Hacer un cambio
Dar forma, tonificar y fortalecer los músculos de los muslos es bueno para usted. Los muslos más fuertes significan que serás más rápido, saltarás más alto y mejorarás tu estabilidad general. Es por eso que fortalecer las piernas es un objetivo mucho mejor que simplemente lograr muslos más pequeños.
Y es importante recordar que lo importante es la salud cardiovascular y muscular en general, no el tamaño de sus jeans.
Si bien no puede hacer un ejercicio para enfocarse solo en una parte específica del cuerpo, hay ciertos ejercicios que se enfocan más en la fuerza y resistencia de las piernas que en otras áreas del cuerpo. Entonces, si está buscando fortalecer y tonificar sus muslos, considere algunos de estos ejercicios.
¡Estas 10 actividades lo ayudarán en su viaje de acondicionamiento físico hacia muslos más fuertes y una vida más saludable!
1. Asiste a una clase de ciclismo indoor
Si está familiarizado con las clases de ciclismo en interiores, sabrá cuánto utiliza sus muslos este tipo de entrenamiento. Es por eso que el ciclismo indoor es una excelente opción no solo para tonificar las piernas, sino también para la salud cardiovascular y la pérdida de peso.
De hecho, los resultados de un estudio de 2010 mostraron una disminución en el peso corporal y la masa grasa en mujeres sedentarias con sobrepeso después de 24 sesiones de ciclismo indoor.
2. Encuentra un conjunto de escaleras
En promedio, correr quema 295 calorías por 30 minutos y 590 calorías por hora en una persona que pesa 154 libras. Cuando incluyes escaleras en tu entrenamiento de carrera, aumentas el uso de los músculos de los muslos. Dado que cada paso requiere que levantes el cuerpo hacia arriba, esto obliga a que los músculos de las piernas se activen.
3. Llévalo a la arena
Si tienes la suerte de vivir cerca de una playa, el entrenador certificado Armen Ghazarians recomienda caminar por la playa como una forma de fortalecer tus muslos. "La tensión adicional de caminar sobre la arena ayudará a tonificar y reafirmar los músculos de los muslos", explica.
Para familiarizarse con el ejercicio en la arena, comience caminando en la arena durante 20 minutos cada día. A medida que su cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio en la arena, podrá agregar tiempo a sus entrenamientos diarios.
4. Haz entrenamientos de estilo ballet
No es ningún secreto que los bailarines tienen piernas fuertes y poderosas. “El baile combina un elemento cardiovascular con movimientos tonificantes específicos que seguramente harán que tus piernas se vean increíbles”, dice la entrenadora certificada Lyuda Bouzinova.
Este entrenamiento de YouTube con una secuencia de Pilates es ideal para alargar y tonificar los músculos de los muslos. Bouzinova dice que la secuencia específica está diseñada para inclinar los muslos y crear líneas largas y tonificadas trabajando todos los músculos importantes del muslo en un orden específico.
5. Practica un deporte
El rápido cambio de dirección requerido en muchos deportes ayudará a moldear las piernas desde todos los ángulos, según Ghazarians. Considere los deportes que requieren que ejercite los músculos de los muslos de manera aeróbica, como:
- natación
- golf
- fútbol
- corriendo
- vóleibol
- ciclismo
- baile
6. Incrementar el entrenamiento de resistencia
Participar en actividades de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo al menos dos días a la semana puede ayudarlo a quemar calorías, reducir la masa grasa y fortalecer los muslos. Incluya ejercicios para la parte inferior del cuerpo como estocadas, sentadillas en la pared, levantamientos de muslos internos / externos y step-ups con solo el peso de su cuerpo.
La clave para fortalecer las piernas sin aumentar el volumen es mantener altas las repeticiones (al menos 15 repeticiones por serie). Realice tres rondas de cada ejercicio con un descanso mínimo entre cada movimiento.
