Visión general
El dolor lumbar es un problema de salud bastante común, en parte porque muchas cosas pueden causarlo.
En algunos casos, puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o fibromayalgia. Otras veces, es simplemente un efecto secundario de un estilo de vida sedentario o movimientos reptiles.
Independientemente de la causa del dolor lumbar, estos siete estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer los músculos de la espalda baja.
Primero, algunos consejos rápidos
Es importante que estire la zona lumbar con seguridad y cuidado. Sea especialmente amable y cauteloso si tiene algún tipo de lesión o problema de salud. Es mejor hablar primero con su proveedor de atención médica.
Puede hacer estos estiramientos una o dos veces al día. Pero si el dolor parece empeorar o si se siente muy adolorido, tómese un día libre de los estiramientos.
Sea consciente de los límites de su cuerpo y no presione a su cuerpo para que haga demasiado. Escuche a su cuerpo y haga lo que se sienta mejor para usted en cada momento.
A medida que realizas estos estiramientos, tómate tu tiempo y presta mucha atención a tu respiración. Utilice su respiración como guía para asegurarse de no esforzarse ni exagerar. Debería poder respirar cómoda y suavemente durante cada postura o estiramiento.
1. Postura del niño
Esta postura de yoga tradicional trabaja el glúteo mayor, los isquiotibiales y los extensores de la columna. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna, el cuello y los hombros.
Su efecto relajante en su cuerpo también ayuda a relajar los músculos lumbares tensos, promoviendo la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna.
Para hacer la postura del niño, siga estos pasos:
- Con las manos y las rodillas en el suelo, hunda las caderas para apoyarlas sobre los talones.
- Bisagra en sus caderas mientras se dobla hacia adelante, caminando con las manos frente a usted.
- Descanse su vientre sobre sus muslos.
- Extienda los brazos al frente o al lado de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Concéntrese en respirar profundamente y relajar las áreas de tensión u opresión.
- Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
Puede hacer esta pose varias veces durante su rutina de estiramiento. Siéntete libre de hacerlo entre cada estiramiento.
Modificaciones
Si siente que necesita un apoyo adicional, puede colocar una toalla enrollada encima o debajo de los muslos.
Si le resulta más cómodo, ensanche las rodillas y apoye la frente en un cojín.
2. Estiramiento de rodilla a pecho
Este estiramiento relaja las caderas, los muslos y los glúteos al tiempo que promueve la relajación general.
Para hacer un estiramiento de rodilla a pecho, siga estos pasos:
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga la rodilla izquierda doblada o extiéndala por el suelo.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, juntando tus manos detrás de tu muslo o en la parte superior de tu tibia.
- Estire la columna vertebral hasta el coxis y evite levantar las caderas.
- Respire profundamente, liberando cualquier tensión.
- Mantenga esta postura durante 1 a 3 minutos.
- Repita con la otra pierna.
Modificaciones
Coloque un cojín debajo de su cabeza para un acolchado adicional. También puede envolver una toalla alrededor de su pierna si le resulta difícil alcanzar los brazos.
Para profundizar el estiramiento, meta la barbilla hacia el pecho y levante la cabeza hacia la rodilla.
3. Estiramiento piriforme
Este estiramiento trabaja el músculo piriforme, que se encuentra profundamente en las nalgas. Estirar este músculo alivia el dolor y la tensión en los glúteos y la espalda baja.
Para hacer un estiramiento piriforme, siga estos pasos:
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque su tobillo derecho en la base de su muslo izquierdo.
- Luego, coloque sus manos detrás de su muslo izquierdo y tire hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos.
- Luego haz el lado opuesto.
Modificaciones
Para que el estiramiento sea más cómodo, mantenga el pie inferior apoyado en el suelo. Descanse la cabeza sobre un cojín para apoyarse.
4. Torsión espinal sentado
Este giro clásico trabaja tus caderas, glúteos y espalda. Aumenta la movilidad de la columna y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula sus órganos internos.
Para hacer un giro espinal sentado, siga estos pasos:
- Siéntese en el borde de un cojín con ambas piernas extendidas hacia adelante.
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie en la parte exterior del muslo izquierdo.
- Doble la pierna izquierda, colocando el pie cerca del muslo derecho.
- Levanta los brazos con las palmas una frente a la otra.
- Comenzando en la base de la columna, gire hacia el lado derecho.
- Coloque su mano derecha detrás de usted para apoyarse.
- Coloque el brazo izquierdo alrededor de la pierna derecha como si la estuviera abrazando, o lleve la parte superior del brazo hacia la parte exterior del muslo.
- Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
- Repita en el otro lado.
Modificaciones
Para que esta postura sea más cómoda, mantenga la pierna inferior recta.
Para un estiramiento adicional, agregue rotaciones de cuello durante esta postura inhalando para mirar hacia adelante y exhalando para volver la mirada hacia atrás. Haz de 5 a 10 en cada lado.
5. Inclinación pélvica
Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la zona lumbar. También tienen un efecto beneficioso en los glúteos y los isquiotibiales.
Para hacer una inclinación pevlic, siga estos pasos:
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Involucre sus músculos abdominales mientras aplana su espalda contra el piso.
- Respire normalmente, manteniendo esta posición hasta por 10 segundos.
- Suelta y respira profundamente algunas veces para relajarte.
- Haz de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.
6. Estiramiento gato-vaca
El estiramiento gato-vaca es una excelente manera de despertar la columna vertebral y al mismo tiempo estirar los hombros, el cuello y el pecho.
Para hacer el estiramiento gato-vaca, siga estos pasos:
- Ponte a cuatro patas en posición de mesa (manos y rodillas en el suelo).
- Presione en sus manos y pies mientras inhala para mirar hacia arriba, permitiendo que su vientre se llene de aire.
- Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.
- Continúe con este patrón de movimiento, moviéndose con cada respiración.
- Haga esto durante 1 a 2 minutos.
Modificaciones
Si le preocupa la muñeca, coloque las manos ligeramente hacia adelante en lugar de directamente debajo de los hombros. Si tiene alguna inquietud sobre las rodillas, coloque un cojín debajo de ellas como relleno y apoyo.
Para sujeciones más profundas, simplemente permanezca en cada posición durante 5 a 20 segundos a la vez en lugar de moverse con cada respiración.
7. Estiramiento de la esfinge
El estiramiento de la esfinge es una suave flexión hacia atrás que le permite estar activo y relajado. Esta flexión hacia atrás para bebés estira y fortalece la columna vertebral, los glúteos y el pecho.
Para hacer el estiramiento de la esfinge, siga estos pasos:
- Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.
- Separe los pies ligeramente. Está bien que se toquen los dedos gordos del pie.
- Enganche suavemente su espalda baja, glúteos y muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.
- Manténgase fuerte en la zona lumbar y los abdominales, respirando profundamente.
- Presiona tu pelvis contra el piso.
- Mire al frente o cierre suavemente los ojos.
- Mantenga esta postura durante 1 a 3 minutos.
La línea de fondo
Utiliza la zona lumbar para muchas cosas, desde caminar y correr hasta simplemente levantarse de la cama por la mañana. Manténgalo en buen estado de funcionamiento con estiramientos regulares para aliviar la tensión y desarrollar fuerza.
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