Cómo estas 3 posiciones para dormir afectan su salud intestinal

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La forma en que duerme afecta la forma en que su cuerpo elimina los desechos y el dolor.

Cuando estamos haciendo poses en el estudio de yoga o levantando pesas en el gimnasio, prestamos mucha atención a nuestra forma para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio del ejercicio.

Lo mismo debería suceder con nuestro letargo.

Nuestra posición para dormir es importante para nuestra salud. Afecta todo, desde el cerebro hasta el intestino. Sabemos que no dormir lo suficiente puede hacernos sentir tan enérgicos como un perezoso. Pero si está registrando las siete u ocho horas recomendadas para sus necesidades de adultos y aún se despierta sintiéndose deslucido, es posible que deba reevaluar qué le está haciendo exactamente a su cuerpo después de que se apagan las luces.

Duerma sobre su lado izquierdo para una mejor salud

Dormir del lado izquierdo tiene los beneficios para la salud más respaldados por expertos y científicos. Aunque nuestros cuerpos parecen en gran parte simétricos, la ubicación de nuestros órganos nos hace asimétricos internamente. La forma en que descansamos influye en la forma en que nuestros sistemas dirigen y procesan los desechos, que debería ser parte de nuestras aspiraciones generales de salud.

Puede hacer un seguimiento del ejercicio, comer un desayuno saludable o comenzar el día con una nueva perspectiva. ¿Por qué no prestar la misma atención a sus evacuaciones intestinales?

Para algunos, una evacuación intestinal ocurre como un reloj. Pero otras personas que viven con el síndrome del intestino irritable con estreñimiento, síndrome del intestino perezoso, enfermedad inflamatoria del intestino u otras afecciones gastrointestinales pueden tener dificultades para tachar este elemento de la lista de tareas pendientes. Entonces, ¿por qué no dejar que la gravedad haga el trabajo?

Consejo profesional para dormir de lado

Empiece por el lado izquierdo por la noche para prevenir la acidez y permitir que la gravedad mueva los desechos a través del colon. Alterna lados si tu hombro te molesta. Coloque una almohada firme entre sus rodillas y abrace una para sostener su columna.

Mientras duerme sobre su lado izquierdo por la noche, la gravedad puede ayudar a llevar los desechos en un viaje a través del colon ascendente, luego al colon transverso y finalmente a verterlos en el colon descendente, lo que fomenta un viaje al baño por la mañana.

Beneficios para dormir de lado

• Ayuda a la digestión. Nuestro intestino delgado transfiere los desechos a nuestro intestino grueso a través de la válvula ileocecal, ubicada en la parte inferior derecha del abdomen. (Una disfunción de esta válvula influirá en los trastornos intestinales).
• Reduce la acidez de estómago. La teoría de que dormir del lado izquierdo ayuda a la digestión y la eliminación de desechos nació de los principios ayurvédicos, pero la investigación moderna también apoya esta idea. Un estudio de 2010 de 10 participantes encontró una relación entre acostarse sobre el lado derecho y un aumento de casos de acidez estomacal (también conocida como ERGE) que cuando se acuesta sobre el lado izquierdo. Los investigadores teorizan que si nos acostamos sobre el lado izquierdo, el estómago y sus jugos gástricos permanecen más bajos que el esófago mientras dormimos.
• Aumenta la salud del cerebro. Nuestras mentes se benefician de dormir de lado porque también tenemos suciedad allí. En comparación con dormir boca arriba o boca abajo, dormir sobre su lado izquierdo o derecho ayuda a su cuerpo a eliminar lo que se llama desechos intersticiales del cerebro. Esta limpieza del cerebro puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurológicas.
• Reduce los ronquidos o la apnea del sueño. Dormir de lado evita que la lengua se meta en la garganta y bloquee parcialmente las vías respiratorias. Si dormir de lado no alivia sus ronquidos o si sospecha que tiene apnea del sueño no tratada, hable con su médico para encontrar una solución que funcione para usted.

Dormir de lado también puede convertirlo en un mejor compañero de cama y dejarlo más descansado.

“A primera vista, los ronquidos podrían verse como molestos, pero a muchas personas se les está diagnosticando apnea del sueño”, dice Bill Fish, un entrenador certificado en ciencias del sueño. Esto significa que el cuerpo deja de respirar con una frecuencia de 20 a 30 veces por hora ".

Posibles desventajas de dormir de lado

• Dolor de hombro. Es posible que pueda cambiar al lado opuesto, pero si el dolor de hombro persiste, busque una nueva posición para dormir.
• Malestar en la mandíbula. Si tiene la mandíbula apretada, ejercer presión sobre ella mientras duerme de lado puede dejarla dolorida por la mañana.

Consejos profesionales para dormir de lado

Muchos de nosotros ya estamos a favor de dormir de lado. Un estudio de 2017 dedujo que pasamos más de la mitad de nuestro tiempo en la cama en posición lateral o fetal. Si duerme de lado, es probable que haga un poco de flip-flop durante la noche. Esta bien. Solo trata de empezar por tu lado izquierdo para mimar tu intestino.

Instrucciones para dormir de lado

“Mide la longitud entre tu cuello y el final de tu hombro”, dice Fish. "Busque una almohada que soporte esta altura para que su cabeza y cuello puedan permanecer alineados con su columna vertebral".

1. Busque una almohada que se adapte a la estructura de su clavícula.
2. Coloque una almohada firme entre sus rodillas para apilar sus caderas y apoyar su espalda baja.
3. Asegúrese de que la almohada sea lo suficientemente firme para evitar que se derrumbe.
4. Abrace una almohada también para que tenga un lugar cómodo para descansar su brazo superior.
5. Mantenga los brazos paralelos entre sí y en la cara o debajo de ella.

