¿Sensación de cansancio?
Es común que las personas se cansen o incluso se fatigan en nuestro acelerado mundo moderno. Muchas veces, es posible que se encuentre corriendo de una actividad a la siguiente, sin detenerse para tomarse el tiempo que pueda necesitar para aterrizar, equilibrar y calmar su alma.
No siempre es fácil identificar la razón exacta por la que te sientes con poca energía. Si se siente cansado de manera persistente o por razones que no son evidentes, programe una cita para ver a su médico. Podría ser el signo de una afección subyacente, especialmente si interfiere con su vida diaria.
Los signos de que el cansancio podría ser algo más grave incluyen dolor inexplicable, fiebre y dolores de cabeza.
Continúe leyendo para conocer algunas de las causas del cansancio y los cambios simples que puede hacer para darle un poco más de energía a su paso.
1. Siga una dieta equilibrada
Una razón para seguir una dieta sana y equilibrada es que aumentará los niveles de energía.
Asegúrese de obtener suficientes nutrientes comiendo alimentos enteros y frescos de una variedad de grupos de alimentos. Combine carbohidratos sin refinar con proteínas para mantener niveles de energía. Incluya mucha fibra y alimentos antiinflamatorios.
Seguir una dieta equilibrada también promueve una digestión saludable, lo que ayuda a despejar y limpiar su cuerpo. De hecho, la investigación ha relacionado el síndrome del intestino irritable (SII) con la fatiga crónica. Ciertos alimentos incluso podrían ayudar a prevenir y controlar el SII, lo que podría estar agotando su energía.
Food Fix: alimentos para combatir la fatiga
2. Haga ejercicio con regularidad
Los beneficios del ejercicio regular son ampliamente reconocidos. El ejercicio libera endorfinas que aumentan naturalmente sus niveles de energía. También puede conducir a un sueño de mayor calidad.
Un estudio de 2008 encontró que el ejercicio regular puede reducir los síntomas de fatiga. En el estudio, 36 adultos jóvenes sedentarios hicieron ejercicio de intensidad baja o moderada durante un período de seis semanas. Ambos grupos vieron mejoras en los niveles de energía.
Haga al menos dos horas de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Para que sea más fácil seguir un plan de ejercicios, busque un compañero de entrenamiento o contrate a un entrenador personal.
3. Bebe más agua
Manténgase bien hidratado para mantener su cuerpo funcionando a niveles óptimos.
La deshidratación puede provocar niveles bajos de energía. También puede tener un impacto negativo en su sueño al resecarle la boca y los conductos nasales, y puede provocar ronquidos, ronquera y calambres en las piernas. Además, puede hacer que esté menos alerta y mentalmente despejado al día siguiente.
Según un estudio de 2014, se descubrió que el aumento de la ingesta de agua en las personas que generalmente no beben suficiente agua tiene efectos beneficiosos sobre la energía. Las personas que disminuyeron su ingesta de agua tuvieron menos sentimientos de calma, satisfacción y emociones positivas. En este grupo también se informaron sentimientos de fatiga e inercia.
4. Reduzca la cafeína
Reducir su consumo de cafeína puede darle más energía a largo plazo. Si bien la cafeína puede darle un impulso inicial de energía, una vez que desaparece, es posible que se sienta agotado.
Reducir lentamente la ingesta de cafeína ayudará a reducir la sensación de abstinencia a medida que equilibra sus niveles naturales de energía.
Evite la cafeína después de la cena para que pueda relajarse naturalmente y tener una noche de sueño reparador.
5. Duerma bien
El descanso adecuado es esencial si desea mantener los niveles de energía durante todo el día. Relájese antes de acostarse, posiblemente haciendo algunos estiramientos suaves. Mejore su área de sueño manteniéndola limpia y manteniendo una temperatura adecuada.
Otros consejos para dormir mejor incluyen:
- Practique la relajación, la meditación o el yoga guiados para ayudarlo a quedarse dormido.
- Compre un colchón, una almohada y una manta cómodos.
- Use telas sueltas y naturales.
- Lleve un diario antes de acostarse para aclarar su mente.
- Vaya a dormir y levántese a la misma hora todos los días.
- Use tapones para los oídos y una máscara para los ojos.
6. Deshazte del alcohol
El alcohol desequilibra tu cuerpo y te hace dormir mal, especialmente si estás deshidratado. Aunque el alcohol parezca ayudarlo a conciliar el sueño, no dormirá tan profundamente. Cuando consuma alcohol, beba con moderación y trate de tener tantos días sin alcohol como sea posible.
7. Aborde sus alergias
Las sustancias químicas que libera su cuerpo para combatir las reacciones alérgicas pueden hacer que se sienta cansado. Pueden provocar inflamación de los senos nasales, las vías respiratorias o el sistema digestivo. La congestión que acompaña a la cabeza y la nariz puede hacer que duerma mal.
Estos factores pueden contribuir a la confusión mental, dificultando la concentración y la realización de sus actividades diarias.
Evite los alérgenos conocidos tanto como sea posible. Lleve un diario y pruebe una dieta de eliminación para ayudar a identificar los desencadenantes.
