos y guiarlo para que coma la cantidad justa.
Si no está familiarizado con la alimentación intuitiva, puede asumir que es lo mismo que la alimentación consciente. Si bien los dos se superponen mucho, no son exactamente iguales.
La alimentación consciente tiene sus raíces en el budismo y fomenta que se preste toda su atención a la comida. La alimentación intuitiva es un programa de marca registrada más centrado, iniciado por las dietistas Elyse Resch y Evelyn Tribole en la década de 1990. Lleva la atención plena un paso más allá para abordar problemas mentales y emocionales subyacentes comunes con la comida.
A continuación, se explica cómo aplicar cada uno de los principios de IE para mejorar la salud física y mental en esta época del año.
1. Deshazte de la dieta
El primer paso de la alimentación intuitiva es rechazar la creencia de que debe estar a dieta. Durante las vacaciones, es especialmente fácil caer en esta forma de pensar. A menudo nos hacemos promesas a nosotros mismos, como "Este año, realmente voy a contar mis calorías" o "Comeré lo que quiera ahora y luego comenzaré una dieta en enero".
La alimentación intuitiva dice que hay que tirar por la ventana esta mentalidad dietética. ¿Por qué? Los seres humanos estamos biológicamente programados para comer cuando tenemos hambre, y es casi imposible para nosotros anular estas señales arraigadas. Incluso si logramos limitar las calorías, la investigación muestra que después de aproximadamente 2 semanas, el cuerpo comienza a adaptarse, conservando en lugar de quemar más energía, deshaciendo nuestros esfuerzos por restringir.
Además, el estrés por sus elecciones de alimentos puede incluso hacer que su cuerpo libere hormonas que impulsan la alimentación en exceso, según una investigación.
En lugar de mantener un régimen de dieta estricto durante las vacaciones, intente entrenar sus pensamientos hacia una imagen más amplia de la salud y la nutrición.
"Es importante recordar que la salud no se limita meramente a lo físico, como implican estas etiquetas buenas / malas", dice la dietista registrada Yaffi Lvova, RDN. "Cuando apreciamos los muchos beneficios para la salud, tanto físicos como emocionales, que se obtienen al disfrutar del tiempo con amigos y familiares, podemos relajarnos y concentrarnos en el verdadero significado de las vacaciones".
2. Indique su hambre
Honrar tu hambre significa permitirte comer cuando tu cuerpo te dice que necesita comida. A lo largo de las vacaciones, asegúrese de conocer las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. “Durante las fiestas navideñas, respire hondo antes de comer para estar bien informado”, aconseja Lvova. "Durante toda la fiesta, recuerda tocar la base con tus señales biológicas mientras honras tu hambre y saciedad".
También es una buena idea tomar medidas para prevenir el hambre excesiva, conocida coloquialmente como "percha", que puede conducir a un exceso de indulgencia y una montaña rusa de emociones.
“Mientras se prepara para las fiestas, asegúrese de comer comidas y bocadillos con regularidad”, sugiere Lvova. "Si está cuidando niños, alimentarlos es un gran recordatorio para sentarse y cuidar sus propias necesidades también".
Tener alimentos saludables y convenientes a la mano en su cocina, o incluso en su automóvil, puede evitar que se vuelva hambriento.
3. Come lo que quieras y cuando quieras
De acuerdo con el enfoque de alimentación intuitiva, tiene permiso para comer cualquier alimento en cualquier momento. A menos que tenga una restricción médica o cultural, no es necesario que se prohíba comer ciertos alimentos en las fiestas o en cualquier otro momento.
Hacerlo probablemente solo incrementar sus antojos y crean sentimientos de privación. Esta no es una excusa para comer en exceso sin restricciones. Simplemente le permite decidir qué quiere comer y qué no, basándose en su propia hambre.
4. Deje de usar las palabras "bueno" o "malo" para describirse a sí mismo
Cuando una voz en tu cabeza susurra que eras "malo" porque te comiste un panecillo, ¡también con mantequilla! - esa es la policía de alimentos. Para muchos de nosotros, un monólogo interno autoritario roba la alegría de comer en las fiestas. Pero la alimentación intuitiva ofrece libertad de estas limitaciones.
“Puede comer cualquier alimento que desee, en una porción que le parezca apropiada, sin culpa ni vergüenza”, dice la dietista y consultora de nutrición Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N de RSP Nutrition. “El único que te transmite culpa o vergüenza eres tú. En última instancia, tienes el poder sobre cómo te sientes con respecto a la comida y tu cuerpo ".
Desafortunadamente, durante las vacaciones, es posible que otros también intenten vigilar sus elecciones de alimentos. Pero no tiene que seguir las reglas de nadie más o asumir presión en torno a su alimentación.
