Visión general
Los depósitos de grasa rebeldes en su cintura pueden afectar su imagen de sí mismo, la talla de su vestido y su salud. Reducir el tamaño de su cintura puede brindarle más energía y disminuir el riesgo de ciertas afecciones de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Cargar peso alrededor de su abdomen también está relacionado con tasas de mortalidad más altas. Reducir el tamaño de la cintura puede ser un desafío especial si su cuerpo almacena grasa de forma natural en esa área, pero hay muchos ejercicios y pequeños ajustes en la dieta que puede intentar para que sea más fácil.
Cómo reducir el tamaño de la cintura
Es importante comprender cómo funciona la pérdida de peso. La idea de que puede perder peso de una sola parte de su cuerpo sin perder peso en general es un mito. Se ha demostrado que la denominada "reducción de manchas", que tiene como objetivo reducir la grasa del vientre únicamente mediante el ejercicio abdominal, es ineficaz.
Si bien los ejercicios pueden tonificar y reafirmar los músculos debajo de la grasa del abdomen, no verá resultados en su cintura sin una pérdida de peso general que afecte a todo su cuerpo. Una combinación de vida sana, alimentación y ejercicio le dará los mejores resultados.
La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que se necesita un déficit de 3500 calorías para quemar una libra de grasa almacenada en su cuerpo. La restricción de calorías puede ayudarlo a lograr algo del déficit.
El ejercicio diario también puede quemar entre 400 y 500 calorías, aunque es importante darle a su cuerpo al menos un día de descanso del ejercicio a la semana.
Si su cuerpo quema un promedio de 750 calorías más por día de las que consume, con la ingesta de calorías y el ejercicio, perderá 1 libra de grasa cada 4,6 días. Bajar de peso más rápido que eso sería extremadamente desafiante y, para la mayoría de las personas, no muy saludable.
Tratar de perder entre 1,5 y 2 libras por semana es un buen objetivo. A ese ritmo, perder 10 libras en 6 semanas es una meta alcanzable. Parte de ese peso sería de tu cintura.
Ejercicios para reducir el tamaño de la cintura
Estos ejercicios se enfocan en su cintura.
Yoga
En un grupo de estudio controlado de mujeres con obesidad abdominal, 12 semanas en un programa intensivo de yoga mejoraron significativamente la salud de los participantes del estudio. El yoga también redujo la circunferencia de la cintura de los que participaron.
El yoga puede ser especialmente eficaz para recortar la cintura porque, además de quemar calorías, te ayuda a controlar el estrés. Empiece a practicar yoga bajo la supervisión de un instructor o siguiendo una rutina de yoga en casa.
Tablones
Las planchas trabajan sus músculos abdominales, así como los músculos que rodean su núcleo y ayudan a mantener una postura saludable.
Comience en una posición de flexión de brazos con las manos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Podría ser útil hacer este ejercicio sobre una esterilla de yoga delgada u otra superficie estable y acolchada.
Al exhalar, levante el cuerpo con los antebrazos de modo que quede paralelo al suelo. Trate de estabilizar su núcleo mientras mantiene la posición el mayor tiempo posible, respirando lentamente. Tenga cuidado de no mantener el estrés de esta postura en el cuello o las rodillas; es su núcleo el que debe soportar todo su peso.
Pruebe este ejercicio en incrementos de 30 segundos, un minuto o más si puede hacerlo, trabajando en varias series y períodos de tiempo más largos.
Crujido oblicuo de pie
Un crujido oblicuo de pie trabaja los músculos de los costados. Tonificar estos músculos puede darle una cintura más firme y recortada.
Empiece a ponerse de pie, usando un peso opcional de 5 o 10 libras. Estabilizando su brazo izquierdo tocando su cabeza, baje su brazo derecho lentamente mientras mantiene su núcleo estabilizado. Trate de no mover las caderas en absoluto mientras se estira hacia el suelo.
