La guía definitiva para convertir su dormitorio en un santuario del sueño

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Cuando se trata del diseño de dormitorios, muchas personas se centran en elementos que reflejan sus necesidades cuando están despiertas.

¿Ropa en la silla? Más fácil de agarrar por la mañana. ¿Muebles desordenados? Tú necesitar su cama, escritorio, tocador y silla. ¿Cesto de ropa desbordado? Con todo lo que tienes que hacer, lavar la ropa es bastante baja en tu lista de prioridades.

También tiene su computadora y teléfono a mano, ya que nunca sabe cuándo los necesitará. Intenta evitar mirarlos después de apagar las luces, pero su determinación no siempre se mantiene, especialmente cuando tiene problemas para conciliar el sueño.

Su dormitorio puede ofrecer comodidad durante el día, pero existe la posibilidad de que tenga un impacto diferente durante la noche. Incluso si todo lo que hace es dormir en su habitación, todavía pasa alrededor de un tercio de cada día allí. Una habitación calurosa, luminosa y desordenada puede interrumpir su sueño y mantenerlo despierto durante una parte de este tiempo, lo que puede significar malas noticias para su salud al despertar.

Pero estas son las buenas noticias: actualizar su dormitorio puede ayudarlo a dormir mejor, lo que, a su vez, puede mejorar el bienestar general. Nuestra guía a continuación puede ayudarlo a comenzar.

Consejos para crear su oasis de sueño ideal

Muchas personas decoran sus habitaciones para atraer sus sentidos de vigilia. Esto puede significar colores brillantes, pinturas divertidas, mucho sol y una luz fuerte que le permita hacer su trabajo.

Sin embargo, la actividad más importante que tiene lugar en su dormitorio es dormir. Cuando no duerme lo suficiente, su cerebro y su cuerpo no tienen la oportunidad de descansar, recargarse y llevar a cabo los procesos esenciales que lo mantienen funcionando como debería.

La cantidad de tiempo que pasas durmiendo es importante, sí, pero también lo es la calidad de ese sueño. Si pasa 4 de sus 8 horas en la cama dando vueltas y vueltas, es posible que no se sienta muy descansado al día siguiente.

Hacer algunos cambios puede ayudarlo a crear un ambiente de sueño más cómodo. Según los expertos en sueño de Johns Hopkins, las siguientes características del dormitorio pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño:

• La temperatura. Una habitación y una cama más frescas pueden reducir la sudoración nocturna y mejorar el sueño. Trate de mantener el termostato de su habitación ajustado a 65 ° F, más o menos unos pocos grados.
• Ligero. La luz azul brillante, ya sea del sol o de dispositivos electrónicos, puede interrumpir el sueño. Dejar sus dispositivos, usar cortinas opacas y usar luces muy tenues por la noche puede mejorar su descanso.
• Mascotas. Puedes amar a tus amigos peludos sin amar su conmoción nocturna. Si no puede dormir bien con una mascota inquieta, considere mantenerla fuera de la cama.
• Orden. Es posible que no vea el desorden de su habitación mientras duerme, pero aún así podría tener un impacto en su descanso. Para dormir mejor, intente ordenar y hacer la cama todos los días.

¿Se pregunta si podría ser el momento de actualizar el dormitorio? A continuación, ofrecemos consejos y recomendaciones de productos más detallados.

Actualice su ropa de cama (y la cama, si puede balancearla)

La ropa de cama, incluidas las sábanas, las mantas, las almohadas y el colchón, puede tener un gran impacto en el sueño. Si su ropa de cama es vieja, gastada o en un estado que le impide mantener una temperatura ideal para dormir, es posible que no se sienta bien en la cama.

La ropa de cama de calidad no tiene por qué costar un paquete, pero debe ser cómoda. ¿Quién quiere meterse en la cama y tirar de las mismas sábanas ásperas, o acurrucarse debajo de mantas que son demasiado delgadas, demasiado pesadas o que se deshacen? Probablemente no tú. Una mejor ropa de cama no solo mejora su descanso, también puede hacer que la hora de acostarse sea más atractiva.

Sábanas y edredón

Todo el mundo tiene una preferencia diferente por las sábanas, por lo que querrá buscar sábanas que le resulten cómodas. Hay muchos tipos de sábanas de algodón, desde percal ligero y aireado hasta satén liso. También es posible que prefieras la sensación del tejido de punto súper suave y elástico.

Haga un viaje a su tienda departamental local para probar diferentes tipos de sábanas. No todas las marcas tienen exactamente la misma sensación, pero esto puede darte una mejor idea de qué telas prefieres.

Busque telas naturales, como algodón, seda, bambú o lino, si duerme en el lado más cálido. El poliéster y otras láminas sintéticas pueden atrapar el calor, dejándolo pegajoso y sudoroso.