También puede agregar movimientos de la parte superior del cuerpo a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo para un gran movimiento dos en uno para el estado físico general. Por ejemplo, agarra algunas mancuernas y haz estocadas con un curl de bíceps o sentadillas con un press de hombros por encima de la cabeza.
7. Hacer sentadillas con el peso corporal
Las sentadillas de peso corporal, que consiste en ponerse en cuclillas usando su propio peso corporal como resistencia, queman calorías, fortalecen los músculos de las piernas y tonifican los muslos. Además, puede hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento.
Ghazarians recomienda comenzar con 25 sentadillas de peso corporal, dos veces al día (50 en total). Puede ponerse en cuclillas mientras ve la televisión en casa o después de subir un tramo de escaleras en el trabajo. Si estás listo para un desafío aún mayor, prueba este desafío de sentadillas ponderadas de 30 días.
8. Trabaja la parte interna de los muslos
Bouzinova dice que la parte interna de los muslos es notoriamente difícil de enfocar, y los ejercicios que los tonifican son un poco incómodos. Entonces, muchas personas los omiten por completo. Pero si te sientes raro haciendo los entrenamientos en un gimnasio, hazlos en la comodidad de tu hogar.
Un gran movimiento es el "paseo del ornitorrinco" que puedes ver en este entrenamiento de YouTube de Mission Lean. Trabaja la parte interna y externa de los muslos, así como los glúteos para una apariencia completamente tonificada.
9. Intente un poco de trabajo de equilibrio
Puedes hacer un trabajo de equilibrio en casa o en el gimnasio. “El trabajo de equilibrio tonifica todos los músculos más pequeños de las piernas y los muslos, los aprieta rápidamente y crea unas piernas hermosas y delgadas”, explica Bouzinova.
Ella dice que un buen movimiento para intentar es levantar peso muerto con una sola pierna con la pelota Bosu o hacer todo tu entrenamiento en una playa de arena para poner a prueba tu equilibrio.
10. HIIT el cardio
El ejercicio cardiovascular quema calorías y fortalece tu corazón. También ayuda a reducir la grasa corporal. Incluir entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y cardio de estado estable en su plan general de ejercicios lo ayudará a reducir su grasa corporal total y tonificar sus muslos.
Para un entrenamiento más avanzado y una quema de calorías, considere agregar una sesión de acondicionamiento metabólico a su plan de acondicionamiento físico. Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana.
Combine la actividad aeróbica moderada y vigorosa para obtener un entrenamiento corporal total.
Una nota sobre la pérdida de peso
Es importante tener en cuenta que mejorar su estado físico no significa necesariamente perder peso. Pero, si adelgazar y cambiar la composición corporal también es un objetivo, necesitará quemar más calorías de las que consume.
Muchos de los entrenamientos anteriores quemarán calorías y fortalecerán sus músculos simultáneamente. Recuerde, perder peso de forma lenta y constante es la mejor manera de mantener la pérdida a lo largo del tiempo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan perder entre una y dos libras por semana. Las personas que lo hacen son más propensas a mantener el peso.
También es importante evitar seguir una dieta extrema que elimine por completo un grupo de alimentos, como los carbohidratos, o que sea extremadamente baja en calorías, señala Bouzinova.
Y los beneficios de la pérdida de peso van mucho más allá de la estética. Según un estudio de 2018, perder centímetros en los muslos, las caderas y las nalgas puede reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Aquí hay algunos consejos respaldados por la ciencia para perder peso de una manera saludable:
- Beba mucha agua, especialmente antes de las comidas.
- Come huevos en el desayuno en lugar de cereales.
- Lea las etiquetas de los alimentos para reducir el azúcar agregada.
¿Buscando por mas? Este artículo tiene muchos consejos prácticos sobre cómo perder peso.
La línea de fondo
Para fortalecer y tonificar los muslos, deberá realizar ejercicios que involucren las piernas. Si la pérdida de peso también es un objetivo, los cambios en la dieta combinados con ejercicios de fuerza y aeróbicos lo ayudarán a perder grasa, ganar músculo y mejorar su estado físico general.
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