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Tu trasero cuenta con el grupo de músculos más grande de tu cuerpo: tus glúteos. Conocidos por su poder y fuerza, sus glúteos en realidad constan de tres músculos separados: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Estos músculos no solo te ayudan a caminar, sentarte, correr y saltar, sino que también son famosos por su apariencia curvilínea. Sin embargo, como la mayoría de las otras partes del cuerpo, los glúteos pueden variar en forma y tono. Y si sus glúteos no son tan grandes como le gustaría, existen formas de ayudar a aumentar el tamaño de estos músculos.
Analicemos las estrategias que puede utilizar para poner su trasero en marcha y lograr el trasero más grande y firme que desea.
7 ejercicios para un trasero más grande
¿Listo para agregar un poco de masa a tu trasero? Puede realizar los siguientes ejercicios para aumentar los glúteos en un solo entrenamiento, o puede agregarlos a una rutina para la parte inferior del cuerpo o para todo el cuerpo al menos 2 días a la semana.
Comience lentamente con solo una serie de cada ejercicio. A medida que los ejercicios se vuelven más fáciles de hacer, puede trabajar hasta dos o tres series de cada uno.
1. Puente de glúteos
Seguro para principiantes, el puente de glúteos aísla y fortalece los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y el centro, al tiempo que mejora la estabilidad de las caderas.
Cómo hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Contraiga los músculos abdominales y de los glúteos, presione los pies contra el suelo y levante las caderas del suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Haga una pausa en la parte superior durante 5 segundos, luego baje lentamente a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15 repeticiones.
2. Sentadillas con salto
Este poderoso ejercicio pliométrico aumentará su frecuencia cardíaca y ayudará a fortalecer sus glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Si tiene algún problema con las rodillas, los tobillos y las caderas, o tiene dificultades para mantener el equilibrio, consulte a un fisioterapeuta antes de probar las sentadillas con salto.
Cómo hacer este ejercicio:
- Párese en posición de cuclillas con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos a tus rodillas. Mientras se pone en cuclillas, mueva los brazos frente a usted, con las palmas juntas.
- Impúlsate hacia arriba y lejos del suelo. Trate de empujar sus pies al menos a 3 pulgadas del suelo. Extiende tus brazos para ayudar con el impulso.
- Vuelva a ponerse en cuclillas con las rodillas suaves y flexionadas y repita.
- Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.
3. Estocada caminando con pesas
Las estocadas para caminar son un ejercicio excelente para desarrollar y tonificar los músculos de los glúteos, mientras que también se enfocan en los cuádriceps y mejoran el equilibrio.
Si tiene algún problema con las rodillas, los tobillos y las caderas, consulte a un fisioterapeuta antes de intentar este movimiento.
Cómo hacer este ejercicio:
- Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
- Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Da un paso hacia adelante unos 2 pies con el pie izquierdo.
- Doble la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que quede paralela al suelo. Esta es la posición de estocada hacia adelante.
- Haga una pausa y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Luego, da un paso hacia adelante con la pierna trasera (derecha) y repite la estocada anterior con esta pierna.
- Repita este patrón de estocada al caminar, alternando las piernas durante 20 repeticiones (10 en cada pierna).
- Completa 2 series de 20 repeticiones.
4. Peso muerto con una sola pierna
El peso muerto con una sola pierna es un movimiento intermedio a avanzado que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. También desafía su equilibrio y estabilidad central.
Cómo hacer este ejercicio:
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Coloque sus manos frente a sus muslos.
- Párese con su peso sobre su lado derecho con una ligera flexión de la rodilla. Involucre sus músculos centrales.
- Comience el movimiento articulando su cadera. Mientras gira, permita que las pesas caigan frente a usted, con las palmas una frente a la otra. Su torso bajará hacia el suelo mientras su pierna izquierda va hacia atrás y su pie derecho permanece plantado en el suelo.
- Bisagra lentamente hasta que la pierna izquierda esté paralela al suelo, o tan cerca del paralelo como puedas sin perder el equilibrio.
- Baje lentamente la pierna a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
5. Concha
La concha se dirige a los músculos profundos de los glúteos (glúteo medio y mínimo), que a menudo se descuidan al realizar ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. Más pequeños que el glúteo mayor, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, previenen el dolor lumbar y equilibran la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacer este ejercicio:
- Empiece por recostarse sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas, la cabeza apoyada en el brazo izquierdo y la mano derecha en la cadera.
- Doble las caderas y las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar alineados con tu trasero.
- Involucre su núcleo y levante la rodilla derecha lo más alto que pueda mientras mantiene los pies juntos. Mantenga su rodilla izquierda en contacto con el piso y las caderas apiladas. No gires las caderas hacia atrás.
- Sostenga en la parte superior durante unos segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial.
- Complete 3 series de 15 repeticiones y luego repita en el otro lado.
