Los saltos pueden parecer un ejercicio básico, pero ofrecen algunos beneficios importantes, como estimular el sistema cardiovascular y tonificar los músculos.
Son un movimiento pliométrico de todo el cuerpo que también puede ser parte de una rutina de calistenia. Dado que los saltos solo requieren su peso corporal, también son un gran ejercicio cardiovascular que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Además de aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, los saltos también son una forma fantástica de quemar calorías.
La cantidad de calorías quemadas variará de una persona a otra. Según MyFitnessPal, los saltos pueden quemar alrededor de ocho calorías por minuto para una persona que pesa 120 libras y hasta 16 calorías por minuto para alguien que pesa 250 libras.
¿Qué afecta la cantidad de calorías que quemo?
Hay varios factores que determinan la cantidad de calorías que puede quemar al hacer saltos.
April Whitney, entrenadora personal y entrenadora de nutrición certificada por NASM, explica que si lo que busca es quemar calorías, querrá aumentar la intensidad.
Puede hacer esto de dos maneras:
- Realice una gran cantidad de saltos a un ritmo lento.
- Realice un número reducido de saltos de tijera a un ritmo rápido.
Su metabolismo también juega un papel en la cantidad de calorías que puede quemar haciendo saltos. Depende de varios factores, que incluyen:
- Altura y peso. En lo que respecta al metabolismo, cuanto más grande sea la persona, más calorías quemará. Esto es cierto incluso en reposo.
- Sexo. En general, los hombres queman más calorías que las mujeres al realizar el mismo ejercicio con la misma intensidad porque suelen tener menos grasa corporal y más músculo.
- Edad. El proceso de envejecimiento cambia muchas cosas sobre su salud, incluida la cantidad de calorías que quema. Esta desaceleración es causada por un aumento de la grasa corporal y una disminución de la masa muscular.
¿Cómo puedo calcular cuántas calorías quemaré?
Para determinar la cantidad de calorías que puede quemar durante la actividad física, los fisiólogos del ejercicio, los entrenadores y los fisioterapeutas a menudo usan equivalentes metabólicos (MET) para mayor precisión.
Un MET es la energía que se necesita para sentarse en silencio. Mientras está en reposo, puede esperar quemar aproximadamente una caloría por cada 2.2 libras de peso por hora.
La actividad moderada generalmente se presenta en alrededor de 3 a 6 MET, mientras que las actividades vigorosas son aquellas que queman más de 6 MET. Los saltos pueden oscilar entre aproximadamente 8 y 14 MET, dependiendo de la intensidad. Puede encontrar innumerables tablas MET, como esta, en línea.
Para determinar cuántas calorías quemará por minuto:
- Multiplique los MTE de un ejercicio por 3,5.
- Toma ese número y multiplícalo por tu peso en kilogramos.
- Divida ese número por 200.
Su resultado será la cantidad de calorías que quema por minuto. También puede conectar esta información a una calculadora de fitness en línea, como esta de MyFitnessPal.
¿Son buenos para bajar de peso?
El ejercicio cardiovascular es un componente esencial de cualquier programa de pérdida de peso.
Puede usar MET como regla general para la cantidad de calorías quemadas por libra para perder peso.
Por ejemplo, si pesa 150 libras y realiza cinco minutos de nivel de intensidad moderada a vigorosa de saltos, puede esperar quemar alrededor de 47 calorías.
Según la Clínica Mayo, es necesario quemar unas 3500 calorías para perder una libra de grasa. En general, puede hacer esto ingiriendo 500 calorías menos todos los días y aumentando su actividad física.
Para quemar 500 calorías adicionales solo con saltos, deberá aumentar la intensidad. Incluso entonces, necesitarás hacer una buena cantidad de saltos.
En su lugar, considere hacer que los saltos sean parte de una rutina más amplia al:
- haciéndolos como un intervalo de cardio entre series de entrenamiento de fuerza
- haciendo varias series de cinco minutos en el transcurso de un día
- haciéndolos parte de un circuito de cardio
¿Para qué más sirven los saltos de tijera?
Además de quemar calorías, los saltos también pueden ayudar a aumentar la capacidad aeróbica o la aptitud cardiovascular.
El movimiento involucrado en los saltos de tijera es particularmente bueno para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos:
- pantorrillas
- quads
- glúteos
- flexores de cadera
- isquiotibiales
La parte superior de su cuerpo, incluida la espalda, los hombros y el centro, también se beneficiará.
¿Hay alguna variación que pueda probar?
El gato de salto estándar es un gran quemador de calorías, pero si desea agregar algo de variedad a sus entrenamientos, hay varias formas de cambiar las cosas para hacer que el movimiento sea más desafiante o apuntar a diferentes áreas de su cuerpo.
Mayor intensidad
Para aumentar la intensidad, Whitney recomienda agregar una banda de resistencia justo por encima de las rodillas o en los tobillos, lo que activa los glúteos. También puede intentar hacer un burpee de cuerpo completo después de cada cinco saltos.
Menor intensidad
Si no está del todo listo para un salto completo, pruebe algunas modificaciones de menor intensidad.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada, recomienda realizar el movimiento lentamente con un paso en lugar de un salto.
“Esto puede ser beneficioso para permitir que los tendones y las articulaciones se aclimaten a estos nuevos movimientos y los preparen para una versión de nivel superior más adelante”, explicó.
Otra alternativa es eliminar el movimiento del brazo del ejercicio y concentrarse en las piernas, o viceversa, para dominar una parte del ejercicio antes de intentar el salto completo.
Cosas para considerar
Si bien los saltos son relativamente seguros para la mayoría de los niveles de condición física, hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de agregarlas a su rutina de ejercicios.
Si tiene alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o es propenso a tener dolor crónico en las rodillas o los tobillos, consulte con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta acerca de las mejores prácticas.
Asegúrese de aterrizar suavemente y adherirse a una superficie alfombrada o acolchada. Si siente dolor o malestar mientras realiza los saltos, detenga el ejercicio y hable con un experto sobre las alternativas.
El ejercicio es bueno para el cuerpo y el alma. Pero demasiado puede tener consecuencias adversas que pueden provocar lesiones por uso excesivo, estrés, ansiedad o depresión.
Algunas de las señales de advertencia del ejercicio compulsivo incluyen:
- anteponiendo el ejercicio a todo lo demás
- sentirse estresado si mezcla un entrenamiento
- usar el ejercicio como una forma de purgar la comida
- sufriendo frecuentes lesiones por uso excesivo
Si le preocupa su relación con el ejercicio, hable con su médico o su profesional de la salud mental. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al 1-800-931-2237.