Si bien es posible que dude en hacer ejercicio y agravar el dolor, el ejercicio en realidad puede ayudar con la fibromialgia. Pero tienes que tener cuidado.
El ejercicio siempre ha formado parte de la vida de Suzanne Wickremasinghe. Incluso se podría decir que fue su vida hasta que un dolor debilitante golpeó su cuerpo.
"El estrés fue un factor enorme en la escalada de mi enfermedad", explica Wickremasinghe.
"Una de las causas de mi estrés era saber qué tan bueno debería ser el ejercicio para mi cuerpo y esforzarme por hacer ejercicio, luego ir más allá de mis límites a menudo, incluso cuando mi cuerpo me decía que me detuviera".
Este impulso es lo que finalmente llevó a que el cuerpo de Wickremasinghe se rindiera hasta el punto en que no podía hacer nada, ni siquiera subir las escaleras de su casa sin sentirse exhausta.
"Cuando supe que había desarrollado el síndrome de fatiga crónica y fibromialgia, supe que necesitaba encontrar una manera de hacer ejercicio nuevamente, porque el ejercicio adecuado es vital para el proceso de curación del cuerpo", le dice a Healthline.
“Sentí que el tipo de ejercicio adecuado no solo reduciría mi dolor y fatiga, sino que mejoraría mi estado de ánimo y reduciría mi estrés”, dice.
Es por eso que Wickremasinghe se propuso como misión encontrar formas de aliviar el dolor del ejercicio para las personas con fibromialgia.
En tan solo 5 minutos al día, también puede disminuir su dolor.
¿Qué es la fibromialgia?
La fibromialgia es un trastorno crónico o de larga duración que causa dolor muscular extremo y fatiga.
La fibromialgia afecta a unos 4 millones de adultos en los Estados Unidos. Eso es aproximadamente el 2 por ciento de la población adulta. Es dos veces más común en mujeres que en hombres.
Se desconocen las causas de la afección, pero la investigación actual analiza cómo las diferentes partes del sistema nervioso pueden contribuir al dolor de la fibromialgia.
¿Por qué ciertos ejercicios empeoran los síntomas de la fibromialgia?
Muchas personas tienen la falsa suposición de que el ejercicio no es adecuado para quienes padecen fibromialgia y provocará más dolor.
Pero el problema no es el ejercicio. Es el tipo de actividad física que hace la gente.
"El dolor relacionado con el ejercicio es muy común con la fibromialgia", explica Mously LeBlanc, MD. "No se trata de hacer mucho ejercicio (que causa un dolor significativo), se trata de hacer ejercicio de manera adecuada para ayudar a mejorar los síntomas".
También le dice a Healthline que la clave para un alivio óptimo del dolor para las personas con fibromialgia es ser constante con la actividad física.
El Dr. Jacob Teitelbaum, un experto en fibromialgia, dice que el ejercicio intenso (sobreesfuerzo) conduce a los problemas que las personas experimentan después del ejercicio, que se denominan "malestar posterior al esfuerzo".
Él dice que esto ocurre porque las personas con fibromialgia no tienen la energía para acondicionarse como otras personas que pueden manejar el aumento de ejercicio y acondicionamiento.
En cambio, si el ejercicio usa más de la cantidad limitada de energía que el cuerpo puede producir, sus sistemas colapsan y sienten como si fueran atropellados por un camión durante unos días después.
Debido a esto, Teitelbaum dice que la clave es encontrar una cantidad de caminatas u otros ejercicios de baja intensidad que puedas hacer, donde te sientas “bien cansado” después y mejor al día siguiente.
Luego, en lugar de aumentar la duración o la intensidad de sus entrenamientos, manténgase en la misma cantidad mientras trabaja para aumentar la producción de energía.
Cómo puede manejar los brotes posteriores al entrenamiento
Cuando se trata de ejercicio y fibromialgia, el objetivo es comenzar gradualmente y avanzar hacia una intensidad moderada.
