Cómo utilizar la melatonina para el desfase horario

Melatonina y desfase horario

Debido a su relación con su ciclo de sueño y vigilia, es posible que haya oído hablar de tomar melatonina oral para ayudar a tratar el desfase horario. Pero, ¿realmente funciona?

La melatonina es una hormona producida por una pequeña glándula en su cerebro llamada glándula pineal. Se secreta en ausencia de luz, como durante las horas de la noche. La presencia de luz suprime la producción de melatonina.

Debido a esto, la melatonina está involucrada con nuestros ritmos circadianos, que incluyen nuestro ciclo natural de sueño y vigilia.

El desfase horario es una condición temporal que ocurre cuando se mueve rápidamente a través de múltiples zonas horarias, como durante un vuelo a campo traviesa o al extranjero. Esta rápida transición interrumpe sus ritmos circadianos y provoca síntomas como:

• somnolencia diurna
• dificultad para dormir por la noche
• problemas con la concentración y el enfoque
• estado de ánimo alterado

Si bien el desfase horario es una condición temporal que se aliviará a medida que se adapte a su nueva zona horaria, puede ser perjudicial durante y después de un viaje. Siga leyendo para obtener más información sobre la conexión entre la melatonina y el desfase horario.

¿Qué dice la investigación?

La melatonina se ha estudiado ampliamente como tratamiento para el desfase horario, así como para algunos trastornos del sueño, como el insomnio. Gran parte de la investigación sobre la melatonina y el desfase horario ha sido positiva.

Un artículo de 2002 revisó 10 estudios de melatonina como tratamiento para el desfase horario. En 9 de cada 10 de los estudios que revisaron los investigadores, se descubrió que la melatonina disminuye el desfase horario en personas que cruzan cinco o más zonas horarias. Esta disminución en el desfase horario se observó cuando la melatonina se tomó cerca de la hora local de acostarse en el destino.

Un artículo más reciente de 2014 revisó estudios sobre el uso de melatonina en varios escenarios, incluida la prevención del desfase horario. Esta revisión de ocho ensayos clínicos aleatorios con un total de más de 900 participantes encontró que seis de los ocho ensayos favorecían la melatonina sobre el control para contrarrestar los efectos del desfase horario.

¿Es segura la melatonina?

La melatonina generalmente es segura para uso a corto plazo, aunque aún debe hablar con su médico antes de usarla.

En los Estados Unidos, la melatonina se considera un suplemento dietético y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula su producción y uso. Debido a esto, la dosis por cápsula puede variar según la marca y no se puede descartar la presencia de posibles contaminantes.

Debe evitar tomar melatonina si:

• está embarazada o amamantando
• tiene una enfermedad autoinmune
• tiene un trastorno convulsivo
• tiene depresión

La melatonina también tiene algunas interacciones farmacológicas posibles. Consulte a su médico antes de usar melatonina si está tomando alguno de los siguientes:

• medicamentos para la presión arterial
• medicamentos para la diabetes
• anticoagulantes
• anticonvulsivos
• medicamentos inmunosupresores
• el medicamento fluvoxamina (Luvox), un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS)
• medicamentos anticonceptivos

También debe evitar tomar melatonina con alcohol.

¿Hay efectos secundarios?

Al tomar melatonina, puede experimentar los siguientes efectos secundarios:

• dolor de cabeza
• náusea
• somnolencia
• mareo

En raras ocasiones, la melatonina puede provocar cambios de humor, depresión, ansiedad o presión arterial muy baja. Deje de tomar melatonina y llame a su médico si experimenta alguno de estos efectos secundarios graves.

Debido a que la melatonina causa somnolencia, no debe conducir ni operar maquinaria dentro de las cinco horas posteriores a la ingestión del suplemento.

Cómo utilizar la melatonina para el desfase horario | Cómo utilizar

Las pautas sobre la dosis y el momento adecuados para la melatonina varían. Hable con su médico para conocer sus recomendaciones antes de usarlo.

