No es ningún secreto que dormir es una de las actividades más importantes para la buena salud. Cuando dormimos, nuestros cuerpos se toman el tiempo para:
- reparar los músculos
- crecer huesos
- manejar hormonas
- ordenar recuerdos
Hay cuatro etapas del sueño, que consisten en sueño REM y no REM, que recorremos cada noche.
En este artículo, exploraremos estas etapas del sueño, discutiremos los trastornos del sueño y brindaremos consejos para dormir mejor.
Etapas del sueño
Hay dos tipos de sueño: REM (o movimiento ocular rápido) y sueño no REM. El sueño no REM consta de múltiples etapas, mientras que el sueño REM es solo una etapa.
Nivel 1
Esta etapa del sueño no REM ocurre cuando comienzas a quedarte dormido y generalmente dura solo unos minutos.
Durante esta etapa:
- latidos del corazón y respiración más lentos
- los músculos comienzan a relajarse
- Produces ondas cerebrales alfa y theta.
Etapa 2
Esta siguiente etapa del sueño no REM es un período de sueño ligero antes de entrar en el sueño profundo y dura aproximadamente 25 minutos.
Durante esta etapa:
- los latidos del corazón y la respiración se ralentizan aún más
- sin movimientos oculares
- baja la temperatura corporal
- las ondas cerebrales suben y bajan, produciendo "husos de sueño"
Etapas 3 y 4
Estas etapas finales del sueño no REM son las etapas más profundas del sueño. Las etapas tres y cuatro se conocen como sueño de onda lenta o delta. Su cuerpo realiza una variedad de tareas importantes que promueven la salud en estas etapas finales no REM.
Durante estas etapas:
- despertarse del sueño es difícil
- los latidos del corazón y la respiración están a su ritmo más lento
- sin movimientos oculares
- el cuerpo está completamente relajado
- ondas cerebrales delta están presentes
- reparación y crecimiento de tejidos, y se produce la regeneración celular
- fortalece el sistema inmunológico
Etapa 5: sueño REM
La etapa de movimiento ocular rápido ocurre aproximadamente 90 minutos después de que se duerme y es la etapa principal del sueño de "soñar". El sueño REM dura aproximadamente 10 minutos la primera vez, aumentando con cada ciclo REM. El ciclo final del sueño REM suele durar aproximadamente 60 minutos.
Durante esta etapa:
- los movimientos oculares se vuelven rápidos
- aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca
- los músculos de las extremidades se paralizan temporalmente, pero pueden producirse espasmos
- la actividad cerebral aumenta notablemente
Cuando te duermes por la noche, recorres todas estas etapas del sueño varias veces, aproximadamente cada 90 minutos más o menos.
Hechos sobre el sueño
Para algo tan necesario para nuestra salud y bienestar, todavía hay mucho que no sabemos sobre el sueño. Sin embargo, aquí hay siete datos divertidos que hacer saber:
- Los seres humanos pasan 1/3 de su vida durmiendo, mientras que los gatos pasan aproximadamente 2/3 de la suya durmiendo. Otros animales, como los koalas y los murciélagos, pueden dormir hasta 22 horas al día.
- Los bebés recién nacidos necesitan aproximadamente de 14 a 17 horas de sueño por día, mientras que los adolescentes requieren de 8 a 10 horas cada noche. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño.
- La falta de sueño puede tener un impacto enormemente negativo en la salud. Incluso tan solo 72 horas sin dormir puede causar cambios de humor, dificultad para funcionar y alteración de la percepción.
- Los niveles de energía bajan naturalmente en dos momentos distintos del día: 2:00 a.m. y 2:00 p.m. Esto explica la fatiga posterior al almuerzo que algunas personas sienten durante la mitad del día.
- Los sueños pueden aparecer en color o completamente en escala de grises. Un estudio de 2008 encontró que el acceso a la televisión en blanco y negro tiene un impacto en el color de los sueños.
- Las altitudes más elevadas pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño. Según la investigación, esto puede deberse a una cantidad reducida de sueño de ondas lentas (profundo).
- Aunque todavía hay mucho que aprender sobre el sueño, lo más importante que sabemos es que el sueño es tan crucial para la buena salud como la nutrición y el ejercicio.
Trastornos del sueño
Según la Asociación Estadounidense del Sueño, aproximadamente de 50 a 70 millones de adultos en los Estados Unidos tienen un trastorno del sueño. Los trastornos del sueño pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño, lo que a su vez puede provocar otros problemas de salud. A continuación, encontrará algunos de los trastornos del sueño más comunes y cómo se tratan.
Insomnio
El insomnio es una condición crónica del sueño caracterizada por dificultad para dormir. Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño, otras no pueden permanecer dormidas y algunas tienen problemas con ambos. El insomnio a menudo causa somnolencia y fatiga excesivas durante el día.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento principal para el insomnio. La TCC también se puede combinar con medicamentos para dormir, que pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño y a permanecer dormidas. Para algunas personas, mejorar la higiene del sueño también puede ayudar.
