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¡Movimiento!
Hay formas de mejorar la circulación en las piernas, sin importar su nivel de actividad, incluso si está acostado en la cama. Analizamos movimientos específicos que son útiles e incluimos consejos que no son ejercicios para ayudar a la circulación de las piernas.
En este caso, el movimiento incluye tanto lo que puede hacer con las piernas como las acciones de rango de movimiento pasivo que ayudan.
Camina
Cualquier cantidad de caminata es la recomendación número uno para mejorar la circulación. Puede comenzar de a poco, dando caminatas cortas, incluso solo 5 minutos al día.
Si puede hacer más, aumente su tiempo o velocidad gradualmente.
Los estudios indican que incluso pequeños aumentos en la cantidad de tiempo que camina diariamente pueden tener beneficios.
Cuando estas acostado
Aquí hay tres ejercicios que puede hacer en cualquier momento que esté acostado.
Pueden ser especialmente útiles si está en reposo en cama durante un período de tiempo, como después de una cirugía, o por cualquier otro motivo en el que sea importante mantener la circulación en las piernas para evitar coágulos de sangre.
Bombeo de tobillo
- Tumbado de espaldas con los pies rectos hacia adelante, flexione el pie para mover los dedos hacia arriba 10 veces.
- Puede hacer esto con un pie a la vez o ambos a la vez.
- Repita el bombeo de tobillo al menos una vez por hora.
Flexiones de rodilla
- Acostado de espaldas con los pies hacia adelante, mueva una rodilla hacia el pecho y vuelva a bajar.
- Repite 10 veces.
- Repite usando tu otra pierna.
- Repita las flexiones de rodilla al menos una vez por hora.
Elevaciones de la pierna
- Acostado de espaldas con las piernas estiradas hacia adelante, doble una rodilla manteniendo el pie plano.
- Manteniendo la otra pierna estirada y “trabada”, levántela hasta que sus rodillas estén al mismo nivel.
- Baje la pierna lentamente, con un movimiento controlado.
- Repite 10 veces.
- Repita con la otra pierna.
- Construye más repeticiones como puedas.
Empiece con facilidad con bombas de tobillo y flexiones de rodilla. Agregue otros ejercicios de fortalecimiento que pueda.
Un proveedor de atención médica puede ayudarlo a establecer una rutina adecuada para su afección.
Cuando estas sentado
Puede hacer estos ejercicios en cualquier momento que esté sentado, ya sea en un escritorio, en un automóvil o en un avión.
Elevación de talón y puntera
- Sentado con ambos pies en el suelo frente a usted, levante ambos talones y manténgalos así durante 3 segundos.
- Repite 10 o más veces.
- Repite los levantamientos, pero esta vez levanta los dedos de ambos pies.
Puede variar este ejercicio alternando un levantamiento de talón y un levantamiento de la punta en un movimiento constante de balanceo. O levante el talón de un pie y los dedos del otro pie al mismo tiempo.
Rotación de tobillo
- Sentado con ambos pies en el suelo, levante un pie ligeramente.
- Gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj 10 veces.
- Repite con el otro pie.
Estiramiento de pantorrillas
- Siéntese con ambos pies en el suelo, estire una pierna frente a usted.
- Levante los dedos de los pies hacia usted y doble el tobillo.
- Mantenga el estiramiento durante 3 segundos y vuelva a bajar el pie al suelo.
- Repita 10 veces o más.
- Repita con la otra pierna.
También puedes probar esto alternando una pierna tras otra.
Estiramiento de correa o cinturón
También puede estirar la pantorrilla estirando manualmente la pierna con una correa de ejercicio o cualquier material que le resulte cómodo, como una toalla o un cinturón.
- Siéntese en el suelo (o en la cama) con las piernas estiradas frente a usted.
- Coloque una correa alrededor de la mitad de un pie y sujete los extremos.
- Manteniendo la pierna recta, tire de la correa hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos.