Algunos juegos de sábanas para considerar:

• Juego de sábanas de algodón Supima de 600 hilos de Simply Vera Vera Wang. Las sábanas favoritas de este escritor vienen en tonos apagados para inspirar un sueño más soñador. Se sienten frescos y cómodos al mismo tiempo y se vuelven un poco más suaves con cada lavado.
• Juego de Sábanas Ettitude Bamboo Lyocell. La tela de bambú sostenible utilizada en estas sábanas transpirables está diseñada para darles una sensación suave y tersa. Son ideales para pieles sensibles, personas que duermen cálidamente y personas que buscan dormir más verdes.
• Juego de sábanas de jersey de penacho y aguja. ¿Te encanta dormir con tu camiseta favorita? Trate todo su cuerpo con la misma comodidad acurrucándose en sábanas de jersey. El conjunto de jersey de Tuft & Needle combina algodón y lyocell para brindar transpirabilidad y comodidad.

Opciones para tu capa superior:

• La brisa de Buffy. Si tiene el sueño caliente, un edredón refrescante, como esta opción de eucalipto sostenible, puede ayudarlo a mantenerse abrigado sin sobrecalentarse.
• Manta lastrada Layla. ¿Los sentimientos de ansiedad lo mantienen despierto por la noche? Una manta con peso, como esta opción de felpa lavable, puede ayudar a reducir la ansiedad.

Almohadas

El lugar donde descansa la cabeza es importante, y la almohada incorrecta puede mantenerlo despierto por la noche. Tratas tu cabeza con cuidado durante el día, por lo que tiene sentido que quieras darle la misma consideración mientras duermes.

Una buena almohada debe soportar la curva de su cuello para mantener la columna alineada durante el sueño. También querrá considerar su posición habitual para dormir. Las personas que duermen de lado pueden descansar más cómodamente sobre almohadas más firmes y llenas. Las almohadas finas y suaves ayudarán a las personas que duermen boca abajo a mantener una buena alineación de la columna. Y una firmeza media podría funcionar mejor si duermes boca arriba.

Por supuesto, si duermes sobre almohadas planas, manchadas o amarillentas, o sobre almohadas con un olor extraño, es hora de tirarlas y traer algo nuevo.

Algunas almohadas para ver:

• Coop Home Goods El original. Esta almohada de espuma viscoelástica triturada funciona para todas las posiciones para dormir. Puede agregar o quitar relleno para obtener la altura correcta.
• Eche un vistazo a más almohadas para las personas que duermen boca arriba, de lado, boca abajo o personas con dolor de cuello.

Colchón

Un colchón viejo, o el incorrecto para su posición para dormir, puede contribuir al dolor y la incomodidad durante la noche.

Si bien podría pensar que dormiría mejor en el colchón más suave, ese no es el caso para la mayoría de las personas. Las personas que duermen de lado pueden beneficiarse del alivio de la presión que ofrecen los colchones de espuma más suave, pero las investigaciones sugieren que un colchón de firmeza media es una buena opción para la mayoría de las personas que buscan mejorar la calidad y la comodidad del sueño. Si solo duerme boca abajo o boca arriba, es posible que desee ponerse un poco más firme.

Según el Better Sleep Council, es aconsejable reemplazar el colchón una vez que pase la edad madura de 7 años, aunque algunos colchones de mayor calidad pueden durar un poco más. Trate de reemplazarlo más temprano que tarde si puede sentir los resortes, se despierta regularmente con dolor o rigidez, o teme la idea de pasar otra noche encima.

¿Listo para comprar un colchón nuevo?

• Colchón Tuft & Needle Original. Este colchón de espuma básico tiene una alta calificación y su tacto de firmeza media está diseñado para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que duermen.
• Vea más opciones de colchones para personas que duermen boca arriba, de lado, boca abajo, combinadas y para personas con dolor de espalda.

No dejes que entre el sol (o la luz de tus dispositivos)

La luz natural tiene muchos beneficios, pero estos se pierden cuando se trata de un sueño reparador.

Cualquier luz brillante puede interrumpir su ritmo circadiano y afectar sus niveles de melatonina, la hormona que lo ayuda a sentirse cansado y le indica la hora de acostarse.

Dependiendo de su horario, puede irse a la cama antes de que el sol se ponga por completo o despertarse mucho después del amanecer. Esto significa que la luz del día podría despertarte antes de que tengas la intención de levantarte.

Pero las luces dentro de su habitación también pueden tener un impacto. Encender las luces del techo o las lámparas brillantes por la noche y usarlas hasta la hora de acostarse también puede suprimir la melatonina, mantener su cuerpo en "modo despierto" y posiblemente evitar que se quede dormido.

