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¿La forma más rápida de dormir?
¿Pasar más tiempo tratando de conciliar el sueño en lugar de dormir realmente? No estás solo.
El solo hecho de esforzarse demasiado puede causar (o continuar) un ciclo de energía ansiosa y angustiosa que mantiene nuestra mente despierta.
Y si tu mente no puede dormir, es muy difícil para tu cuerpo seguirla. Pero hay trucos científicos que puede intentar para activar el interruptor y guiar su cuerpo a un modo de apagado seguro.
Cubrimos algunos trucos basados en la ciencia para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Cómo dormir en 10 segundos
Por lo general, se necesita un hechizo mágico para conciliar el sueño tan rápido y en el momento justo, pero al igual que los hechizos, con la práctica eventualmente puedes llegar al dulce punto de 10 segundos.
Nota: El método siguiente tarda 120 segundos completos en completarse, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente todo lo que se necesita para finalmente posponer la alarma.
El método militar
El popular método militar, que fue informado por primera vez por Sharon Ackerman, proviene de un libro titulado "Relax and Win: Championship Performance".
Según Ackerman, la Escuela de Pre-Vuelo de la Marina de los Estados Unidos creó una rutina para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en 2 minutos o menos. Los pilotos necesitaron alrededor de 6 semanas de práctica, pero funcionó, incluso después de tomar café y con ruidos de disparos de fondo.
Se dice que esta práctica incluso funciona para las personas que necesitan dormir sentadas.
El método militar
- Relaje todo el rostro, incluidos los músculos del interior de la boca.
- Deje caer los hombros para liberar la tensión y deje caer las manos a los lados de su cuerpo.
- Exhala relajando tu pecho.
- Relaje las piernas, los muslos y las pantorrillas.
- Despeja tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
- Si esto no funciona, intente decir las palabras "no piense" una y otra vez durante 10 segundos.
- ¡En 10 segundos, deberías quedarte dormido!
Si esto no funciona para usted, es posible que deba trabajar en los fundamentos del método militar: respiración y relajación muscular, que tienen alguna evidencia científica de que funcionan. Además, algunas afecciones como el TDAH o la ansiedad pueden interferir con la eficacia de este método.
Sigue leyendo para conocer las técnicas en las que se basa este método militar y cómo practicarlas de forma eficaz.
Cómo dormir en 60 segundos
Estos dos métodos, que se centran en la respiración o los músculos, le ayudarán a dejar de pensar en el tema y volver a la cama.
Si eres un principiante que prueba estos trucos, estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar.
4-7-8 método de respiración
Mezclando los poderes de la meditación y la visualización, este método de respiración se vuelve más efectivo con la práctica. Si tiene una afección respiratoria, como asma o EPOC, considere consultar con su médico antes de comenzar, ya que esto podría agravar sus síntomas.
Para prepararse, coloque la punta de su lengua contra el paladar, detrás de sus dos dientes frontales. Mantén la lengua ahí todo el tiempo y frunce los labios si es necesario.
Cómo hacer un ciclo de respiración 4-7-8:
- Deje que sus labios se separen ligeramente y haga un silbido mientras exhala por la boca.
- Luego cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz. Cuente hasta 4 en su cabeza.
- Luego contenga la respiración durante 7 segundos.
- Después, exhale (con un zumbido) durante 8 segundos.
- Evite estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intenta practicarlo sin pensar.
- Complete este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deje que su cuerpo duerma si siente que la relajación llega antes de lo previsto.
Relajación muscular progresiva (PMR)
La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, le ayuda a relajarse.
La premisa es tensar, pero no tensar, los músculos y relajarlos para liberar la tensión. Este movimiento promueve la tranquilidad en todo tu cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio.
Antes de comenzar, intente practicar el método 4-7-8 mientras imagina que la tensión abandona su cuerpo mientras exhala.
Guión de relajación
- Levanta las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
- Relaje sus músculos inmediatamente y sienta que la tensión cae. Espere 10 segundos.
- Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas. Mantenga durante 5 segundos. Relajarse.
- Haga una pausa de 10 segundos.
- Entrecierra los ojos con los ojos cerrados. Mantenga 5 segundos. Relajarse.
- Haga una pausa de 10 segundos.
- Incline la cabeza ligeramente hacia atrás para que pueda mirar cómodamente al techo. Mantenga 5 segundos. Relájese mientras su cuello vuelve a hundirse en la almohada.
- Haga una pausa de 10 segundos.
- Sigue bajando por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, desde los muslos hasta los pies.
- Déjate dormir, incluso si no terminas de tensar y relajar el resto de tu cuerpo.
Al hacer esto, concéntrese en lo relajado y pesado que se siente su cuerpo cuando está relajado y en un estado cómodo.
