La sentadilla hindú ha sido utilizada por luchadores en la India como parte de su entrenamiento de fuerza y gimnasia durante cientos de años.
Fáciles de hacer pero altamente efectivas, las sentadillas hindúes son una excelente manera de desafiarte a ti mismo para aprender un nuevo ejercicio o cambiar tu rutina de sentadillas existente.
Siga leyendo para ver los beneficios de las sentadillas hindúes, los músculos a los que se dirigen y las instrucciones sobre cómo realizarlas. También aprenderá consejos sobre cómo hacerlos correctamente, modificaciones para hacerlos más fáciles o más difíciles y formas de evitar lesiones.
¿Qué son las sentadillas hindúes?
La variación de la sentadilla hindú implica extender los brazos frente a usted y levantar los talones del suelo. Esto prueba y mejora su:
- fuerza
- equilibrio
- coordinación
Las sentadillas hindúes se diferencian de las sentadillas regulares en varios aspectos. La mayor diferencia: requieren que tengas suficiente equilibrio y coordinación para completar el movimiento y ponerte de puntillas.
Beneficios de las sentadillas hindúes
Hacer sentadillas hindúes te ayuda a tomar conciencia de cómo tu cuerpo se mueve y se mantiene en equilibrio. Por lo tanto, aprenderá rápidamente cómo alinear correctamente su cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
Además, a medida que desplaza su peso hacia adelante sobre los dedos de los pies, su centro de gravedad también se mueve hacia adelante. Esto requiere que controle su cuerpo y mantenga la estabilidad durante todo el ejercicio.
Al mismo tiempo, el patrón de movimiento de una sentadilla hindú mejora tu coordinación. No solo está realizando un simple movimiento, debe recordar la secuencia y enseñarle a su cuerpo a seguirla.
Esto incluso puede ayudar a mejorar la forma en que realiza otros ejercicios, como su técnica de salto.
Músculos dirigidos
Las sentadillas hindúes se dirigen a los músculos de la parte inferior del cuerpo y ofrecen una amplia gama de beneficios. Los músculos dirigidos incluyen:
- espalda
- centro
- glúteos
- flexores de cadera
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
- tobillos
Que mejoran
Las sentadillas hindúes mejoran tu:
- fuerza
- hipertrofia
- quema de calorías
- flexibilidad
- equilibrio
- coordinación
- estabilidad
- postura
- resistencia (tanto muscular como cardiovascular)
- movilidad
- ritmo cardiaco
- movimientos deportivos y diarios
- potencia y fuerza para saltar, correr y esprintar
Cómo hacer una sentadilla hindú
Para hacer una sentadilla hindú:
- Párese con los pies directamente debajo de los hombros.
- Extiende tus brazos hacia el frente de tu pecho.
- En una inhalación, baje las caderas hacia atrás y hacia el suelo.
- Al mismo tiempo, levante los talones del suelo y coloque los brazos detrás de usted.
- Estire la columna y active su núcleo mientras toca los talones con las manos. Si no puede alcanzarlos, está bien, simplemente vaya lo más lejos que pueda sin esforzarse.
- Haga una pausa por un momento en esta posición.
- Al exhalar, empuje su cuerpo hasta ponerse de pie.
- Al mismo tiempo, baja los talones al suelo y levanta los brazos, extendiéndolos frente a tu pecho para que vuelvas a la posición inicial.
- Empiece despacio: pruebe entre 5 y 10 sentadillas para empezar y ajústelo según su nivel de comodidad.
Consejos y variaciones
Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a dominar la sentadilla hindú:
- Mantenga su cuerpo relajado todo el tiempo que esté realizando el ejercicio.
- Mire al frente y evite mirar hacia abajo.
- Mantenga una postura adecuada durante todo el ejercicio manteniendo la columna recta y llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Para mayor estabilidad y para reducir la presión sobre las rodillas, párese con los pies un poco más anchos que los hombros.
- Si le preocupa el hombro, elimine el movimiento del brazo.
- Asegúrese de poder respirar sin problemas y de manera uniforme todo el tiempo.
- Una vez que domine la forma y la técnica, incorpore la respiración diafragmática.
- Para aumentar la dificultad, sostenga pesos ligeros o use un chaleco de resistencia.
- Para un desafío, haz pulsos o levanta el talón en la posición de sentadilla.
¿Las sentadillas hindúes son malas para las rodillas?
Si bien algunas personas afirman que las sentadillas hindúes son malas para las rodillas, la evidencia que respalda esto es completamente anecdótica.
Siempre que las hagas de forma segura, las sentadillas hindúes pueden:
- mejorar la salud de la rodilla
- construir fuerza
- prevenir lesiones
Pero si tiene problemas en las rodillas, es posible que deba tomar medidas adicionales para protegerlas.
Es posible que deba usar una rodillera o evitar ponerse en cuclillas por completo. Puede usar una silla o un bloque para brindar apoyo. Siéntese sobre él mientras baja o golpéelo con las nalgas antes de volver a la posición inicial.
Coloque un bloque entre las rodillas o una correa alrededor de los muslos para evitar que las rodillas se abran demasiado hacia los lados o caigan hacia el centro. Mantener una buena alineación ayuda a prevenir una tensión adicional en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Siempre hable con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Esto es especialmente importante si es nuevo en el ejercicio, toma algún medicamento o tiene algún problema de salud, incluidas lesiones.
Deje de hacer ejercicio si siente algún dolor y hable con su médico antes de continuar.
Quitar
La sentadilla hindú es un ejercicio simple pero efectivo que puede hacer para desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación a medida que avanza hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.
Dado que estas sentadillas no requieren ningún equipo ni mucho espacio, puede introducirlas fácilmente en su rutina diaria de ejercicios.
Empiece despacio y aumente gradualmente hasta lograr repeticiones más altas, deteniéndose si siente algún dolor. Para mantenerse motivado, cambie su rutina experimentando con diferentes modificaciones y variaciones.
Podría considerar comunicarse con un entrenador personal si desea ayuda profesional para crear una rutina de ejercicios.
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