5 ejercicios recomendados para el síndrome de la banda iliotibial (ITB)

La banda iliotibial (IT) es una banda gruesa de fascia que corre profundamente a lo largo de la parte externa de la cadera y se extiende hasta la parte externa de la rodilla y la tibia.

El síndrome de la banda de TI, también conocido como síndrome de ITB, se produce por el uso excesivo y los movimientos repetitivos, que pueden provocar dolor, irritación e inflamación en la rodilla y los tendones circundantes.

Si bien el síndrome de ITB a menudo se conoce como rodilla de corredor, también suele afectar a levantadores de pesas, excursionistas y ciclistas.

Ciertos ejercicios y estiramientos pueden ayudar a curar el síndrome de ITB mejorando la flexibilidad y fortaleciendo los músculos que rodean la banda IT. Estos ejercicios también pueden prevenir más problemas.

Aquí hay cinco ejercicios de banda de TI para comenzar. Intente hacer esto durante un mínimo de 10 minutos por día.

1. Elevación de la pierna en decúbito lateral

Este ejercicio se enfoca en el abdomen, los glúteos y los abductores de la cadera, lo que ayuda a mejorar la estabilidad. Para obtener más apoyo, doble la pierna de abajo. Para un desafío, use una banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con su cadera izquierda directamente sobre su derecha.
2. Mantenga su cuerpo en línea recta, presionando su mano izquierda contra el piso para apoyarse.
3. Use su brazo derecho o una almohada para sostener su cabeza.
4. Coloque su pie de manera que el talón esté ligeramente más alto que los dedos de los pies.
5. Levanta lentamente la pierna izquierda.
6. Haga una pausa aquí de 2 a 5 segundos.
7. Regrese lentamente a la posición inicial.

Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

2. Pliegue hacia adelante con las piernas cruzadas

El estiramiento de pliegue hacia adelante ayuda a aliviar la tensión y la tensión a lo largo de su banda IT. Sentirá un estiramiento a lo largo de los músculos del lado del muslo mientras lo hace. Para estirar más profundamente, coloque todo su peso sobre su pie trasero.

Use un bloque o soporte debajo de sus manos si no llegan al piso o si tiene algún dolor lumbar. Si le preocupa que le suba sangre a la cabeza, mantenga la espalda recta y la cabeza levantada.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Cruza el pie izquierdo sobre el derecho, alineando los dedos meñiques tanto como sea posible.
3. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza.
4. Exhale mientras gira hacia adelante desde las caderas y alargue la columna vertebral para formar una curva hacia adelante.
5. Estire las manos hacia el suelo y alargue la parte posterior de su cuello.
6. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, luego haga el lado opuesto.

3. Postura de la cara de vaca

Esta postura de yoga alivia la tensión profunda en los glúteos, las caderas y los muslos, mejorando la flexibilidad y la movilidad. También estira las rodillas y los tobillos.

Evite hundirse hacia un lado. Use un cojín para moler uniformemente ambos huesos del asiento en el piso para que sus caderas estén niveladas. Para facilitar esta postura, extienda la pierna inferior recta.

Cómo hacerlo:

1. Doble la rodilla izquierda y colóquela en el centro de su cuerpo.
2. Dibuja tu pie izquierdo hacia tu cadera.
3. Cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, apilando las rodillas.
4. Coloque el talón y el tobillo derechos hacia el exterior de la cadera izquierda.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
6. Para profundizar, camine con las manos hacia adelante para doblarlas en una curva hacia adelante.

Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, luego haga el lado opuesto.

4. Torsión espinal sentado

Este estiramiento alivia la tensión en la columna, las caderas y la parte externa de los muslos. Abre los hombros y el pecho, lo que permite una mejor postura y estabilidad.

Para un estiramiento más suave, extienda la parte inferior de la pierna recta. Coloque un cojín debajo de esta rodilla si sus isquiotibiales están especialmente tensos.

