Visión general
Tener algo de grasa corporal es saludable, pero hay buenas razones para querer perder peso extra alrededor de la cintura.
Alrededor del 90 por ciento de la grasa corporal se encuentra justo debajo de la piel en la mayoría de las personas, estima la Escuela de Medicina de Harvard. Esto se conoce como grasa subcutánea.
El otro 10 por ciento se llama grasa visceral. Se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que rodean los órganos. Esa es la grasa asociada con varios problemas de salud, como:
- diabetes tipo 2
- enfermedad del corazón
- cáncer
Si su objetivo es perder grasa abdominal, no existe un método fácil o rápido. Las dietas estrictas y los suplementos no funcionarán. Y no es probable que funcione la orientación a una sola área del cuerpo para la reducción de grasa.
Lo mejor que puede hacer es esforzarse por perder grasa corporal en general mediante la dieta y el ejercicio. Una vez que empiece a perder peso, es muy probable que algo le salga del vientre.
El tiempo que lleva es diferente para todos. Siga leyendo para conocer el tiempo promedio que se tarda en perder el exceso de grasa abdominal y cómo puede comenzar.
¿Cuánto tiempo se tarda en quemar grasa?
Tienes que quemar alrededor de 3500 calorías para perder 1 libra. Esto se debe a que 3500 calorías equivalen aproximadamente a 1 libra de grasa.
Para perder 1 libra a la semana, debe eliminar 500 calorías de su dieta todos los días. A ese ritmo, podría perder alrededor de 4 libras en un mes.
Incrementar la actividad física te ayudará a quemar más calorías. El ejercicio también desarrolla masa muscular. El músculo es más pesado que la grasa, por lo que, aunque se vea y se sienta más delgado, es posible que no se muestre en la báscula.
Todos son diferentes. Hay muchas variables en la cantidad de actividad física que se necesita para quemar una caloría.
Cuanto más grande eres, más calorías quemas haciendo cualquier cosa. Los machos tienen más músculo que las hembras del mismo tamaño, por lo que ayuda a los machos a quemar más calorías.
Cómo crear una deficiencia calórica
Las calorías son unidades de energía de los alimentos. Cuanta más energía use, más calorías quemará. Las calorías no utilizadas se almacenan en forma de grasa. Puede quemar las reservas de grasa ingiriendo menos calorías y utilizando más energía.
Aquí hay algunas formas de reducir las calorías que puede comenzar hoy:
Cambiar bebidas
- Beba agua en lugar de refrescos.
- Pruebe el café negro en lugar de café con sabor a crema y azúcar.
- Reduzca el consumo de alcohol.
Evite los alimentos ricos en calorías.
- Evite la comida rápida y los ultraprocesados.
- Coma fruta en lugar de productos horneados y dulces envasados.
- Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de alimentos altos en grasa.
- Coma alimentos a la parrilla o asados en lugar de alimentos fritos.
- Verifique el recuento de calorías en los menús de los restaurantes. Es posible que se sorprenda de la cantidad de calorías que contiene una comida estándar en un restaurante.
- Utilice una aplicación gratuita para contar calorías.
Reducir las porciones
- Mide los aceites usados para cocinar.
- Reduzca el aceite y otros aderezos para ensaladas.
- Use un plato o tazón más pequeño.
- Coma más lento y espere 20 minutos después de comer para asegurarse de estar lleno.
- En los restaurantes, llévese la mitad de la comida a casa.
- No coma frente al televisor, donde es fácil seguir comiendo bocadillos.
Considere también la densidad de los alimentos. Por ejemplo, 1 taza de uvas tiene alrededor de 100 calorías, pero una taza de pasas tiene alrededor de 480. Las verduras y frutas frescas están llenas de agua y fibra, por lo que te ayudarán a sentirte lleno sin muchas calorías.
Para retener la masa muscular magra, necesitará mucha proteína.
En 2016, los investigadores realizaron un metanálisis de 20 ensayos controlados aleatorios que incluían dieta y pérdida de peso. Llegaron a la conclusión de que los adultos de 50 años o más perdieron más grasa y mantuvieron más masa magra con dietas ricas en proteínas y con restricción energética en lugar de dietas con ingestas normales de proteínas.
Además de una rutina de ejercicio regular, pruebe estos quemadores de calorías:
- Estacione más lejos y camine los pasos adicionales.
- Mejor aún, ande en bicicleta o camine en lugar de conducir.
- Use las escaleras en lugar de los ascensores y las escaleras mecánicas si puede.
- Dé un paseo después de las comidas.
- Si trabaja en un escritorio, levántese al menos una vez cada hora para caminar o estirarse un poco.
Muchas actividades placenteras lo ayudan a quemar calorías, como caminar, bailar e incluso jugar al golf. Por ejemplo, en 30 minutos de jardinería general, una persona de 125 libras puede quemar 135 calorías y una persona de 185 libras puede quemar 200.
Cuanto más te mueves, más calorías quemas. Y es más probable que pierda algo de grasa abdominal.
Cómo medir el éxito
Pésese una vez a la semana a la misma hora del día para realizar un seguimiento de la pérdida de peso general.
Si consume una buena cantidad de proteínas y hace ejercicio con regularidad, es probable que esté desarrollando músculo. Pero recuerde que la escala no cuenta toda la historia.
Para ver si realmente está perdiendo grasa abdominal, use una cinta métrica. Mida siempre en el mismo lugar.
Párese derecho, pero sin succionar la barriga. Trate de no tirar de la cinta lo suficientemente fuerte como para pellizcar la piel. Mide alrededor del nivel de tu ombligo.
Otra señal reveladora es que su ropa le queda mejor y usted también está empezando a sentirse mejor.
Ejercicios para quemar grasa abdominal
La investigación publicada en el Journal of Obesity sugiere que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio.
Es posible que los ejercicios que se dirigen al abdomen no afecten la grasa visceral, pero pueden ayudar a fortalecer los músculos, y eso es bueno.
Lo importante es mantenerse en movimiento e incorporar el ejercicio a su día. Tampoco tienes que quedarte con una sola cosa. Mézclalo para que no te aburras. Tratar:
- 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días
- ejercicio aeróbico dos veces por semana
- entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular
- se estira a primera hora de la mañana y nuevamente antes de acostarse
Quitar
Es posible que concentrarse únicamente en la grasa abdominal no sea el mejor plan. Para perder peso y no recuperarlo, debe realizar cambios que pueda seguir. Si parece demasiado, comience con un pequeño cambio y agregue otros cuando esté listo.
Si retrocede, no todo está perdido, no es una "dieta". ¡Es una nueva forma de vida! Y lento y constante es un buen plan.
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