Es difícil evitar compararse con los demás. Todos lo hacemos de vez en cuando: en el trabajo, en la escuela, con amigos, en las redes sociales.
Pero este acto de evaluar constantemente cómo estás a la altura puede tener un gran impacto en tu salud mental y en cómo te ves a ti mismo.
Un simple "Nunca me pareceré a Marissa" puede convertirse rápidamente en "Nunca seré lo suficientemente bueno para nadie".
Antes de que te des cuenta, el simple hecho de mirarte en el espejo puede desencadenar pensamientos de autodesprecio y frustración. Estos sentimientos pueden ser particularmente angustiantes si ya vive con una condición de salud mental, como ansiedad o depresión.
encuentra ayuda ahoraSi está pensando en suicidarse o tiene pensamientos de hacerse daño, puede llamar a la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias al 1-800-662-HELP.
La línea directa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo conectará con recursos de salud mental en su área. Los especialistas capacitados también pueden ayudarlo a encontrar los recursos de su estado para el tratamiento si no tiene seguro médico.
Si no está seguro de si está experimentando odio a sí mismo, puede buscar algunos de los síntomas comunes:
- Declaraciones de todo o nada. Ves tu vida como una lista de ultimátums, la mayoría de los cuales resultan en una catástrofe. Por ejemplo, "Si no apruebo este examen, suspenderé la universidad y seré un perdedor total".
- Solo enfocándose en lo negativo. No importa qué tan bueno haya sido tu día (sol, helado, cachorros), todo lo que puedes pensar es en qué salió mal.
- Creer en un sentimiento es un hecho. En lugar de "yo tener ganas de un fracaso ", piensas," yo soy un fracaso."
- Baja autoestima. No sientes que eres lo suficientemente bueno para estar cerca de amigos y familiares, solicitar nuevos trabajos o presentarte en busca de nuevas oportunidades.
Si todo esto le suena familiar, no se asuste. Las cosas pueden parecer abrumadoras en este momento, pero confía en nosotros: eres digno de amor, especialmente de ti mismo.
Siga leyendo para conocer algunos consejos que le ayudarán a emprender el camino del amor propio.
1. Preste atención a sus factores desencadenantes
El primer paso para abordar cualquier problema es comprender su raíz.
Si está luchando contra un ataque severo de odio a sí mismo, puede ser útil sentarse con ese sentimiento y tratar de identificar de dónde viene. No vives en un vacío, así que considera qué podría haber provocado estos sentimientos.
Lo ha escuchado un millón de veces, pero llevar un diario realmente puede ayudar aquí. Trate de sentarse al final del día y recorra mentalmente su día. Intente anotar algunas notas sobre:
- que hiciste
- cómo te sentiste durante las diferentes actividades
- con quien estuviste durante todo el día
Si no procesa mejor escribiendo, puede grabar videos cortos o notas de voz para usted en su teléfono. También puede simplemente reflexionar unos momentos sobre los acontecimientos del día.
Independientemente de cómo empieces a desempacar tu día, trata de estar atento a cualquier hilo o patrón común que pueda ayudarte a identificar qué desencadena tus pensamientos negativos.
Una vez que haya identificado algunos de sus factores desencadenantes, puede trabajar para encontrar formas de evitarlos o minimizarlos. Hay algunos factores desencadenantes que es posible que no pueda evitar, por lo que es útil aprender las herramientas para resolverlos.
2. Desafía tus pensamientos negativos
A veces, el odio a uno mismo surge cuando no estás en un buen lugar para escribir un diario o reflexionar. Cuando esto suceda, intente tener una conversación interna consigo mismo.
Por ejemplo, si piensas "Me odio a mí mismo", puede ser útil preguntar de inmediato "¿Por qué?". Si la respuesta es, "Me veo feo con este vestido" o "Realmente arruiné esa reunión", entonces intente desafiar ese pensamiento también.
Dígase a sí mismo: "Eso no es cierto". Luego, piense en las razones por las que este pensamiento negativo está equivocado.
Hacer frente a sus propios pensamientos puede resultar abrumador. Si ese es el caso, intente imaginar una identidad separada para combatir sus pensamientos. Tal vez sean una mezcla de todos tus superhéroes favoritos de la infancia o un mejor amigo. Imagínelos entrando y deteniendo esos pensamientos negativos o desafiando esos pensamientos negativos.
No se desanime si el lado positivo de las cosas no gana. Simplemente desafiar estos pensamientos negativos ayuda a reforzar la idea de que el odio a uno mismo no es un hecho o una verdad innegable, es una emoción.
3. Practique el diálogo interno positivo
El odio a uno mismo a menudo llega en un momento en el que no tienes compasión por ti mismo. Si tiene un período en el que se siente bien, intente escribir una lista de lo que ama de usted mismo.
Si no puede pensar en nada, no se asuste. El amor es una emoción fuerte que es difícil de sentir hacia uno mismo en un punto bajo. Si es más fácil, intente pensar en cosas que simplemente le gustan o que no odia de usted mismo.
Tal vez cuides excelentemente a tu mascota o siempre sepas qué llevar a una comida compartida.
Mantenga esta lista donde la verá todos los días. Cuando surjan los pensamientos de odio a sí mismo, deténgase, respire y diga en voz alta uno de los elementos de su lista.