Cómo conciliar el sueño en 120 segundos
Si los métodos anteriores aún no funcionaron, es posible que haya un bloqueo subyacente del que deba salir. ¡Prueba estas técnicas!
Dite a ti mismo que te mantengas despierto
También llamada intención paradójica, decirse a sí mismo que debe permanecer despierto puede ser una buena forma de conciliar el sueño más rápido.
Para las personas, especialmente aquellas con insomnio, intentar dormir puede aumentar la ansiedad por el desempeño.
La investigación ha encontrado que las personas que practicaron la intención paradójica se durmieron más rápido que las que no lo hicieron. Si a menudo se siente estresado por tratar de dormir, este método puede ser más efectivo que las prácticas tradicionales de respiración intencional.
Visualiza un lugar tranquilo
Si contar activa su mente demasiado, intente involucrar su imaginación.
Algunos dicen que visualizar algo puede hacerlo real, y es posible que esto también funcione con el sueño.
En un estudio de 2002 de la Universidad de Oxford, los investigadores encontraron que las personas que se dedicaban a la "distracción de imágenes" se dormían más rápido que las que tenían distracción general o no tenían instrucciones.
Distracción de la imagen
- En lugar de contar ovejas, intente imaginar un entorno sereno y todos los sentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puede imaginarse una cascada, los sonidos del eco, el torrente de agua y el olor a musgo húmedo. La clave es dejar que esta imagen ocupe espacio en su cerebro para evitar que "vuelva a comprometerse con pensamientos, preocupaciones e inquietudes" antes de dormir.
Acupresión para dormir
No hay suficiente investigación para determinar con seguridad si la acupresión realmente funciona. Sin embargo, la investigación disponible es prometedora.
Un método es apuntar a áreas que sabe y siente que están particularmente tensas, como la parte superior del puente de la nariz o las sienes.
Sin embargo, también hay puntos específicos en la acupresión que, según se informa, ayudan con el insomnio. Aquí hay tres que puede hacer sin sentarse:
1. Puerta del espíritu
La técnica
- Sienta el espacio pequeño y hueco debajo de la palma de su mano en el lado meñique.
- Aplique presión suavemente con un movimiento circular o de arriba a abajo durante 2 a 3 minutos.
- Presione hacia abajo el lado izquierdo del punto (con la palma hacia abajo) con una presión suave durante unos segundos y luego sostenga el lado derecho (hacia el dorso de la mano).
- Repita en la misma área de su otra muñeca.
2. Puerta de la frontera interior
La técnica
- En una palma hacia arriba, cuente tres dedos hacia abajo desde el pliegue de su muñeca.
- Con el pulgar, aplique una presión constante hacia abajo entre los dos tendones.
- Puede masajear con movimientos circulares o hacia arriba y hacia abajo hasta que sienta que sus músculos se relajan.
3. Piscina de viento
La técnica
- Entrelaza los dedos (los dedos hacia afuera y las palmas tocándose) y abre las palmas para crear una forma de copa con las manos.
- Coloque sus pulgares en la base de su cráneo, con los pulgares tocando donde se conectan el cuello y la cabeza.
- Aplicar una presión profunda y firme, con movimientos circulares o de arriba hacia abajo para masajear esta zona.
- Respire profundamente y preste atención a cómo su cuerpo se relaja al exhalar.
Prepárese completamente antes de abordar estas técnicas
Si ha probado estos métodos y aún no puede conciliar el sueño en 2 minutos o menos, vea si hay otros consejos que pueda seguir para hacer de su dormitorio un lugar más agradable para dormir.
Has probado…
- escondiendo tu reloj
- tomar una ducha tibia antes de acostarse
- abrir la ventana para mantener fresca tu habitación
- usando calcetines
- una suave rutina de yoga de 15 minutos
- colocar su teléfono lejos de su cama
- aromaterapia (lavanda, manzanilla o salvia)
- comer antes para evitar la digestión o estimulación del estómago antes de acostarse
Si encuentra que la atmósfera de su habitación es perjudicial para su sueño, existen herramientas que puede utilizar para bloquear el ruido. Literalmente.
Intente invertir en cortinas opacas, máquinas de ruido blanco (o escuchar música con un temporizador de parada automática) y tapones para los oídos, todos los cuales puede comprar en línea.
Por otro lado, la higiene del sueño, o un sueño limpio, es real y eficaz.
Antes de que realmente adopte el método militar o la respiración 4-7-8, vea qué puede optimizar en su dormitorio para un sueño silencioso.
Christal Yuen es una editora de Healthline que escribe y edita contenido que gira en torno al sexo, la belleza, la salud y el bienestar. Busca constantemente formas de ayudar a los lectores a forjar su propio viaje por la salud. Puedes encontrarla en Twitter.
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