Una buena solución podría consistir en atenuar las luces. Si necesita luz brillante para trabajar y no tiene otra habitación para usar, considere comprar una lámpara de mesa con una bombilla de color ámbar cálido. Tan pronto como guarde su trabajo por la noche, apague la luz del techo y mantenga las luces bajas.

Cortinas opacas

Las cortinas o cortinas pesadas que oscurecen la habitación pueden ayudarlo a aprovechar al máximo la luz solar durante el día y bloquearla cuando necesite dormir.

Bonificación: las cortinas opacas también pueden ayudar a reducir sus facturas de energía.

• Panel de cortina simple con ojales opacos sólidos Wayfair Basics. Estas cortinas básicas ayudan a reducir tanto el ruido como la luz, y vienen en una variedad de colores para adaptarse mejor a la decoración de su dormitorio.
• Vea más opciones de cortinas opacas aquí.

Mascarillas para dormir

¿No puedes bloquear toda la luz? Una máscara para dormir puede ayudar a ahorrarle el sueño. Las máscaras para dormir con infusión de lavanda pueden incluso ayudarlo a relajarse al mismo tiempo.

• Máscara de ojos Ettitude Bamboo Lyocell. Esta mascarilla de bambú orgánico hipoalergénico bloquea suavemente la luz mientras descansa sobre su piel.
• Kitsch The Lavender Antifaz de satén ponderado. La lavanda seca agrega un aroma calmante a esta máscara para dormir, mientras que las microperlas le dan un poco de peso para ayudar a aliviar la tensión.
• Vea más opciones de máscaras para dormir aquí.

Gafas de luz azul

Saber que apagar los dispositivos antes de acostarse ayuda a reducir la exposición a la luz azul es una cosa. En realidad, seguir adelante es otra muy distinta.

Tal vez trabaje durante la noche o use las horas nocturnas para ponerse al día con las noticias y charlar con amigos. En resumen, no todo el mundo puede desconectar por la noche. Los anteojos anti-luz azul pueden ayudar a reducir su exposición a la luz azul cuando tiene problemas para apagar las pantallas por completo.

Si bien se necesita más investigación para saber exactamente cómo estos anteojos afectan el sueño, un pequeño estudio de 2014 encontró que los anteojos que bloquean la luz azul reducen la supresión de melatonina inducida por LED en adolescentes.

Entonces, si bien puede ser ideal apagar estas pantallas por completo antes de acostarse, también sabemos que podría ser un hábito difícil de romper. Usar un par de anteojos azules que bloquean la luz puede ser un buen compromiso para perfeccionar su rutina de sueño.

• Gafas bloqueadoras de luz azul 4EST Shades. Estas gafas ecológicas están diseñadas para bloquear hasta el 97 por ciento de la luz azul de las pantallas. Por cada par comprado, la empresa planta dos árboles.
• Vea más opciones de anteojos bloqueadores de luz azul aquí.

Cambie los sonidos que distraen por otros relajantes

Si tienes el sueño ligero, probablemente sepas cuántos sonidos pequeños pueden interrumpir tu sueño. Los ruidos del exterior de su habitación (o de un compañero que ronca a su lado) pueden mantenerlo despierto y preocupado por la pérdida de descanso.

Las soluciones de sonido, como los tapones para los oídos, las máquinas de ruido blanco o los auriculares para dormir, pueden ayudarlo a volver a dormir en lugar de dar vueltas y sacudidas o despertarse de golpe cada vez que se golpea la puerta de un automóvil.

Si prefiere no dormir con tapones para los oídos, considere estos métodos alternativos para bloquear los sonidos que distraen:

• Mini máquina de sonido Yogasleep Travel. Esta sencilla máquina de sonido de Yogasleep tiene seis opciones de sonido diferentes, desde el clásico ruido blanco hasta un suave oleaje y una tormenta eléctrica. También cuenta con una luz ámbar suave. Tampoco necesitará baterías, ya que se carga con un cable micro USB.
• HIGHEVER Sleep Headphones. Estos audífonos con cancelación de ruido te permiten reproducir tus propios sonidos relajantes o listas de reproducción de ruido blanco (prueba la aplicación myNoise) al mismo tiempo que bloquean el ruido exterior. La estructura de la diadema mantiene los altavoces en su lugar, por lo que no tendrá que preocuparse de que se le caigan de las orejas cuando se dé la vuelta.
• Consulte más opciones de máquinas de ruido blanco y auriculares para dormir.

Considere ropa de dormir nueva

Es posible que no piense tanto en su pijama como lo hace con la ropa que usa todos los días, pero su ropa de dormir aún merece un poco de consideración.