Apnea del sueño
La apnea obstructiva del sueño es una afección en la que el cuerpo deja de respirar durante el sueño. Estos períodos sin respiración, llamados apnea, ocurren porque las vías respiratorias de la garganta se vuelven demasiado estrechas para permitir el flujo de aire. Al igual que el insomnio, esta condición puede afectar negativamente la calidad del sueño.
La primera línea de tratamiento para la apnea del sueño es una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). El CPAP crea suficiente flujo de aire para permitir que una persona con apnea del sueño respire adecuadamente durante el sueño. Si la CPAP no ayuda, la siguiente opción es la presión positiva de dos niveles en las vías respiratorias (BiPAP o BPAP). En casos graves, puede ser necesaria una cirugía.
Sindrome de la pierna inquieta
El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico que provoca una sensación de malestar en las piernas, que suele aparecer al descansar o intentar dormir. Las personas con SPI a menudo tienen problemas para dormir lo suficiente debido a sus síntomas.
Se pueden recetar algunos medicamentos, como somníferos y anticonvulsivos, para ayudar a controlar los síntomas del SPI. Practicar una buena higiene del sueño puede ayudar a relajar el cuerpo antes de acostarse y facilitar el sueño.
Trastorno del trabajo por turnos
El trastorno del trabajo por turnos es una condición que comúnmente afecta a quienes trabajan fuera de un horario regular de 9 a 5. Este trastorno puede provocar un desequilibrio en el ritmo circadiano natural o ciclo de sueño-vigilia. Las personas con este trastorno tienen un mayor riesgo de tener mayor somnolencia diurna y problemas de salud.
El tratamiento para el trastorno del trabajo por turnos incluye tomar siestas frecuentes, evitar los estimulantes y reducir la cantidad de horas trabajadas, todo lo cual puede ayudar a promover una buena calidad del sueño. Para las personas que duermen durante el día, también puede ser útil utilizar herramientas que bloqueen la luz, como gafas o cortinas.
Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno del sistema nervioso que causa somnolencia extrema durante el día y "ataques de sueño" o episodios repentinos de sueño. La narcolepsia también causa cataplejía, que es un colapso físico repentino causado por la pérdida del control muscular. Las personas con narcolepsia a menudo experimentan trastornos extremos en su vida diaria.
Se utilizan medicamentos como estimulantes e ISRS para tratar los síntomas de la narcolepsia. Los tratamientos en el hogar, como evitar los estimulantes y hacer ejercicio con regularidad, pueden ayudar a promover un sueño saludable. Los cambios en el estilo de vida, como evitar ciertas actividades y hacer adaptaciones, también son importantes para ayudar a limitar las lesiones.
Consejos para dormir bien
Practicar una buena higiene del sueño es la mejor manera de conseguir un sueño de calidad por la noche. Aquí hay algunas formas en que puede mejorar su higiene del sueño:
- Pase tiempo al aire libre bajo el sol durante el día. Exponer su cuerpo a la luz natural durante el día puede ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable.
- Haga ejercicio o mueva su cuerpo durante el día. Hacer al menos una sesión de ejercicio o movimiento cada día es una excelente manera de mejorar la calidad de su sueño.
- Limite su tiempo de siesta a no más de 30 minutos. Si bien la siesta tiene sus beneficios, si la toma por más de 30 minutos, puede dejarlo completamente despierto cuando finalmente es hora de acostarse.
- Evite los estimulantes y ciertos alimentos antes de acostarse. La cafeína, la nicotina o el alcohol antes de acostarse pueden interrumpir su sueño, al igual que los alimentos que causan indigestión o malestar estomacal.
- Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla una hora antes de dormir. Los televisores, teléfonos y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede interrumpir las hormonas que lo ayudan a conciliar el sueño.
- Crea un ambiente de dormitorio cómodo. Invertir en un colchón, una almohada y una manta de alta calidad, así como en otros artículos relajantes para el dormitorio, puede ayudarlo a dormir mejor.
Incorporar estos consejos lentamente con el tiempo puede mejorar en gran medida la calidad de su sueño. Sin embargo, si aún tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede ser el momento de visitar a un médico para analizar más opciones.
La línea de fondo
Su cuerpo recorre cinco etapas de sueño cada noche: cuatro etapas de sueño no REM y una etapa de sueño REM. Durante estos ciclos de sueño, nuestra respiración, frecuencia cardíaca, músculos y ondas cerebrales se ven afectados de manera diferente.
Dormir lo suficiente es importante para las actividades que promueven la salud, como la digestión, el crecimiento y la memoria. Ciertos trastornos del sueño, como el insomnio, pueden provocar una mala calidad del sueño y dificultad para funcionar durante el día.
Lo mejor que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño es abordar cualquier condición subyacente y trabajar en su higiene del sueño.
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