Las lectinas son proteínas que se encuentran principalmente en legumbres y cereales. La dieta libre de lectina está ganando popularidad debido a la reciente atención de los medios y a varios libros de dietas relacionados que llegan al mercado.
Existen varios tipos de lectina. Algunos son inofensivos y otros, como los de los frijoles, pueden causar síntomas digestivos si no se cocinan adecuadamente.
Aunque la investigación de calidad es limitada, las lectinas pueden causar mala digestión, inflamación y diversas enfermedades en algunas personas.
Eliminar las lectinas de la dieta puede significar evitar ciertos alimentos, así como asegurarse de cocinar otros correctamente.
Este artículo analiza los efectos en la salud de comer lectinas, si debe probar una dieta libre de lectinas y los alimentos que debe comer y evitar.
¿Qué es la dieta sin lectina?
La dieta libre de lectinas implica reducir la ingesta de lectinas o eliminarlas de su dieta. Esto puede ser beneficioso para algunas personas con sensibilidad alimentaria.
Las lectinas están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales, pero son especialmente altas en:
- legumbres, como frijoles, lentejas, guisantes, soja y maní
- verduras de solanáceas, como tomates y berenjenas
- productos lácteos, incluida la leche
- granos, como cebada, quinua y arroz
La dieta libre de lectina es restrictiva y elimina muchos alimentos ricos en nutrientes, incluso aquellos que generalmente se consideran saludables.
Cocinar muchos alimentos con lectinas dañinas, como los frijoles, reduce en gran medida su contenido de lectina, lo que los hace seguros para comer. Sin embargo, es posible que cocinar otros alimentos, como los cacahuetes, no elimine su contenido de lectina.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda hervir los frijoles durante 30 minutos para eliminar sus dañinas lectinas.
Es importante tener en cuenta que es raro comer alimentos con una gran cantidad de lectinas activas. Esto se debe a que normalmente se cocinan correctamente.
ResumenLa dieta libre de lectinas implica eliminar las fuentes de lectinas de la dieta o cocinar ciertos alimentos adecuadamente para destruir las lectinas antes de ingerirlas.
¿Son las lectinas buenas o malas para usted?
Las lectinas son proteínas que se unen a los carbohidratos. Están presentes en muchos alimentos vegetales y en algunos productos animales.
Hay poca investigación sobre los efectos de diferentes lectinas en humanos. Se necesita más investigación para concluir si son buenos o malos para la salud humana.
Cuando se cocinan correctamente, los alimentos que contienen lectinas no deberían causarle ningún problema. De hecho, un estudio de 2015 encontró que casi el 30% de los alimentos que consume contienen lectinas.
Dicho esto, los estudios en animales sugieren que las lectinas pueden ser un antinutriente, lo que significa que pueden interferir con la forma en que su cuerpo absorbe los nutrientes de los alimentos.
Las lectinas también pueden afectar negativamente a las personas con sensibilidad digestiva o tendencia a experimentar malestar gastrointestinal.
Esto se debe a que las lectinas pueden ejercer varios efectos, que incluyen interferir con la microbiota intestinal y la absorción de nutrientes en el intestino, disminuir la secreción de ácido y aumentar la inflamación.
Tenga en cuenta que cocinar alimentos que contienen lectinas, incluidos los frijoles, inactiva las lectinas y las vuelve inofensivas. Remojar los frijoles también puede reducir su contenido de lectina, aunque quizás no lo suficiente para garantizar la seguridad.
Los alimentos que contienen lectina suelen estar llenos de antioxidantes, vitaminas y minerales que mejoran su salud. Es probable que esto supere los efectos negativos de las lectinas en el cuerpo.
ResumenCuando se cocinan adecuadamente, los alimentos que contienen lectinas generalmente se consideran seguros. Sin embargo, algunas personas pueden ser sensibles a estos alimentos.
Posibles efectos nocivos de la lectina
La investigación ha relacionado las lectinas con los siguientes efectos negativos:
Sensibilidades digestivas
Comer alimentos que contengan lectinas puede causar problemas digestivos en algunas personas.