Consulte a su médico para determinar la causa de sus alergias si no está seguro. Pueden recomendarle medicamentos o inyecciones para la alergia.
8. Reducir el estrés
El estrés puede quitarle la energía física y mental necesaria para llevar a cabo su día con facilidad. Las hormonas del estrés pueden tener un efecto negativo en sus patrones de sueño, sistemas corporales y salud en general.
Reduzca el estrés de la forma que desee su corazón. Vaya al spa para un tratamiento de mimo o un masaje. Las prácticas de atención plena como el tai chi, la meditación y el yoga son excelentes opciones. O recuéstese en el sofá con su libro o programa de televisión favorito.
9. Haz un chequeo de salud mental
Consulte con usted mismo para establecer qué patrones mentales pueden estar causando niveles bajos de energía. Los síntomas de ansiedad incluyen sentirse preocupado, irritable y nervioso. Los síntomas de la depresión incluyen sentirse triste, inquieto y desesperanzado. Ambas condiciones pueden conducir a patrones de sueño poco saludables y causar cansancio.
Considere la posibilidad de ver a un terapeuta para la terapia de conversación, conocida como terapia cognitivo-conductual (TCC). Este método le ayuda a llegar a la raíz de los problemas emocionales para poder abordarlos y superarlos.
10. Siéntese menos
Levántese, muévase y haga fluir su energía. Esto es especialmente importante si pasa mucho tiempo sentado.
Incluya breves ráfagas de actividad a lo largo del día, especialmente cuando se sienta presionado por el tiempo. Adquiera el hábito de hacer ejercicio con regularidad. Hacer cambios simples, como estacionar el automóvil un poco más lejos, usar las escaleras o caminar para hacer mandados, son formas fáciles de hacer un poco de ejercicio.
11. Dar prioridad a los alimentos ricos en hierro
La anemia es una deficiencia de hierro que puede provocar cansancio. Esto se debe a los bajos niveles de hemoglobina, que dificultan el transporte de oxígeno a los tejidos y músculos. También debilita su sistema inmunológico, lo que lo hace más propenso a desarrollar enfermedades e infecciones.
La anemia es más común en mujeres que en hombres. A veces ocurre debido a un embarazo o una menstruación abundante. Puede tratarse con dieta o medicación.
Estos son algunos alimentos ricos en hierro para incluir en su dieta:
- verduras de hoja verde
- cereales y pan fortificados
- carne
- frijoles, guisantes y lentejas
- hígado
- nueces
- cereales integrales
12. Consuma comidas más pequeñas y frecuentes.
En términos de niveles de energía, comer porciones más pequeñas con más frecuencia durante el día puede ser más beneficioso que comer algunas comidas abundantes. Eso es porque mantiene estables sus niveles de azúcar en sangre.
Comer cada tres o cuatro horas hará que sea menos probable que su energía se caiga y, a su vez, será menos probable que busque alimentos poco saludables.
Evite comer en exceso en las comidas y deje de comer antes de estar completamente lleno.
13. Deje de fumar
Fumar puede agotar su energía al reducir sus niveles de oxígeno y dificultar la respiración.
Dejar de fumar es un objetivo alcanzable y existen recursos para ayudarlo. Hay medicamentos de venta libre y recetados disponibles que pueden ayudarlo a dejar de fumar. Estos medicamentos son más eficaces cuando se combinan con asesoramiento.
Considere probar una de las muchas aplicaciones para dejar de fumar disponibles. Descubra consejos de personas que dejaron de fumar con éxito. Lleva un diario para que puedas tener algún tipo de reflexión interior durante este tiempo.
14. Aprende a relajarte
Tómese el tiempo para relajarse, relajarse y dejarse llevar por completo.
Las técnicas de respiración profunda, los estiramientos suaves y la meditación son formas excelentes de relajarse. Yoga nidra es la manera perfecta de reponer energías.
Encontrar la paz en la naturaleza es otra forma de nutrir tu alma, o simplemente puedes disfrutar de la belleza de no hacer nada.
15. Habla con tu médico
Si siente que su cansancio es inusual de alguna manera o está acompañado de otros síntomas, puede ser el momento de consultar a su médico. Sentirse con poca energía podría ser el resultado de una condición de salud subyacente, y es mejor verificar esta posibilidad.
Las condiciones que pueden causar fatiga incluyen:
- Artritis Reumatoide
- síndrome de fatiga crónica
- fibromialgia
- condiciones de tiroides
- obesidad
- apnea del sueño
- enfermedad del corazón
- alergias a los alimentos
- diabetes
- afecciones hepáticas o renales
La línea de fondo
Realice cambios de estilo de vida en su rutina para aumentar su vitalidad. Empiece por lo que le resulte más atractivo y continúe desde allí. Es probable que empiece a mejorar sus niveles de energía para que pueda sentirse mejor a diario.
Sobre todo, honre su cuerpo y cómo se siente. Tómate un descanso y date tiempo para descansar cuando lo necesites. Evite esforzarse más allá de sus límites y comprométase con un plan de acción saludable.
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