- Repita tres veces, relajando el pie entre estiramientos.
Estiramiento de rodillo de espuma
Los mismos movimientos que las personas hacen con un rodillo de espuma para reducir la tensión muscular y estirar los músculos también pueden ayudar con el flujo sanguíneo.
- Mientras está sentado en el suelo, coloque un rodillo de espuma suave debajo de los tobillos y enróllelo debajo de las pantorrillas.
- Mientras está sentado en el suelo, coloque un rodillo suave debajo de los muslos y gírelo debajo de los isquiotibiales.
Alternativamente, puede mover un rodillo de masaje con las manos sobre las mismas áreas de las piernas mientras está sentado en el piso o en una silla.
Evite pasar por sus articulaciones o áreas huesudas.
Cuando estás de pie
Aquí hay ejercicios básicos que puede hacer de pie o como calentamiento antes de otros ejercicios. También son buenas formas de aumentar la circulación cuando se toma un descanso de estar sentado.
Elevación de talón
- Sujete una silla para mantener el equilibrio.
- Levante los talones lentamente para estar de puntillas.
- Baje los talones lentamente con un movimiento controlado.
- Repite 10 veces y trabaja hasta más repeticiones.
Soportes para piernas
- Sujete una silla para mantener el equilibrio.
- Levante un pie, de modo que su peso esté en una sola pierna.
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Repita, de pie sobre la otra pierna.
- Aumente gradualmente hasta mantener la posición durante 30 segundos y luego 60 segundos.
- Si puede, aumente la dificultad agarrándose de la silla con una mano, luego con un dedo y finalmente sin agarrarse en absoluto. También puede probar los soportes para piernas con los ojos cerrados.
Sentadillas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo su núcleo apretado, baje su cuerpo tanto como le sea cómodo.
- Su peso debe desplazarse a sus talones, su espalda debe estar plana y su trasero debe extenderse hacia afuera.
- Comience con una sentadilla poco profunda y aumente la distancia a la que se pone en cuclillas a medida que se fortalece. Las rodillas no deben pasar de los dedos de los pies.
- Repita unas cuantas veces, aumentando la cantidad de repeticiones que pueda.
Pelota de ejercicio
- De pie cerca de una pared, coloque la pelota entre la mitad de su espalda y la pared. La pelota ayuda a proteger tu espalda.
- Deslícese hacia abajo hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la espalda recta mientras empuja contra la pelota. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda.
- Empuje hacia arriba a su posición inicial.
- Repite 10 veces.
También puede hacer este movimiento sentado con la espalda directamente contra la pared.
Yoga para la circulación de piernas
Se sabe que el yoga mejora la circulación sanguínea. Otros efectos terapéuticos del yoga incluyen ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la flexibilidad.
Los flujos de yoga pueden variar de suaves a intensos. Puedes probar:
- poses más apropiadas para la presión arterial alta
- posa para las personas mientras están embarazadas
- posa si vive con diabetes
Medias de compresión
Las medias de compresión pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la hinchazón y el dolor.
La compresión proviene de una tela elástica especial que está diseñada para ajustarse firmemente sobre la parte inferior de las piernas y los tobillos o sobre los muslos y las piernas.
Un proveedor de atención médica puede recomendar el uso de medias de compresión después de la cirugía para prevenir la formación de coágulos de sangre. También pueden recomendar medias de compresión para ayudar con las venas varicosas o la insuficiencia venosa.
Algunas personas usan medias de compresión para mantener sus piernas más cómodas si tienen un trabajo en el que se paran mucho. Las pantimedias de soporte, ya sean ligeras o firmes, también pueden ser útiles.
Las medias de compresión vienen en diferentes niveles de compresión, desde suave hasta extra firme.
También vienen en diferentes:
- materiales
- diseños
- espesores
- alturas
Hable con un proveedor de atención médica sobre el tipo y la altura de las medias de compresión que recomiendan para su afección.