Eso es porque el cuerpo no puede digerir las lectinas. En cambio, se unen a las membranas celulares que recubren el tracto digestivo, donde pueden interrumpir el metabolismo y causar daños.
Las personas con una afección digestiva subyacente, como el síndrome del intestino irritable (SII), pueden experimentar efectos negativos después de ingerir antinutrientes como las lectinas.
Tiene sentido evitar cualquier alimento que identifique como causante de problemas digestivos. Si experimenta molestias digestivas después de comer ciertos alimentos, consulte a su médico y evite ingerir alimentos que le causen molestias.
Toxicidad
Los diferentes tipos de lectina tienen varios efectos en el cuerpo. Algunos son altamente tóxicos, incluida la ricina, una toxina derivada de las semillas de ricino. Mientras tanto, otros son inofensivos.
Es importante evitar los frijoles crudos, remojados o poco cocidos. Estos pueden ser tóxicos.
Por ejemplo, la fitohemaglutinina, una lectina rica en frijoles, puede causar náuseas extremas, vómitos intensos y diarrea después de comer solo 4 o 5 frijoles crudos.
La FDA establece que los frijoles crudos contienen de 20.000 a 70.000 hau, mientras que los frijoles completamente cocidos contienen una cantidad segura de 200 a 400 hau.
Remojar los frijoles no es suficiente para eliminar la lectina. Sin embargo, cocinar los frijoles durante 30 minutos puede destruir las lectinas y hacer que los frijoles sean seguros para comer.
No se recomienda la cocción lenta, ya que es posible que las ollas de cocción lenta no alcancen temperaturas lo suficientemente altas como para destruir la toxina.
Puede dañar el tracto digestivo
Algunas investigaciones afirman que las lectinas pueden interrumpir la digestión, interferir con la absorción de nutrientes y causar daño intestinal si se consumen en grandes cantidades durante un período de tiempo prolongado.
Dicho esto, la investigación en humanos es limitada y se necesitan más estudios antes de que se comprendan por completo los verdaderos efectos de las lectinas en humanos.
ResumenLos alimentos con alto contenido de lectina generalmente se consideran seguros siempre que se cocinen adecuadamente. Sin embargo, la investigación es mixta.
¿Deberías probar una dieta sin lectina?
Los alimentos comunes que contienen lectina generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas, siempre que se cocinen adecuadamente.
Las personas con sensibilidad digestiva pueden experimentar efectos negativos después de comer estos alimentos. Tiene sentido evitar cualquier alimento que le cause problemas digestivos.
Dicho esto, hay varias cosas a considerar antes de probar una dieta libre de lectina.
Deficiencias nutricionales
Muchos alimentos saludables están implicados en la dieta sin lectina. La dieta carece de una nutrición de base amplia, incluida la fibra.
Los alimentos que contienen lectinas, como los frijoles y ciertas verduras, suelen ser buenas fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es probable que comer estos alimentos beneficie su salud, superando los efectos negativos de las lectinas.
Falta investigación en humanos
Actualmente, la investigación sobre las lectinas y sus efectos en las personas es escasa.
La mayoría de los estudios se han realizado en animales, no en humanos. La investigación se ha realizado en gran parte in vitro. Esto significa que se ha realizado con lectinas aisladas en placas de laboratorio o tubos de ensayo.
Aún se necesita más investigación antes de que los científicos conozcan los verdaderos efectos de la lectina en la dieta.
Las afirmaciones pueden estar sesgadas
Asegúrese de adoptar un enfoque crítico al investigar este plan alimentario. Muchos sitios web que lo promocionan intentan vender productos.
Busque evidencia basada en la ciencia en lugar de afirmaciones infladas en sitios web que venden libros de cocina o suplementos orientados a ayudarlo a lograr una salud sin lectina. Algunos pueden ser lo que dicen ser, pero otros pueden no serlo.
Por ejemplo, hay afirmaciones de que las lectinas promueven el aumento de peso, pero múltiples estudios, como un estudio de 2016 sobre el consumo de legumbres, indican un efecto de pérdida de peso.
ResumenLa dieta sin lectina no es necesaria para la mayoría de las personas y conlleva riesgos. Para algunas personas con sensibilidad a los alimentos, reducir las lectinas puede ayudar.