6. Escalón lateral con bandas
El ejercicio de paso lateral con bandas se dirige a los glúteos y a los músculos de la cadera. Para una quemadura profunda en los glúteos, realice pasos laterales con bandas con otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo como sentadillas o estocadas.
Para empezar, es posible que desee colocar la banda de resistencia justo debajo de las rodillas. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, puede mover la banda hacia abajo, hacia los tobillos.
Cómo hacer este ejercicio:
- Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque una banda de resistencia debajo de las rodillas o alrededor de los tobillos. Sentirás la resistencia en la parte exterior de tus piernas y glúteos.
- Doble las rodillas y baje el trasero aproximadamente una cuarta parte del camino.
- Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, dejando que la tensión salga de la banda, luego regresa al centro. Repetir.
- Complete 10 pasos laterales a la derecha antes de repetir en el lado izquierdo. Haz 3 series de cada lado.
7. Patadas de burro
Las patadas de burro apuntan a tus glúteos de una manera que muchos otros ejercicios no pueden. Se enfocan únicamente en los tres músculos de tus glúteos y son un gran movimiento para apuntar y reafirmar tu trasero.
Cómo hacer este ejercicio:
- Empiece por posicionarse a cuatro patas. Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y la columna en posición neutra.
- Refuerce su núcleo, luego levante la pierna derecha del piso, manteniendo la rodilla derecha doblada y el pie plano.
- Utilice los músculos de los glúteos para empujar el pie hacia el techo. Haz una pausa y aprieta en la parte superior. Asegúrese de que la pelvis y las caderas permanezcan apuntando hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 15 repeticiones en cada pierna durante 3 series.
Intenta entrenar con pesas
Agregar pesas, como pesas en los tobillos para las patadas de burro o mancuernas para las estocadas, puede aumentar la intensidad del ejercicio y llevarlo más allá de una meseta. Las pesas también pueden hacer que los ejercicios sean más efectivos.
Para agregar peso a un ejercicio específico, puede usar mancuernas, barras con placas, bandas de resistencia, balones medicinales, pesas rusas y más. Si no está seguro de por dónde empezar y a qué ejercicios agregar peso para glúteos más grandes, hable con un entrenador personal o fisioterapeuta.
Fajas para un botín más curvilíneo
Aunque los ejercicios específicos pueden ayudar a mejorar la forma y el tono de su trasero, no verá resultados de inmediato.
Si quieres un trasero más grande, redondo y firme de inmediato, las fajas modeladoras funcionan mejor. Diseñadas para levantar y realzar lo que ya tienes, las fajas pueden ayudarte a resaltar tus curvas naturales y hacer que tu trasero se vea más definido.
Para ayudar a levantar y llenar su trasero, la mayoría de las prendas interiores de modeladoras usan una combinación de almohadillas para levantar glúteos extraíbles y material de compresión como el spandex, que es fuerte, elástico y suave.
Aquí hay algunas opciones populares de modeladoras en Amazon:
- Fajas moldeadoras acolchadas Ningmi Butt Lifter
- Ropa interior levanta cola para mujer Buxbody
- Levantador de glúteos sin costuras para mujer Kiwi Rata
Mejoras a tope
Si las fajas moldeadoras y los ejercicios de glúteos no funcionan, algunas personas recurren a los levantamientos de glúteos y los implantes para agregar volumen, forma y curvas a su trasero. Estos son procedimientos cosméticos electivos y, por lo general, no están cubiertos por el seguro.
Un implante de glúteos, conocido como aumento de glúteos, es un procedimiento quirúrgico en el que un médico coloca un implante de silicona en los glúteos para agregar volumen a esta área.
Los levantamientos de glúteos o los implantes inyectables son menos invasivos, requieren menos tiempo de inactividad y conllevan menos riesgos que los implantes de glúteos. Este procedimiento cosmético implica inyectar un relleno dérmico o transferencia de grasa en el área deseada, en este caso, los glúteos, para agregar más volumen y forma a la parte trasera.
La línea de fondo
Como ocurre con la mayoría de las partes del cuerpo, los extremos traseros pueden tener todas las formas y tamaños. Algunos son naturalmente más grandes o más curvos que otros.
Si tu trasero está en el lado más pequeño y quieres agrandarlo o agrandarlo, hay formas de hacerlo. Si quieres resultados inmediatos, las fajas modeladoras pueden ayudar a que tu trasero se eleve al instante. Una solución más costosa, pero más permanente, implica procedimientos cosméticos como implantes o levantamientos de glúteos.
Muchos tipos de ejercicios y entrenamientos también pueden ayudar a aumentar el tamaño, la forma y la firmeza de su trasero. Pero se necesita tiempo y paciencia para ver resultados. Si no está seguro de qué tipo de ejercicios funcionarán mejor para moldear y reafirmar su trasero, asegúrese de hablar con un entrenador personal certificado.
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