Es posible que deba experimentar con varias combinaciones para encontrar el estilo más cómodo y eficaz para usted.
Algunas medias de compresión de fuerza con receta pueden estar cubiertas por su seguro médico, dependiendo de la afección que cause su mala circulación.
Otros elementos útiles
- Cuña de cama o almohadas. Elevar las piernas mientras duerme puede ayudar a la circulación y prevenir la hinchazón. Es mejor elevar las piernas por encima del nivel del corazón. Las almohadas en forma de cuña hacen que esto sea más fácil de hacer. También puede usar almohadas o mantas dobladas que tenga a mano para elevar las piernas en la cama y ayudar a la circulación.
- Taburete para pies. Si está sentado, use un taburete para los pies o un cojín para elevar las piernas y ayudar a la circulación.
- Ciclo debajo del escritorio. Si se sienta mucho o si pasa tiempo frente a un televisor, un dispositivo para bicicletas debajo del escritorio podría ser una buena inversión. Hay muchas marcas y tipos de bicicletas elípticas que puede comprar en línea. Los precios varían según su selección. Pedalear mientras está sentado aumenta la circulación en las piernas, ejercita los músculos y quema calorías.
- Suplementos. Se cree que muchas hierbas y vitaminas aumentan el flujo sanguíneo general. Asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento para mejorar la circulación sanguínea. Algunos suplementos pueden tener efectos negativos cuando se toman con ciertos medicamentos.
- Castaño de Indias. Alguna evidencia indica que el extracto de castaño de indias tomado como suplemento dietético ayuda con la circulación sanguínea en las piernas. Un estudio de 2015 encontró que el castaño de indias era tan efectivo como usar medias de compresión.
- Pimienta de cayena. La pimienta de cayena, especialmente en forma de polvo, aumenta la circulación sanguínea, según una revisión de estudios de 2018.
Consejos para no hacer ejercicio
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aumentar la circulación sanguínea en las piernas y en general.
Aquí hay algunas pautas:
- Deje de fumar, si fuma. Fumar tiene un efecto negativo sobre la circulación sanguínea. La nicotina restringe el flujo de sangre al hacer que los vasos sanguíneos se contraigan.
- Mantente hidratado. Cuando está bien hidratado, su corazón tiene un trabajo más fácil para bombear sangre a través de los vasos sanguíneos a los músculos. La cantidad de agua que necesita beber depende de su nivel de actividad, el clima y el tipo de ropa que usa, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Si espera hasta tener sed para beber, ya está deshidratado, según la AHA.
- Beber té. Los estudios demuestran que los antioxidantes en el té pueden mejorar la circulación, entre otros beneficios. Esto es cierto tanto para el té negro como para el té verde. El té Oolong tiene propiedades especiales debido a la forma en que se procesa.
- Come una dieta balanceada. Incorpore alimentos que se sabe que aumentan la circulación sanguínea, como pescado graso, ajo, canela y cebollas.
- Prueba el masaje. Un masaje profesional puede ayudar a su circulación. También puede ayudarlo a relajarse y reducir el estrés. También puede utilizar el automasaje para las piernas.
- Toma un baño tibio. Los efectos de un baño caliente o tibio sobre la circulación sanguínea no son tan buenos como el ejercicio, pero pueden ayudar.
- Prueba un baño de sauna. El aumento de la circulación sanguínea es uno de los beneficios basados en la ciencia del uso regular de la sauna. Hable con un proveedor de atención médica antes de probar la sauna.
La comida para llevar
Si tiene mala circulación en las piernas, puede tomar medidas específicas para aumentar el flujo sanguíneo.
Aumentar su movimiento es uno de los pasos más importantes que puede tomar para mejorar la circulación.
Hable con un proveedor de atención médica. Pueden ayudarlo a crear un régimen de tratamiento que funcione mejor para usted.
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