¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un mensajero químico que se cree que actúa como estabilizador del estado de ánimo. Se dice que ayuda a producir patrones de sueño saludables y mejora el estado de ánimo.
La investigación muestra que los niveles de serotonina pueden tener un efecto sobre el estado de ánimo y el comportamiento, y la sustancia química está comúnmente relacionada con sentirse bien y vivir más tiempo.
Los suplementos pueden aumentar sus niveles de serotonina a través del aminoácido triptófano. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano.
Pero para un enfoque más natural de posiblemente aumentar sus niveles de serotonina, puede intentar comer alimentos que contengan triptófano. Se sabe que la depleción de triptófano se observa en personas con trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad.
La investigación también ha demostrado que cuando se sigue una dieta baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro disminuyen. Sin embargo, se están realizando investigaciones para determinar la cantidad de alimentos que contienen triptófano que pueden afectar los niveles de serotonina en el cerebro.
Aquí hay 7 alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
1. Huevos
La proteína en los huevos puede aumentar significativamente los niveles de triptófano en el plasma sanguíneo, según una investigación de 2015.
Consejo de cocina profesional: ¡no dejes de lado las yemas!
Las yemas son extremadamente ricas en triptófano, junto con:
- tirosina
- colina
- biotina
- ácidos grasos omega-3
- otros nutrientes que contribuyen de manera importante a los beneficios para la salud y las propiedades antioxidantes de los huevos
2. Queso
El queso es otra gran fuente de triptófano. Un delicioso favorito que puedes hacer son los macarrones con queso, que combinan queso cheddar con huevos y leche, que también son buenas fuentes de triptófano.
3. Piñas
Se ha demostrado durante décadas que las piñas contienen serotonina.
Tenga en cuenta que, si bien algunas otras plantas, como los tomates, aumentan la serotonina a medida que maduran, ese no es el caso de las piñas, ¡así que consígalas mientras estén frescas!
4. Tofu
Los productos de soja son fuentes ricas en triptófano. Puede sustituir el tofu por prácticamente cualquier proteína, en prácticamente cualquier receta, por lo que es una excelente fuente de triptófano para vegetarianos y veganos.
Algunos tofu contienen calcio, lo que proporciona un gran refuerzo de calcio.
5. Salmón
Es difícil equivocarse con el salmón, que, como habrás adivinado, también es rico en triptófano. ¡Combínalo con huevos y leche para hacer una frittata de salmón ahumado!
El salmón también tiene otros beneficios nutricionales como ayudar a equilibrar el colesterol, reducir la presión arterial y ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
6. Nueces y semillas
Elija sus favoritos, porque todas las nueces y semillas contienen triptófano. Los estudios demuestran que comer un puñado de nueces al día puede reducir el riesgo de mortalidad por cáncer, enfermedades cardíacas y problemas respiratorios.
Las nueces y las semillas también son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes.
7. Turquía
Hay una razón por la que la comida de Acción de Gracias suele ir seguida de una siesta en el sofá: el pavo es esencialmente triptófano relleno.
La serotonina y su dieta: ¿funciona?
Entonces, la creencia común es que al comer alimentos con alto contenido de triptófano, puede aumentar sus niveles de serotonina. ¿Pero es esto cierto?
Los alimentos ricos en proteínas, hierro, riboflavina y vitamina B6 tienden a contener grandes cantidades de triptófano. Si bien los alimentos con alto contenido de este aminoácido no aumentan la serotonina por sí solos, hay un posible engaño en este sistema: los carbohidratos.
Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja triptófano en la sangre. Si mezcla alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos, es posible que obtenga un aumento de serotonina.
El triptófano que se encuentra en los alimentos tiene que competir con otros aminoácidos para ser absorbido por el cerebro, por lo que es poco probable que tenga un efecto importante en los niveles de serotonina. Esto difiere de los suplementos de triptófano, que contienen triptófano purificado y tienen un efecto sobre los niveles de serotonina.
Si bien no pueden competir con los suplementos, que no debe tomar sin la aprobación de su médico, los alimentos enumerados anteriormente contienen altas cantidades de triptófano.
Su mejor oportunidad de lograr un aumento de serotonina sin usar suplementos es comerlos con frecuencia, con una porción de carbohidratos saludables, como:
- arroz
- avena
- pan de grano entero
Otras formas de aumentar la serotonina
Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina.
- Ejercicio. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede tener efectos antidepresivos.
- Brillo Solar. La fototerapia es un remedio común para la depresión estacional. La investigación muestra una relación clara entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor o mejorar su estado de ánimo, intente trabajar en una caminata diaria al aire libre a la hora del almuerzo.
- Las bacterias intestinales. Consuma una dieta rica en fibra para alimentar las bacterias intestinales saludables, que según las investigaciones desempeñan un papel en los niveles de serotonina a través del eje intestino-cerebro. Los probióticos suplementarios también pueden ser valiosos.
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