Después de varias repeticiones de este movimiento, cambie al lado opuesto. Esta es una gran alternativa a los abdominales tradicionales si tiene dolor de espalda o dificultad para acostarse en el suelo.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El ejercicio HIIT puede ser más efectivo que el cardio tradicional para reducir la grasa abdominal. Este tipo de ejercicio cardiovascular implica breves períodos de "intensidad máxima", como esprintar, andar en bicicleta o correr, seguidos de períodos de actividades de menor intensidad mientras su frecuencia cardíaca permanece acelerada.
Para probar HIIT, use una cinta de correr. Calcule su configuración de intensidad máxima en la caminadora y una configuración de "descanso" que se sienta como el 60 por ciento del esfuerzo.
Después de calentar, apunte a incrementos de 30 segundos de su ajuste más alto, compensado por 60 a 90 segundos de su ajuste de menor intensidad. Experimente con los períodos de tiempo que mantiene su mayor intensidad, siempre regresando a su "descanso".
Comiendo correctamente
Consumir una dieta sana y variada con alto contenido de frutas y verduras, incluida la fibra soluble, la vitamina D y los probióticos, es el mejor plan para perder peso desde la cintura.
Evitar los carbohidratos refinados, el azúcar y los alimentos procesados siempre que sea posible le ayudará a reducir las calorías y deshacerse de la grasa más rápidamente. El pescado graso, los aguacates, las almendras y los anacardos son alimentos básicos que le darán un impulso de grasa saludable que es mejor para su corazón y más fácil de digerir para su cuerpo.
Además, controle la cantidad de sodio que consume. La sal hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede aumentar su cintura.
Cambios en el estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida pueden acelerar su pérdida de peso.
Cambiar el café por té verde puede mejorar su circulación y acelerar su metabolismo.
Caminar todos los días también puede ayudar a acelerar la digestión. Caminar al aire libre le da un impulso de vitamina D, lo que podría ayudarlo a perder peso más rápido.
Reducir el consumo de alcohol es una forma de reducir instantáneamente las calorías y el azúcar. Reducir la cantidad que bebe también puede mejorar su salud de otras maneras.
Las hormonas del estrés pueden hacer que su cuerpo retenga grasa abdominal. Encontrar formas de controlar el estrés para que su cuerpo esté más relajado puede ayudarlo a reducir el tamaño de su cintura.
Cómo medir el éxito
Para mantenerse motivado, es importante ser realista sobre cuánto peso puede perder de su cintura. Sus resultados dependerán de muchas cosas, incluso si al principio tenía sobrepeso o simplemente tenía un poco de grasa extra en la cintura.
Una forma de medir su éxito es a la antigua: utilizando una cinta métrica. Para reducir la talla de un vestido, solo necesita perder una pulgada más o menos de su cintura. Las tallas de los vestidos se calculan utilizando la cantidad de pulgadas en la circunferencia de su cintura.
Pero perder medio kilo de grasa de la cintura significa que también ha perdido peso en el resto de su cuerpo. Los resultados serán diferentes para todos, y no existe una regla estricta y rápida sobre cuántas tallas de vestido puede quitarse en seis meses o en un año.
Establezca una expectativa realista de que le gustaría ver que su cintura disminuya de una a dos pulgadas en el lapso de un año. Puede que esto no parezca mucho, pero podría indicar una pérdida de peso total de 30 libras o más.
Pero sea amable con usted mismo y recuerde que los resultados en una cinta métrica no cuentan la historia completa sobre su salud o apariencia.
Quitar
Recortar su cintura requiere paciencia y algo de disciplina. El mejor enfoque es enfocarse en la grasa corporal en general en lugar de concentrarse solo en la cintura. Algunos ejercicios pueden ayudar a tonificar y reafirmar el abdomen y el área de la cintura.
Si mantiene un objetivo realista en mente y una actitud positiva, es más probable que tenga éxito a largo plazo.