"El ejercicio que es demasiado intenso para el individuo, o [realizado] durante demasiado tiempo, exacerba el dolor", dice LeBlanc. Por eso dice que comenzar lento y bajo es el mejor enfoque para el éxito. "Tan solo 5 minutos al día pueden tener un impacto positivo en el dolor".
LeBlanc instruye a sus pacientes a hacer ejercicios acuáticos, caminar en una máquina elíptica o hacer yoga suave. Para obtener los mejores resultados, también los alienta a hacer ejercicio todos los días durante períodos cortos (15 minutos a la vez).
Si está demasiado enfermo para caminar, Teitelbaum recomienda comenzar con acondicionamiento (e incluso caminar) en una piscina de agua tibia. Esto puede ayudarlo a llegar al punto en el que pueda caminar afuera.
Además, Teitelbaum dice que las personas con fibromialgia tienen un problema llamado intolerancia ortostática. “Esto significa que cuando se ponen de pie, la sangre corre a sus piernas y se queda allí”, explica.
Él dice que esto se puede ayudar dramáticamente aumentando la ingesta de agua y sal, así como usando medias de compresión de presión media (20 a 30 mmHg) cuando están levantadas y alrededor. En estas situaciones, usar una bicicleta reclinada también puede ser muy útil para hacer ejercicio.
Además de caminar y hacer ejercicio en el agua, varios estudios también citan el yoga y el tai chi como dos métodos de ejercicio que ayudan a aumentar la actividad física sin provocar brotes.
La mejor rutina de ejercicios para personas con fibromialgia
- Haga ejercicio constantemente (apunte a diario) durante 15 minutos.
- Tan solo 5 minutos al día pueden reducir su dolor.
- Trate de sentirse "bien cansado" después de un entrenamiento, pero mejor al día siguiente.
- Si el ejercicio aumenta su dolor, hágalo más fácilmente y haga menos ejercicio.
- No intente aumentar el tiempo o la intensidad a menos que note un aumento de energía.
7 consejos que le ayudarán a empezar y a sentirse mejor
La información sobre cómo ponerse en forma es abundante y de fácil acceso. Desafortunadamente, muchas de las recomendaciones son para personas relativamente sanas que no experimentan dolor crónico.
Por lo general, lo que termina sucediendo, dice Wickremasinghe, es que las personas con fibromialgia se esfuerzan demasiado o tratan de hacer lo que hacen las personas más saludables. Luego chocan contra una pared, sienten más dolor y se rinden.
Encontrar consejos de fitness que aborden específicamente la fibromialgia es fundamental para su éxito.
Es por eso que Wickremasinghe decidió crear un método de ejercicio para ella y para otros que están lidiando con la fibromialgia.
A través de su sitio Cocolime Fitness, comparte entrenamientos, consejos e historias inspiradoras para personas que están lidiando con fibromialgia, fatiga y más.
Estos son algunos de los mejores consejos de Wickremasinghe:
- Siempre escuche a su cuerpo y solo haga ejercicio cuando tenga la energía para hacerlo, nunca más de lo que su cuerpo quiere que haga.
- Tome varios descansos entre los ejercicios para recuperarse. También puede dividir los entrenamientos en secciones de 5 a 10 minutos que se pueden realizar a lo largo del día.
- Estírese a diario para ayudar con la postura y aumentar la movilidad. Esto provocará menos dolor cuando esté activo.
- Siga los movimientos de bajo impacto para evitar un dolor excesivo.
- Evite pasar al modo de alta intensidad mientras se recupera (no más del 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima). Permanecer por debajo de esta zona ayudará a prevenir la fatiga.
- Mantenga todos sus movimientos fluidos y limite el rango de movimiento en un ejercicio en particular siempre que le cause dolor.
- Mantenga registros de cómo le hace sentir una rutina o actividad de ejercicio en particular hasta dos o tres días después para ver si la rutina es sostenible y saludable para su nivel de dolor actual.
Lo más importante es que Wickremasinghe recomienda encontrar ejercicios que te encanten, que no te estresen y que estés deseando hacer la mayoría de los días. Porque cuando se trata de curarse y sentirse mejor, la consistencia es clave.
Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y fitness. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en consejería. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y condición física.