Obtenga más información sobre los beneficios del diálogo interno positivo y cómo incorporarlo a su rutina diaria.
4. Replantea tus pensamientos negativos
El reencuadre es una técnica de terapia que se puede utilizar para abordar los pensamientos negativos y el odio a uno mismo. Por lo general, se hace simplemente cambiando sus pensamientos a una perspectiva ligeramente diferente.
Puede implicar pensar en las ventajas de una mala situación o considerar una frustración bajo una nueva luz. Independientemente de cómo decida intentarlo, reencuadrar se trata de entrenar su cerebro para encontrar y concentrarse en lo positivo.
Por ejemplo, en lugar de decir: "Soy tan malo en las presentaciones del trabajo", podría reformular la declaración como, "No siento que lo haya hecho bien en mi presentación de hoy".
Sí, es un pequeño cambio. Pero está tomando una declaración de todo o nada y reformulándola como una sola instancia.
Esto ayuda a que la negatividad no se sienta tan abrumadora o permanente. Después de todo, estropear una presentación de trabajo es solo una instancia, y significa que puede hacerlo mejor la próxima vez.
La próxima vez que tenga ganas de decir: “Me odio a mí mismo”, intente pensar en una pequeña forma en que pueda reformular esa declaración para que sea más manejable y específica.
5. Pasa tiempo con personas que te hagan feliz
El odio a uno mismo puede hacer que desee aislarse. Es posible que sienta que no merece estar cerca de sus amigos o familiares. O puede que te sientas como si nadie ni siquiera quiere estar a tu alrededor.
Si bien apartarse de las situaciones sociales puede parecer la mejor acción de acuerdo con nuestro diálogo interno negativo, los estudios han demostrado que esta no es una buena idea.
Conectarnos con los demás es una gran parte de nuestro bienestar mental porque la interacción social nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos. Crea un entorno en el que nos sentimos valorados y cuidados.
La mejor manera de combatir estos pensamientos negativos es pasar tiempo con nuestros seres queridos, ya sea un amigo, un familiar o un compañero. Vayan a tomar un café, vean una película juntos o simplemente visítenlos mientras dan un paseo juntos.
La interacción social puede ayudarlo a sentirse recargado y valorado.
¿No tienes a nadie a quien contactar? Considere hablar con otras personas que se ocupan de problemas similares en línea. La Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos tiene un grupo de apoyo en línea para personas que enfrentan una variedad de problemas. La Alianza Nacional de Enfermedades Mentales también puede ayudarlo a encontrar un grupo en su área.
6. Practica la autocompasión
Este puede ser el elemento más difícil de la lista, pero quizás sea el más útil.
La autocompasión es diferente del amor propio. Significa aceptar sus pensamientos negativos, errores y fracasos, y entenderlos como momentos humanos desordenados.
Significa perdonarse a sí mismo de la misma manera que perdonaría a un ser querido por criticarlo en un momento de frustración.
La próxima vez que te encuentres cayendo en espiral por la madriguera del conejo del odio a ti mismo, trata de relajarte un poco. Reconozca que no se siente bien y recuérdese que está bien.
¿Está pensando en ciertas acciones que ha realizado y de las que no está orgulloso? Recuerda que todos cometemos errores. Esas acciones no tienen por qué definirte.
Por supuesto, la autocompasión no ocurre de la noche a la mañana. Pero los estudios han demostrado que, al igual que el replanteamiento o la meditación, la autocompasión es una habilidad que se puede entrenar.
7. Pide ayuda
Recuerde: nunca está solo en su viaje por la salud mental. Todos han estado donde estás en un momento u otro, y la mayoría necesita un poco de ayuda para pasar.
Es una buena idea practicar los elementos de esta lista con la ayuda de un profesional de salud mental de confianza. No es ninguna vergüenza pedir ayuda. De hecho, es la mejor manera de aprender a manejar el odio hacia uno mismo y el diálogo interno negativo.
Cómo encontrar un terapeutaEncontrar un terapeuta puede resultar abrumador, pero no tiene por qué serlo. Empiece por hacerse algunas preguntas básicas:
- ¿Qué problemas desea abordar? Estos pueden ser específicos o vagos.
- ¿Hay algún rasgo específico que le gustaría en un terapeuta? Por ejemplo, ¿se siente más cómodo con alguien que comparte su género?
- ¿Cuánto puede permitirse gastar de manera realista por sesión? ¿Quieres a alguien que ofrezca precios de escala variable o planes de pago?
- ¿Dónde encajará la terapia en su horario? ¿Necesita un terapeuta que pueda verlo en un día específico de la semana? ¿O alguien que tiene sesiones nocturnas?
Luego, comience a hacer una lista de terapeutas en su área. Si vive en los EE. UU., Diríjase al localizador de terapeutas de la Asociación Estadounidense de Psicología.
¿Preocupado por el costo? Nuestra guía de terapia asequible puede ayudar.
Al final del día, aprender a pasar de “Me odio a mí mismo” a “Lo haré mejor mañana” es una de las habilidades para la vida más beneficiosas que puede tener.
No será fácil, pero eventualmente estará en tu caja de herramientas, preparándote para cualquier otra cosa que la vida ponga en tu camino.
.jpg)