Si un miembro de la familia juzga el contenido de su plato, cambie de tema o dígale que no es de su incumbencia lo que come. Y si alguien te ofrece un trozo de tarta que realmente no tienes ganas de comer, simplemente declinarlo cortésmente, no es necesario dar ninguna explicación. Es tu cuerpo y es tu elección.
5. Sea consciente de su plenitud
Al igual que es vital hacer un seguimiento de su hambre, es importante controlar su saciedad. Hay más oportunidades para comer durante las vacaciones que en otras épocas del año, pero eso no significa que tenga que comer más allá de su propio barómetro de comodidad.
Para mantenerse atento, intente configurar notificaciones en su teléfono para recordar que debe registrarse con su plenitud durante un evento festivo. O, en una reunión concurrida, asegúrese de sentarse con su plato en un lugar tranquilo. Esto puede minimizar las distracciones, ayudándole a experimentar su propia saciedad.
Incluso si terminas complaciéndote en exceso, no vale la pena castigarte por ello. "A veces, comerás hasta estar lleno", dice Lvova. “A veces se trata de una decisión consciente y, a veces, se te ocurre a hurtadillas. Es probable que ambos escenarios sucedan esta temporada. Y ninguno requiere un viaje de culpa ".
6. Saborea los sabores y texturas de una comida.
¡No hay mejor momento que la temporada navideña para concentrarse en el placer de comer! Saborear los deliciosos favoritos es en realidad una excelente manera de comer lo suficiente. Al reducir la velocidad y prestar toda su atención a un alimento, experimentará sus sabores y texturas de manera más completa. De esta manera, es posible que no continúe comiendo más allá de la saciedad.
Las fiestas también nos invitan a apreciar el papel de la comida en la celebración. “Concéntrese en la alegría que la comida le brinda a su familia”, anima Moreno. "Concéntrese en el proceso de cocción y la pura belleza de la comida".
7. Encuentre otras formas de lidiar con situaciones estresantes
No se puede negar que las emociones pueden aumentar de noviembre a enero. Las situaciones familiares difíciles, la soledad o la tensión financiera son suficientes para hacernos querer adormecernos con un plato entero de galletas o un galón de ponche de huevo. La alimentación intuitiva aconseja procesar las emociones incómodas de otras formas.
Cuando sienta la tentación de "comerse sus sentimientos", considere qué otros calmantes del estrés funcionan para usted. ¿Se siente mejor después de una caminata rápida o una llamada telefónica a un amigo? Quizás podrías dedicarte a tu pasatiempo favorito o pasar un poco de tiempo en la naturaleza. Elija un mecanismo de afrontamiento positivo que lo deje sintiéndose renovado, no abrumado por la culpa.
8. Da gracias por la forma en que tu cuerpo te sirve.
Cuando te encuentras con tu hermosa amiga de la escuela secundaria o charlas con tu prima talla 0 mientras estás en casa durante las vacaciones, es posible que tengas la tentación de comparar tu cuerpo con el de ellos. Pero la alimentación intuitiva te anima a aceptar tu modelo genético único. Por mucho que envidie las características físicas de los demás, desear que su cuerpo se parezca al de ellos no es realista.
“Su tipo de cuerpo / peso está determinado genéticamente hasta en un 80 por ciento”, dice Moreno. “La cultura de la dieta le dirá que es fácil manipular su tamaño y forma. Lamentablemente, esto no es cierto para muchas personas. Lo que es cierto es que puede manipular y mejorar sus propios comportamientos de salud, independientemente del resultado de tamaño / forma en su propio cuerpo ".
Concéntrate en lo que te gusta de tu cuerpo en su lugar y da gracias por la forma en que te sirve.
9. Apriete en pequeñas ráfagas de actividad
El ejercicio aeróbico de cualquier tipo reduce la producción de hormonas del estrés y libera endorfinas, los potenciadores naturales del estado de ánimo del cuerpo. Aunque puede ser difícil encontrar un momento para hacer ejercicio durante esta temporada tan ocupada, incluso pequeñas ráfagas de actividad pueden aumentar su buen rollo.
Baila con música mientras preparas una comida navideña. Tómese un descanso de envolver regalos para hacer un video de yoga de YouTube de 10 minutos. Pregunte si una reunión de trabajo puede ser una reunión ambulante.
Incluso puede involucrar a toda la familia iniciando una tradición festiva nueva y activa, como cantar villancicos, hacer una caminata después de una comida u organizar un desafío de pasos familiares.
10. Coma alimentos para el placer y la salud.
Comer bien es comer tanto por placer como por salud. Lo crea o no, no es necesario comer "perfectamente" para gozar de buena salud. Durante la temporada navideña, considere cómo su dieta lo nutre y le brinda alegría en lugar de cómo podría cambiar su peso o apariencia.
Y recuerde este consejo de los fundadores de la alimentación intuitiva: “Lo que importa es lo que come constantemente a lo largo del tiempo. El progreso, no la perfección, es lo que cuenta ".
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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