Generalmente, si elige usar melatonina para el desfase horario, la toma después de llegar a su destino. Sin embargo, alguna literatura sugiere tomarlo el día del viaje hacia el este a la hora ideal para acostarse en la zona horaria de destino, especialmente si cruzará cinco o más zonas horarias.

Las dosis efectivas pueden variar desde solo 0,5 miligramos hasta cinco miligramos o más.

Mientras viaja, especialmente si viaja a una zona horaria en la que la hora local se adelanta a su hora, planee tomar melatonina a la hora local antes de irse a la cama.

Si viaja hacia el oeste, la melatonina puede ser menos útil para tratar de adaptarse a una hora anterior. Algunos sugieren tomar una dosis a la hora local de acostarse el día de llegada y durante cuatro días adicionales cuando se viaja a través de cinco zonas horarias o más. Si se despierta antes de las 4 a.m., hora local, puede ser beneficioso tomar media dosis adicional de melatonina. Esto se debe a que la melatonina puede retrasar la parte de vigilia de sus ritmos circadianos y ayudar a cambiar su patrón de sueño.

Puede tomar melatonina entre 30 minutos y dos horas antes de que planee dormir.

Dado que la luz suprime naturalmente los niveles de melatonina en su cuerpo, también planee atenuar u oscurecer las luces de su habitación y evitar el uso de dispositivos como su teléfono inteligente o computadora portátil.

Antes de sus viajes, puede ser útil hacer una prueba con melatonina en casa. De esa manera, sabrá cómo reacciona su cuerpo antes de salir de casa. Esto también puede ayudarlo a determinar el momento y la dosis óptimos para usted personalmente.

Otras formas de prevenir el desfase horario

Aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para ayudar a prevenir el desfase horario.

Antes de partir

• Si viaja para un evento importante, considere llegar uno o dos días antes para que pueda adaptarse adecuadamente a su nueva zona horaria.
• Adáptese gradualmente a su nuevo horario antes de la salida, acostándose una hora antes o después de lo normal cada noche, según la dirección en la que viaje.
• Asegúrese de haber descansado bien antes de viajar. La falta de sueño para empezar puede exacerbar el desfase horario.

En tu vuelo

• Mantente hidratado. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario.
• Si normalmente estaría durmiendo en el momento de su vuelo, como en un vuelo de Estados Unidos a Europa, intente dormir un poco. Puede ser útil usar una máscara para los ojos, tapones para los oídos o ambos.
• Limite su consumo de cafeína y alcohol. Ambos aumentan su necesidad de orinar, lo que puede interrumpir su sueño. También pueden empeorar los síntomas del desfase horario.
• Considere pedirle a su médico una pastilla para dormir recetada como zolpidem (Ambien) o eszopiclone (Lunesta) para tomar durante su vuelo para ayudar con la duración y la calidad de su sueño. Es importante tener en cuenta que, si bien estos medicamentos lo ayudarán a dormir durante el vuelo, no tratarán las alteraciones del ritmo circadiano causadas por los viajes.

Después de tu llegada

• Manténgase en su nuevo horario. Trate de acostarse a una hora que sería normal para esa zona horaria, independientemente de lo cansado que se sienta. Considere poner una alarma por la mañana para no dormir demasiado tarde.
• Salir durante el día. La luz natural es una de las partes más importantes para restablecer su ciclo de sueño y vigilia. Exponerse a la luz de la mañana puede ayudarlo a adaptarse cuando viaje hacia el este, mientras que exponerse a la luz del atardecer puede ayudarlo cuando viaje hacia el oeste.

La comida para llevar

Tomar melatonina oral antes o durante sus viajes puede ayudar a aliviar los síntomas del desfase horario. Debido a que las pautas varían sobre cómo usar la melatonina para el desfase horario, debe asegurarse de obtener las recomendaciones de su médico antes de usarla.