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Es de noche. Deberías estar dormido. Pero no lo eres. Porque tu pareja, que está acostada a tu lado, está roncando y no puedes dormir con el ruido.
Entonces, ¿qué puedes hacer además de mirar a tu pareja?
Resulta que tienes opciones que te ayudarán a dormir mejor por la noche. Aquí hay siete consejos para probar.
1. No te concentres en el sonido de los ronquidos
Sí, es más fácil decirlo que hacerlo. A veces, sin embargo, puede poner en práctica el poder de la mente y entrenarse para ignorar o minimizar el sonido de los ronquidos de su pareja.
Hay algunas estrategias que puede intentar para distraerse:
- meditar
- escuchar un podcast
- escuchar una meditación guiada o una meditación de atención plena
Es posible que eventualmente pueda entrenarse para no concentrarse en el sonido de los ronquidos, o al menos desconectarlo lo suficiente como para quedarse dormido (y permanecer).
2. Use tapones para los oídos
Una de las soluciones más fáciles y rápidas es rellenar tus propios oídos con tapones para los oídos para amortiguar o eliminar el sonido de tu pareja cortando madera a tu lado.
Afortunadamente, tiene una buena variedad de opciones, según sus necesidades (y el volumen de los ronquidos).
Puede optar por tapones para los oídos de espuma suave y económicos que puede comprar en la farmacia. También puede comprar tapones para los oídos de silicona para reducir el ruido que están diseñados para ser usados por personas que pasan tiempo en ambientes muy ruidosos (piense en conciertos de rock o pistas de aeropuertos).
Si no le gusta la sensación de tener algo insertado en la oreja, póngase los auriculares con cancelación de ruido.
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- Tapones para los oídos de espuma ultra suave de Mack
- Tapones para los oídos de silicona reutilizables Anbow
- Auriculares con cancelación activa de ruido Boltune
3. Escuche música o ruido blanco
Una máquina de ruido blanco genera un ruido constante y constante que es relajante de escuchar. Si funciona bien, te adormecerás.
Algunas máquinas de ruido blanco también ofrecen opciones. Puede optar por escuchar el sonido de las olas del mar rompiendo en la arena o una cascada.
Si no desea invertir en una máquina de ruido blanco separada, descargue una aplicación de mediación o ruido blanco para su teléfono inteligente y déjela jugar en su lugar.
Compre una máquina de ruido blanco en línea
- Máquina de ruido blanco Letsfit
- Máquina de sonido de ruido blanco Magicteam
- White Noise Sound Machine: terapia del sueño portátil
4. Cambia la posición de tu pareja
Para algunas personas, dormir en posición supina, es decir, acostadas boca arriba, empeora los ronquidos. La investigación lo confirma.
Aunque se ha convertido en un cliché darle un codazo en las costillas a tu compañero que ronca para que se ponga boca abajo y (con suerte) deje de roncar, a veces, cambiar de posición es realmente todo lo que se necesita.
La terapia posicional (TP) es una opción de tratamiento diseñada específicamente para ayudar a los roncadores a evitar acostarse boca arriba. Hay varias opciones que puedes probar.
- Entrenador reductor de ronquidos. Imagina un cinturón de lastre acolchado en el que duermes. Esa es básicamente la premisa detrás del entrenador. Al usuario le resulta difícil dormir boca arriba, por lo que debe ponerse de lado, donde es menos probable que ronque.
- Una pelota de tenis. En medio de la noche, cuando esté ansioso por probar cualquier cosa, deslice una pelota de tenis (o cualquier otro objeto suave) debajo de la espalda de su compañero, lo que hará que sea incómodo para él acostarse boca arriba.
- Almohada de posicionamiento de la cabeza. Una almohada para colocar la cabeza, también llamada a veces almohada antirronquidos, ayuda a alinear correctamente el cuello del usuario para que sea menos probable que ronque. Puede pedir uno en línea o recoger uno en una tienda local, según lo desesperado que esté por volver a dormir bien por la noche. Un estudio de 2015 sugiere que su pareja también podría dormir mejor con uno.
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- Almohada antirronquidos avanzada Sharper Image
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6. Anime a su pareja a ser evaluada
No dejes que tu pareja ponga excusas o insista en que no ronca.
En cambio, explique su preocupación y pídale a su pareja que visite a un médico para ser evaluado. Asegúreles que irá con ellos si se sienten incómodos yendo solos.
Un estudio del sueño puede determinar cuánto roncan y evaluar las posibles causas de sus ronquidos. Si la evaluación revela que sufren de apnea obstructiva del sueño (AOS), pueden aprender más sobre las opciones de tratamiento.
Y, de hecho, existen opciones de tratamiento eficaces para las personas con AOS. Tu pareja puede ser un buen candidato para:
- terapia de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP)
- Terapia de presión positiva en las vías respiratorias de dos niveles (BiPAP)
- un aparato bucal, similar a un protector bucal, que puede colocar la mandíbula o mantener la lengua en su lugar
La cirugía también es una posibilidad cuando otras terapias no funcionan.
Y no asuma que solo los hombres roncan. Las investigaciones sugieren que las mujeres tienden especialmente a subestimar y subestimar sus tendencias a roncar. También es menos probable que visiten una clínica del sueño para ser evaluados.
7. Duerme en una habitación diferente
¿Recuerda el viejo adagio sobre cómo los tiempos desesperados requieren medidas desesperadas? Cuando todo lo demás falla, es posible que deba salir de la habitación por la noche.
No se sienta mal si elige esta opción, especialmente si le funciona. La investigación te respalda. Un estudio de 2002 encontró que dormir separados parecía contribuir a una mayor satisfacción marital cuando uno de los cónyuges roncaba.
Sin embargo, si te sientes solo, asegúrate de hacerle saber a tu pareja que preferirían estar juntos. Esto puede animarlos a hacer ajustes.
¿Dormir con un roncador puede afectar su salud?
Escuchar a tu pareja roncando en voz alta a tu lado, noche tras noche, definitivamente puede generar resentimiento, lo que puede tener un impacto negativo en tu relación.
¿Pero sabías que los ronquidos de segunda mano, como a veces se les llama, también pueden tener un efecto dañino en tu salud?
La falta de sueño puede causar problemas de memoria, alterar su estado de ánimo e incluso aumentar su riesgo de desarrollar:
- enfermedad del corazón
- diabetes
- Alta presión sanguínea
Un estudio de 2006 incluso señala que las personas que dormían menos de 6 horas por noche tenían más probabilidades de tener obesidad, lo que también puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones crónicas de salud.
La falta de sueño también podría estar acortando su esperanza de vida. Un análisis de 2010 de tres grandes estudios basados en la población encontró que el riesgo de mortalidad aumentó en un 15 por ciento entre las personas que solo dormían 5 horas o menos cada noche.
Cuando trata los ronquidos de su pareja, es más probable que duerma mejor por la noche. Y su propia salud mejorará cuando duerma lo suficiente de alta calidad.
Quitar
No se limite a sufrir en silencio si está tratando de dormir junto a un compañero que ronca.
Tiene a su disposición múltiples estrategias para reducir el impacto. Pruébelos hasta que encuentre uno que funcione para usted.
Y no tenga miedo de pedirle también a su socio posibles soluciones. Quizás te sorprendan.