Los mejores pijamas deben sentirse suaves en tu piel y deben ser lo suficientemente cálidos para mantenerte cómodo, pero lo suficientemente transpirables para mantenerte fresco y seco.

No hace falta decir que cinturas, puños, cuellos ajustados y telas ásperas pueden no promover un sueño reparador. El mejor traje de pijama, de hecho, puede ser tu traje de cumpleaños.

• Obtenga más información sobre los beneficios de dormir desnudo.
• Echa un vistazo a nuestras recomendaciones para los mejores pijamas aquí.

¿Por dónde deberías empezar?

Con tantos cambios potenciales a considerar, es posible que se sienta un poco abrumado en este momento. ¿Qué debe hacer primero para que su dormitorio sea un lugar más tranquilo?

Bueno, eso depende en gran medida de ti.

Un buen primer paso es hacer un balance de sus hábitos de sueño actuales. ¿Ha notado algo específico que lo mantiene despierto?

Es posible que tenga un vecino ruidoso o un nido de pájaros afuera de su ventana. Tal vez hayas tenido la intención de actualizar tu ropa de cama durante, bueno, años. Empiece por ahí y observe cómo mejora su sueño. No es necesario que deseches toda la habitación.

Por otro lado, es posible que se sienta listo para hacer una renovación completa de la habitación, tal vez incluso refrescar sus paredes con un color más agradable para dormir (Consejo: elija tonos apagados de azul, verde o amarillo).

Tómese su tiempo para buscar las mejores opciones para usted. Encontrará una gran cantidad de colchones, sábanas y almohadas en el mercado, por lo que invertir en los adecuados puede ayudarlo a obtener un descanso de calidad durante los próximos años. Al elegir un colchón nuevo, también querrá considerar aspectos como su posición para dormir y las necesidades de regulación de la temperatura.

¿Estás pensando en una cama nueva? Si tiene poco espacio, ¿por qué no cambia su habitación con una cama alta o una cama con cajones de almacenamiento? Estas opciones funcionan bien para evitar el desorden en espacios pequeños (y, sí, vienen en tamaños para adultos).

Mejoras de habitación a bajo costo

La renovación de una habitación puede resultar un poco costosa y es posible que no tenga espacio en su presupuesto para una cama o colchón nuevos.

Estos consejos pueden darle ideas para cambios más pequeños que aún marcan la diferencia:

• Saca tu abanico. Un ventilador puede ser una opción económica para bloquear los ruidos molestos y mantenerte más fresco durante la noche.
• Lava tus sábanas y mantas. Mantener sábanas limpias en la cama puede hacer que la hora de acostarse sea más atractiva. Acurrucarse en sábanas recién lavadas realmente hace sentirse diferente.
• Tiende tu cama. Cuando te despiertes, haz tu cama. Puede que no parezca mucho, pero puede cambiar la sensación de su habitación y darle un aspecto más ordenado.
• Ordena. Si bien estamos en el tema de las habitaciones ordenadas, un estudio de 2010 encontró que los participantes que describieron sus hogares como desordenados se sentían más estresados ​​mientras estaban en casa. ¿Suena familiar? Si está buscando formas de hacer que su hogar sea más relajante, considere limpiar el desorden de su dormitorio. Guarde cualquier cosa en el piso para promover tanto el orden como la seguridad. Los cajones de escritorio limpios pueden facilitar el trabajo, y una franja barata de tela puede refrescar las superficies de las estanterías o los aparadores. Los organizadores colgantes o los cajones de almacenamiento también son excelentes soluciones de orden asequibles.
• Mueve algunos muebles. ¿Su habitación se siente pequeña o un poco desordenada? Considere mover las cosas para crear un ambiente abierto y pacífico. Estos consejos de feng shui para el dormitorio pueden ayudarlo a comenzar.
• Considere sus sentidos. Dormir en una habitación que huele raro o se siente mal ventilada puede no ser particularmente agradable. Abrir la ventana durante aproximadamente una hora cada día (o más cuando hace buen tiempo) puede refrescar el aire y el estado de ánimo. Un difusor de caña con aceites esenciales también puede agregar un toque de fragancia. Su aceite preferido también puede tener otros beneficios: tal vez sea estimulante, calmante o relajante.

Ahora, todo lo que necesita es una buena rutina para la hora de acostarse.

La línea de fondo

Es posible que no pase muchas de sus horas de vigilia en su dormitorio, pero aún así debería ser una especie de refugio.

El sueño lo renueva y lo prepara para otro día, y es más probable que obtenga el descanso reparador y de calidad que necesita en un ambiente tranquilo y limpio.

¿La mejor parte? No tienes que gastar mucho dinero para crear ese espacio de descanso.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.