Un masaje en las piernas puede aliviar los músculos doloridos y cansados. Los beneficios varían según la cantidad de presión que aplique. Usar una ligera presión puede ser más relajante. La presión fuerte reduce la tensión y el dolor en los músculos.
Un masaje también estimula su sistema nervioso y puede mejorar su circulación.
Cómo darse un masaje en las piernas
Hay diferentes formas de masajear las piernas. A continuación se describen tres métodos diferentes que varían según el movimiento de la mano que utilice.
Movimiento de caricias
- Con la palma de la mano hacia la pierna, coloque los dedos ligeramente abiertos sobre el tobillo. Puede usar una mano o ambas manos colocadas una frente a la otra.
- Aplique presión con los dedos mientras mueve la mano hacia la cadera. Aplique suficiente presión para sentirlo en su músculo sin causar dolor. También puede alternar entre presión ligera y fuerte.
- Mueva los dedos hacia el tobillo y repita el movimiento a medida que avanza alrededor de toda la pierna.
- Repite hasta 10 veces por pierna.
Consejos
- Para ejercer más presión, use la palma de la mano o la base de la mano en lugar de los dedos.
- También puede usar este movimiento en la parte superior e inferior de su pie.
Movimiento de picar o percusión
- Comenzando por el tobillo, golpee suavemente los músculos de la pierna con el puño. Alternativamente, use el lado meñique de su mano en un movimiento de corte.
- Sube por la pierna, concentrándote en las áreas doloridas o tensas.
- Continúe subiendo la pierna hasta la cadera.
- Repita, trabajando alrededor de su pierna.
Consejo
- Este método funciona bien en la planta del pie, pero no es muy eficaz para la parte superior del pie o los dedos de los pies.
Movimiento de apretar y amasar
- Envuelva los dedos de una o ambas manos alrededor de su tobillo.
- Suba la pierna, apretando el músculo con los dedos usando los pulgares para aplicar más presión si lo desea.
- Continúe subiendo la pierna hasta la cadera.
- Repita, trabajando alrededor de su pierna.
Consejo
- Puede incluir sus pies apretando los dedos de los pies y apretando el pie con el pulgar debajo y los dedos en la parte superior.
Consejos sobre técnicas de masaje
- Puede masajear la parte inferior de la pierna mientras está sentado y luego ponerse de pie para masajear la parte superior de la pierna, o puede realizar todo el masaje mientras está de pie o acostado.
- Aplique un aceite o loción para reducir la fricción y facilitar el movimiento de las manos sobre la piel.
- Puede aplicar la mayor presión con los codos, el pulgar, los nudillos, el puño y la base de la mano.
- Tus dedos proporcionan la menor cantidad de presión.
Cómo dar un masaje en las piernas a otra persona
Cualquiera de los masajes descritos anteriormente se puede utilizar para dar un masaje en las piernas a otra persona. A continuación se describe un masaje más completo para darle a otra persona.
- Haga que la otra persona se acueste cómodamente boca arriba.
- Sostenga un pie con ambas manos colocando los pulgares en la suela.
- Amasar y frotar la planta con los pulgares y la parte superior del pie con los dedos ejerciendo una presión firme.
- Sube la pierna empezando por la pantorrilla.
- Frote los músculos de la pantorrilla con ambas manos con movimientos largos hacia arriba.
- Use los pulgares, el antebrazo o la base de la mano para aplicar más presión en los lugares donde el músculo se siente rígido o tiene nudos.
- Continúe con este proceso a medida que sube el muslo hasta la cadera, asegurándose de incluir todos los músculos de la parte superior de la pierna.
- Repita en la otra pierna.
Consejos
- Aplique aceite o loción según sea necesario durante el masaje si lo desea.
- Otra forma de reducir la fricción es colocar una tela entre la mano y la pierna.
- Mueva siempre hacia arriba, hacia el corazón, para mejorar la circulación.
- Trate de mantener sus manos en contacto con la pierna de la persona durante todo el masaje.
- Evite ejercer mucha presión en áreas donde los huesos están cerca de la superficie, como la rodilla.
Cómo dar un masaje de piernas para la circulación.
Los masajes descritos anteriormente pueden mejorar su circulación sanguínea. La presión del masaje puede sacar la sangre estancada de las áreas congestionadas. Luego se reemplaza con sangre oxigenada fresca. Sin embargo, algunos médicos creen que el efecto no es muy grande.
Los ejercicios de rango de movimiento pasivo son una buena manera de mejorar su circulación. Se parecen más a estirarse que a recibir un masaje. Se pueden realizar además del masaje para mejorar la circulación en su extremidad inferior.
Consejos
- Estos ejercicios deben realizarse con movimientos suaves.
- El movimiento debe ser suficiente para sentir un estiramiento pero no dolor.
Flexión de cadera
- Siéntese en una silla o en el suelo.
- Agarre la espinilla de la pierna derecha con ambas manos.
- Doble y tire de la rodilla hacia el pecho y manténgala así durante 30 segundos.
- Relaja tu pierna.
- Repita hasta que haya hecho 10 repeticiones.
- Cambie de pierna y repita el ejercicio con la pierna izquierda.
Estiramiento de isquiotibiales
- Siéntese en una silla con el pie derecho apoyado en el suelo y el pie izquierdo apoyado en otra silla u otra superficie plana, manteniendo la pierna izquierda paralela al suelo.
- Manteniendo el torso recto, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Sin rebotar, mantén el estiramiento durante 30 segundos.
- Vuelve a tu posición original.
- Repite 10 veces.
