Seamos realistas, pasar por la menopausia puede ser difícil.
Desde sofocos y dolor en las articulaciones hasta cambios de peso y cambios de humor, las mujeres pueden experimentar muchos síntomas incómodos durante la menopausia. Estos se deben principalmente a una reducción de las hormonas estrógeno y progesterona en el cuerpo.
Esos síntomas pueden ser tan leves como un metabolismo más lento hasta afecciones más graves, como la pérdida de densidad ósea, que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos.
No existe una cura mágica para todos los efectos de la menopausia, pero existe evidencia de que el ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, puede ayudar a aliviar algunos síntomas en muchas mujeres.
Si bien una simple caminata alrededor de la cuadra es beneficiosa para la salud en general, existen formas de hacer que esos pasos vayan más allá para remediar los problemas relacionados con la menopausia.
Usa pesas para desarrollar fuerza
La pérdida de masa ósea y muscular puede ser un problema importante durante la menopausia.
La investigación de la Universidad de Minnesota encontró que las células musculares comienzan a desaparecer con una disminución de los estrógenos. A medida que la masa muscular disminuye, también lo hace el soporte que los músculos ofrecen a la columna vertebral, las articulaciones y otros huesos.
Según la Dra. Stephanie S. Faubion, directora del Centro de Mayo Clinic para la Salud de la Mujer y directora médica de la Sociedad Norteamericana de Menopausia, agregar pesas puede ayudar a mantener la masa muscular.
Elija pesos pequeños para la mano o la muñeca que pueda llevar o usar fácilmente mientras camina para aumentar la fuerza en sus brazos y piernas. Cíñete a pesos de 1 a 3 libras para desarrollar fuerza sin arriesgarte a sufrir lesiones.
Agregar entrenamiento por intervalos
Si bien caminar puede ser una forma eficaz de mantener un peso saludable, puede ser necesario cambiar el ritmo para mejorar la forma física.
“Hay beneficios en el entrenamiento por intervalos (breves ráfagas de carrera entre caminatas) para ayudar con la aptitud cardiovascular”, dice el Dr. Faubion.
Comience con intervalos cortos: corra o camine más rápido durante 30 segundos y luego vuelva a un ritmo regular durante unos 2 o 3 minutos. A medida que mejore su condición física, amplíe los intervalos a 40, 50 o 60 segundos.
Del mismo modo, incorporar la caminata cuesta arriba en su ruta puede aumentar los beneficios de acondicionamiento físico de una caminata. Caminar cuesta arriba puede funcionar con colinas individuales más pequeñas o con una inclinación moderada en una cinta de correr.
Larga distancia, corta duración
El estrógeno ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y, a medida que los niveles de la hormona disminuyen durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento del dolor.
Las áreas particularmente susceptibles a este dolor son las articulaciones de:
- rodillas
- espalda
- cuello
- codos
- las manos
Algunas mujeres experimentan dolores articulares nuevos o en aumento o intensificación de los dolores de lesiones articulares anteriores.
Pero según los consejos de la Clínica Mayo, 150 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto como caminar cada semana pueden ayudar a aliviar el dolor articular y la rigidez común durante la menopausia.
Si las caminatas largas son demasiado dolorosas, divídalas en excursiones cortas de 10 minutos. El Dr. Faubion dice que la actividad aeróbica de bajo impacto como esta ayuda a mantener la masa muscular y da soporte a las articulaciones.
Y asegúrese de estirarse antes de caminar para relajar los músculos y prepararlos para el impacto del ejercicio.
Agrega un impulso musical
Los cambios de humor, la ansiedad y la depresión pueden estar asociados con la menopausia debido a cambios hormonales en el cuerpo. Las caminatas pueden ayudar a aliviar algunos de esos síntomas de salud mental.
"El ejercicio puede ser útil para el estado de ánimo porque alivia el estrés y puede estar asociado con la liberación de endorfinas", dice el Dr. Faubion.
Multiplica esos beneficios naturales que mejoran el estado de ánimo creando una lista de reproducción edificante para caminar o piérdete en un podcast o audiolibro. Las investigaciones muestran que la música puede reducir la ansiedad y regular las emociones.
Un estudio de la Universidad Brunel de Londres descubrió que agregar música al ejercicio puede ayudar a provocar pensamientos positivos y evitar la fatiga.
La música puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos negativos o ansiosos al mismo tiempo que reduce el esfuerzo percibido, lo que hace que los entrenamientos se sientan más divertidos que como una tarea.
Combata la pérdida ósea paso a paso
El hueso es tejido vivo y, para mantenerlo sano, el cuerpo descompone el hueso viejo y lo reemplaza por tejido nuevo.
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la masa ósea deja de aumentar alrededor de los 30 años. A medida que las personas entran en los 40 y 50 años, se puede romper más hueso del que se reemplaza.
Una caída de estrógeno durante la menopausia produce aún más pérdida de masa ósea. La pérdida ósea puede contribuir a la osteoporosis, un debilitamiento de los huesos que puede provocar fracturas. Caminar puede ayudar a combatir los efectos de la pérdida ósea.
“Caminar es un ejercicio de soporte de peso, por lo que puede ser útil para mantener la salud de los huesos”, dice el Dr. Faubion.
Los ejercicios con pesas, como caminar, involucran directamente los huesos de las piernas, las caderas y la columna, lo que ayuda a retrasar la pérdida de minerales.
Haga que caminar sea parte de su rutina habitual
La mejor manera de aprovechar los beneficios de caminar es incorporándolo a su rutina diaria o semanal.
Para cumplir con los 150 minutos recomendados de ejercicio a la semana, realice al menos una caminata de 30 minutos 5 días a la semana.
Para ayudar a construir la rutina, programe aproximadamente a la misma hora todos los días. La primera hora de la mañana, durante el almuerzo o después de la cena son momentos fáciles de recordar.
Cuando el clima lo permita, salga a caminar para cambiar de escenario y aprovechar los beneficios adicionales del aire fresco y el sol.
Si prefiere hacer ejercicio con otras personas, busque un compañero de caminata que lo ayude a responsabilizarse. Una vez que crea la rutina, caminar se convierte en un hábito que no querrá romper.
Soportando los cambios
Si bien ningún plan de ejercicios está garantizado para remediar todos los síntomas incómodos de la menopausia, agregar actividad aeróbica regular de bajo impacto como caminar puede ayudarlo a desarrollar un cuerpo y una mente fuertes y resistentes.
Esa fuerza mental y física ayudará a que los cambios en su cuerpo sean más fáciles de manejar, tanto emocional como físicamente.
Jennifer Bringle ha escrito para Glamour, Good Housekeeping y Parents, entre otros medios. Está trabajando en unas memorias sobre su experiencia después del cáncer. Síguela en Twitter e Instagram.
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