Alimentos para comer con una dieta libre de lectina
Todos los productos vegetales y animales contienen algunas lectinas. Sin embargo, las frutas y verduras que contienen relativamente poca lectina incluyen:
- manzanas
- alcachofas
- Rúcula
- espárragos
- remolacha
- moras
- arándanos
- bok choy
- brócoli
- coles de Bruselas
- repollo
- zanahorias
- coliflor
- apio
- cerezas
- cebollín
- coles
- arándanos
- col rizada
- verduras de hoja verde
- puerros
- limones
- champiñones
- okra
- cebollas
- naranjas
- calabazas
- rábanos
- frambuesas
- cebolletas
- fresas
- patatas dulces
- Acelga
También puede comer todas las formas de proteína animal con la dieta libre de lectina, que incluyen:
- pez
- carne de vaca
- pollo
- huevos
Las grasas, como las que se encuentran en los aguacates, la mantequilla y el aceite de oliva, están permitidas en la dieta libre de lectina.
También se permiten muchos tipos de nueces, como nueces, pistachos, piñones, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de sésamo y nueces de Brasil.
Algunos tipos de frutos secos contienen lectinas, como nueces, almendras y semillas de girasol.
ResumenSi bien la mayoría de los alimentos vegetales contienen lectinas, puede optar por consumir alternativas bajas en lectinas, como brócoli, batatas y fresas.
Alimentos que se deben evitar en una dieta sin lectina
Los alimentos más ricos en lectinas incluyen:
- verduras de solanáceas, como tomates, papas, bayas de goji, pimientos y berenjenas
- todas las legumbres, como lentejas, frijoles, cacahuetes y garbanzos
- productos a base de maní, como mantequilla de maní y aceite de maní
- todos los cereales y productos elaborados con cereales o harina, incluidos los pasteles, las galletas saladas y el pan
- muchos productos lácteos, como la leche
Si bien la cocción elimina las lectinas de algunos alimentos, como los frijoles, es posible que no elimine las lectinas de otros, como el maní.
ResumenEn la dieta libre de lectina, las personas pueden evitar las legumbres, las verduras, los cereales y los cacahuetes.
Pautas y consejos dietéticos
Al seguir una dieta restrictiva, incluida la dieta sin lectina, es importante asegurarse de obtener suficientes nutrientes de los demás alimentos que consume.
Muchos de los alimentos que se eliminan en este plan de alimentación tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que es beneficioso para la salud. Asegúrese de comer suficientes frutas y verduras o de tomar un suplemento de fibra para compensar.
Aquí hay algunos consejos para recordar cuando siga la dieta libre de lectina:
- Remojar y hervir los frijoles reduce su contenido de lectina.
- La fermentación o brotación de granos y frijoles también puede ayudar a reducir su contenido de lectina.
- Pruebe una dieta de eliminación para ver si tiene sensibilidad a algunos alimentos que contienen lectina. Para hacer esto, retire un alimento a la vez y verifique si sus síntomas mejoran.
- Si es posible, hable con un médico o dietista para asegurarse de que está obteniendo la gama completa de nutrientes todos los días.
ResumenSi prueba la dieta sin lectina, asegúrese de obtener suficientes nutrientes de otras fuentes de alimentos.
La línea de fondo
La mayoría de los alimentos contienen algunas lectinas, especialmente legumbres y cereales.
El consumo de alimentos crudos que contienen lectinas, o comer grandes cantidades de ellos, puede afectar negativamente su digestión y absorción de nutrientes.
Se carece de investigación científica sobre cómo las lectinas afectan a los seres humanos. Sin embargo, algunos estudios en animales indican que una dieta sin lectina podría ser beneficiosa para algunas personas, como aquellas con sensibilidad digestiva.
Si siente molestias después de comer, consulte a su médico o dietista.
Además, si está considerando comenzar una dieta sin lectina, es una buena idea consultar a su médico o dietista, especialmente si está embarazada o tiene una condición de salud subyacente.
Asegúrese de adoptar un enfoque crítico al investigar este plan alimentario. Muchos sitios web que lo promocionan intentan vender productos.
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