- Cambie de pierna y repita el ejercicio con la pierna derecha.
Flexión de pie
- Siéntese y cruce las piernas de modo que el lado de la parte inferior de la pierna derecha descanse sobre la parte superior del muslo izquierdo.
- Sostenga su pie derecho con una mano en el talón y la otra en la parte superior de su pie.
- Relaje su pie y tobillo.
- Con las manos, mueva el pie en el sentido de las agujas del reloj 10 veces.
- Continúe sosteniendo su pie y muévalo en sentido antihorario 10 veces.
- Doble el pie hacia arriba y manténgalo así durante 30 segundos, luego doble el pie hacia abajo y manténgalo así durante 30 segundos.
- Repita hasta que haya hecho 10 repeticiones en cada dirección.
- Cambia de pierna y repite con el pie izquierdo.
Flexión del dedo del pie
- Siéntese con el lado de la parte inferior de la pierna derecha descansando sobre el muslo izquierdo.
- Con la mano, doble los dedos de los pies hacia arriba y manténgalos así durante 30 segundos.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo y manténgalos así durante 30 segundos.
- Repita hasta que haya hecho 10 repeticiones en cada dirección.
Otras ideas y formas de automasajearse
Algunos objetos cotidianos y dispositivos de ejercicio son útiles para masajear las piernas. Todas estas técnicas relajan los músculos y mejoran el flujo sanguíneo al área.
Pelotas de tenis
- Masaje de isquiotibiales # 1. Siéntese en una silla y coloque la pelota de tenis debajo de su muslo. Si tiene un punto sensible, coloque la bola directamente debajo. Usa tu peso corporal para mover la pelota.
- Masaje de isquiotibiales # 2. Coloque la pelota debajo de su muslo, justo debajo de su cadera. Manténgalo allí durante 30 segundos, luego muévalo una pulgada o dos hacia su rodilla y manténgalo allí durante 30 segundos. Repita hasta que esté casi a la altura de la rodilla.
- Masaje de pantorrillas. Acuéstese en el suelo y realice las técnicas descritas anteriormente con el balón debajo de la pantorrilla.
- Masaje de pies. Coloque la pelota debajo de su pie y gírela. Use más o menos de su peso corporal mientras está sentado o de pie para cambiar la presión.
Rodillo de espuma o rodillo
Un rodillo de espuma es un cilindro hecho de espuma dura o plástico.
Colóquelo en el suelo debajo de la parte delantera, lateral o trasera de la parte superior o inferior de la pierna. Usando el peso de su pierna y cuerpo, gire suavemente su pierna sobre el rodillo. Se puede utilizar un rodillo en lugar de un rodillo de espuma.
Palo de rodillo
Esta es una varilla con rodillos de plástico o goma en el medio.
Sostenga el palo con ambas manos y gírelo sobre los músculos de su pierna. Varíe la cantidad de presión para que trabaje su músculo sin ser doloroso. Se puede utilizar un rodillo de la misma forma.
Bola de rodillo
Esta es una bola móvil en un estuche portátil. Sostenga el dispositivo con una mano y gírelo sobre los músculos de las piernas, concentrándose en los puntos doloridos. Una pelota de lacrosse se puede utilizar de la misma manera.
Máquinas de masaje de pies y pantorrillas
Hay dos tipos de máquinas que puede utilizar para masajear las pantorrillas y los pies.
Masajeadores de compresión de aire
Se envuelve material plástico o de tela que contiene múltiples bolsas de aire alrededor de la parte inferior de las piernas y los pies, izquierdo y derecho, y se asegura con una cremallera o velcro. El aire se llena lentamente y luego sale de las bolsas de aire.
El aumento de la presión alrededor de los pies y las piernas seguido de una disminución los masajea suavemente.
Masajeadores shiatsu para pies y pantorrillas
Pones la parte inferior de las piernas y los pies en este dispositivo. Generalmente, solo cubren sus pies y los lados y la parte posterior de sus piernas, por lo que sus espinillas no están incluidas en el masaje.
El masaje es proporcionado por bolsas de aire que aprietan y liberan las piernas y por rodillos que amasan el músculo. A menudo, también existe la opción de usar vibración y calor.
Cuando no masajear
En casos de ciertas afecciones y el uso de algunos medicamentos, es posible que deba evitar o alterar cualquier masaje.
El masaje de piernas no debe realizarse si:
- tiene o cree que tiene un coágulo de sangre en una vena de la pantorrilla
- tiene un mayor riesgo de desarrollar coágulos de sangre en las venas internas de los muslos porque está embarazada (masajear la pierna excluyendo la parte interna de los muslos está bien)
- sus piernas están hinchadas con líquido, especialmente si están llorando
- tiene lesiones en la piel o llagas abiertas en las piernas
- su piel está sensible o tiene una erupción debido a un brote de una enfermedad autoinmune, como lupus o esclerodermia
- la sensación en las piernas disminuye debido a la neuropatía periférica, especialmente si tiene diabetes
- tiene un alto riesgo de formación de hematomas o hematomas porque tiene un recuento de plaquetas bajo o está tomando anticoagulantes
- tiene venas varicosas dolorosas
- sus huesos están frágiles debido a una osteoporosis grave
La comida para llevar
Masajear las piernas es una buena manera de revivir las piernas doloridas y cansadas después de hacer ejercicio u otras actividades. Un masaje de pies por separado puede ayudar aún más.
Otras cosas que puede hacer para aliviar los músculos adoloridos que complementan el masaje incluyen:
- ejercicios de estiramiento
- yoga
- meditación
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