Cómo hacerlo:

1. Desde una posición sentada en el suelo, doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo en la parte exterior de la cadera derecha.
2. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en el suelo en la parte exterior del muslo izquierdo.
3. Exhala mientras giras la parte inferior de tu cuerpo hacia la derecha.
4. Coloque las yemas de los dedos izquierdos en el suelo, doblando las caderas.
5. Envuelva su codo alrededor de su rodilla, o coloque su codo hacia el exterior de su rodilla con la palma hacia adelante.
6. Mire por encima de su hombro trasero.

Mantenga esta posición por hasta 1 minuto, luego haga el lado opuesto.

5. Estiramiento del rodillo de espuma

Este ejercicio requiere que tengas un rodillo de espuma. Úselo para desplegar la tensión, los nudos musculares y la tensión alrededor de su banda de TI.

Concéntrese en las áreas en las que sienta tensión o irritación. Repase lentamente estas áreas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con la parte superior del muslo descansando sobre el rodillo de espuma.
2. Mantenga la pierna derecha estirada y presione la planta del pie izquierdo contra el suelo para apoyarse.
3. Coloque ambas manos en el suelo para mantener la estabilidad o apóyese sobre su lado derecho.
4. Rodillo de espuma hasta la rodilla antes de volver a subir hasta la cadera.

Continúe por hasta 5 minutos, luego haga el lado opuesto.

Otros remedios que podrían ayudar con el síndrome de ITB

Existen varias terapias complementarias que puede utilizar para tratar el síndrome de ITB. Decide cuáles son los más útiles para tu rutina e incorpóralos a tu programa de ejercicios. A continuación, se incluyen algunos para considerar

• Masaje deportivo o de tejido profundo. Un masaje profesional diseñado para prevenir y recuperarse de lesiones puede mejorar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir los espasmos musculares.
• Liberación miofascial. Este tipo de fisioterapia utiliza masajes para aliviar el dolor, la tensión y la rigidez en los tejidos miofasciales.
• Acupuntura. Este tratamiento puede ayudar a aliviar el dolor y la incomodidad mientras se recupera de una lesión en la banda IT.
• Terapia de frío y calor. Estos tratamientos simples pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación, aunque es posible que no curen por completo la causa de su malestar. Use una almohadilla térmica o tome un baño o una ducha caliente para calentar y relajar los músculos. Use una bolsa de hielo para reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación. Alterne entre métodos cada 15 minutos, o hágalo uno a la vez.
• AINE. Para aliviar el dolor y la inflamación, tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como aspirina, ibuprofeno (Advil o Motrin) o naproxeno (Aleve). Use estos medicamentos solo a corto plazo.
• Opciones saludables. Siga una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas. Manténgase bien hidratado bebiendo mucha agua y disfrutando de opciones de bebidas saludables, como agua de coco, jugo de vegetales e infusiones de hierbas. Siempre que no interfieran con ninguno de sus medicamentos, tome suplementos de hierbas que puedan reducir el dolor y la inflamación.

¿Cuánto tiempo suele tardar en curarse el síndrome de ITB?

El síndrome de ITB puede tardar de 4 a 8 semanas en curarse por completo. Durante este tiempo, concéntrese en sanar todo su cuerpo. Evite cualquier otra actividad que le cause dolor o malestar en esta zona de su cuerpo.

¿Debo dejar de correr si tengo el síndrome de ITB?

Es importante dejar de correr para evitar que el síndrome de ITB se vuelva crónico. No es necesario que dejes de correr para siempre, pero debes permitir que tu cuerpo se recupere antes de reiniciar tu rutina de correr. Esto es especialmente importante si alguno de sus síntomas es grave o recurrente.

Puede mantenerse activo con actividades de bajo impacto, como natación, entrenamiento elíptico o yoga restaurativo.

Conclusiones clave

El síndrome de ITB es una afección común, especialmente entre corredores, ciclistas y excursionistas. Reduzca la velocidad y tómese todo el tiempo que necesite para recuperarse por completo.

Estos cinco ejercicios de banda de TI pueden ayudar a curar una lesión existente o evitar que surjan nuevos problemas.

Continúe haciendo estos ejercicios incluso después de que haya sanado. Pueden pasar algunas semanas o meses antes de que vea los resultados.