Volver a lo básico para aliviar el dolor

"Hay muchos aspectos positivos de dormir boca arriba", dice Fish. "En primer lugar, es más fácil mantener la columna alineada".

Además, una posición boca abajo puede aliviar la presión del hombro o la mandíbula y reducir los dolores de cabeza por tensión que surgen en esas áreas.

Dormir boca arriba también puede reducir la incomodidad al disminuir la compresión y el dolor de lesiones antiguas u otras afecciones crónicas.

Dormir boca arriba puede ayudar

• dolor de cadera
• dolor de rodilla
• artritis
• bursitis
• fibromialgia
• congestión nasal o acumulación de senos nasales

Encontrar una posición cómoda con cualquier condición de dolor crónico puede ser una lucha. Pero comenzar de espaldas con un soporte de almohada estratégico de prueba y error podría ayudar.

Consejo profesional para dormir boca arriba

Duerma sobre una almohada de cuña o eleve la cabecera de la cama 15 cm. Acuéstese con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos en una formación de poste. Eleve las rodillas con una almohada.

Dormir de lado es la opción más segura si ronca o tiene apnea del sueño. Pero un método de elevación podría ayudar con estas condiciones si prefiere dormir boca arriba. Hable con su médico sobre lo que es mejor para usted.

Consejos profesionales para dormir boca arriba

"Cambiar la posición para dormir no es fácil, ya que nuestros cuerpos se han acostumbrado a nuestro ritual de sueño durante años", dice Fish. "Pero usar una almohada de diferentes maneras puede ayudar a impulsar el cambio".

A continuación, se incluyen algunos consejos profesionales a tener en cuenta:

1. Proteja su espalda baja metiendo una almohada debajo de sus rodillas. Esto coloca su columna vertebral en una posición neutra y con apoyo.
2. Duerme con las piernas abiertas y los brazos extendidos, como un portero. De esta manera, distribuirá su peso de manera uniforme y evitará ejercer presión sobre sus articulaciones. Esta postura tiene el beneficio adicional de mantenerlo en su lugar si se está entrenando para dormir boca arriba.
3. Pruebe almohadas a cada lado de usted como recordatorio. Para su cabeza, elija una almohada que ofrezca soporte para la curva natural de su cuello y mantenga la columna alineada. Fish dice que la clave es evitar las alturas de las almohadas que inclinan la barbilla hacia el pecho.
4. Ponte elevado. Para las personas con acidez estomacal que no pueden dormir de lado, use una almohada de cuña o eleve la cabecera de la cama 6 pulgadas con elevadores de cama. La elevación también puede ayudar a prevenir la acumulación de senos nasales para cuando tiene la nariz tapada que interrumpe su sueño. También puede aliviar la presión facial y los dolores de cabeza.

Almohadas de cuña para probar

• InteVision ($ 44): hipoalergénico, la funda no está incluida, también se puede usar para elevar las piernas
• Miracle Wedge ($ 60): hipoalergénico y lavable
• MedSlant ($ 85): levanta el torso 7 pulgadas, es hipoalergénico, lavable y seguro para bebés
• Posthera ($ 299): almohada ajustable hecha de espuma viscoelástica

Dormir boca abajo es una mala noticia

Dormir boca abajo es el gran no-no cuando se trata de poses para dormir.

“Si está durmiendo boca abajo y nota que sufre de dolor de espalda, probablemente haya una razón”, nos advierte Fish. "Dado que la mayor parte del peso del cuerpo humano está alrededor de su centro, ese núcleo empuja más hacia la superficie del sueño y básicamente ejerce presión sobre la columna en la dirección incorrecta, causando dolor de espalda y cuello".

El único beneficio de una posición para dormir boca abajo es que puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias si ronca o tiene apnea del sueño. Sin embargo, una opción secundaria es mejor.

Consejo profesional para quienes duermen boca abajo

Si le resulta difícil minimizar el sueño boca abajo, use una almohada plana o ninguna. Coloque una almohada debajo de la pelvis para ayudar a aliviar la presión.

Consejos de posicionamiento para dormir boca abajo

Trate siempre de evitar dormir boca abajo. Pero si no puede dormir de otra manera, intente incorporar estos consejos:

• Alterne la forma en que gira la cabeza con frecuencia para evitar la rigidez del cuello.
• No levante la pierna hacia un lado con la rodilla doblada. Eso solo causará más estragos en tu espalda.
• Tenga cuidado de no meter los brazos debajo de la cabeza y la almohada. Podría causar entumecimiento, hormigueo o dolor en el brazo, o enojar las articulaciones de los hombros.
• En su lugar, coloque los brazos en posición de poste.

Ponte cómodo para dormir bien por la noche

Toda esta charla sobre el sueño probablemente te haya hecho sentir listo para una siesta. Si está a punto de saltar a la cama, recuerde estar atento a su forma y hacer ajustes cuando sea necesario. Antes de que se dé cuenta, encontrará una posición y una ubicación de la almohada que se adapte a sus necesidades únicas.

Si tiene dificultades para obtener todos sus Zzz, pruebe estos consejos para dormir. El insomnio crónico tiene consecuencias a corto y largo plazo en su salud, por lo que si está mirando al techo por la noche o luchando por sentirse cómodo, comuníquese con su médico. Es posible que puedan recomendar un estudio del sueño u otras intervenciones útiles.

Que sean pocas las ovejas que se arquean sobre tu cabeza y que tu descanso sea cómodo y acogedor.

Jennifer Chesak es una editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.