Si vas a posponer las cosas, también puedes leer esto.
Por lo general, es durante mi tercera taza de café, bebiendo sorbos sin pensar mientras me desplazo por Instagram, que me siento y me doy cuenta de que "Esto no está funcionando".
"Esto" es, bueno, centrarse en el trabajo que en realidad estoy supuesto estar haciendo. Lo cual es una lucha diaria cuando vives con TDAH, claro, pero una lucha para cualquiera que intente trabajar desde casa durante una maldita pandemia global.
Si se pregunta qué puede hacer para aumentar su concentración, sin tener que descargar una aplicación de correo electrónico complicada o reorganizar sus muebles, estos consejos rápidos podrían ser el impulso que necesita para volver a encarrilarse.
Y dado que probablemente ya esté postergando las cosas, también puede aprender algo mientras lo hace.
1. Cierre la puerta
Ésta no es una metáfora. Lo digo literalmente.
Por mucho que me encanta trabajar en mi sala de estar, ¡es espaciosa! ¡Es brillante! ¡Es aireado! - parte de afinar su enfoque significa minimizar las distracciones. Una puerta cerrada ciertamente ayuda con eso, y también le indica a nuestro cerebro que hablamos en serio.
2. Encuentra tu rana y dale un pequeño bocado.
Este lo hago no significa literalmente.
Tu "rana" es otro nombre para tu tarea más temida. Por lo general, esa es la tarea que alimenta la procrastinación, porque estamos evitando ansiosamente esa tarea, ya sea porque estamos abrumados, aburridos o porque no sabemos qué hacer a continuación.
Dar un mordisco significa buscar el siguiente paso más fácil y pequeño que puedas dar. Por lo general, la motivación surge después de que comenzamos una tarea, no antes, por lo que esto puede ayudarnos a volver al camino correcto.
Entonces, en lugar de agregar "terminar la presentación comercial" en nuestra lista de tareas pendientes, que se siente enorme e inmanejable, intente "terminar la diapositiva de introducción" en su lugar. Luego, haz algunos improvisaciones alegres de baja fidelidad, ponte unos auriculares con cancelación de ruido y ¡ponte manos a la obra!
3. Usa un temporizador pomodoro divertido
El método Pomodoro es un truco de concentración importante que involucra pequeños bloques de trabajo y descansos intermedios.
Es una gran herramienta para tener en su caja de herramientas, pero ¿sabe qué la hace aún mejor? Aplicaciones. Más específicamente, aplicaciones que te brindan una recompensa cada vez que te concentras con éxito durante un período de tiempo.
Busque "focus timer" o "pomodoro" en cualquier tienda de aplicaciones y vea lo que hay disponible. Actualmente estoy usando una aplicación que me permite ser un chef de ramen, y cada bloque de enfoque completado resulta en un tazón de ramen.
Es extrañamente motivador seguir una carrera de chef de ramen digital solo para hacer mi trabajo en la vida real, pero lo que sea que funcione ... ¿verdad?
4. Mezcle sus tareas
Escuché que esta estrategia se describe como tener "dos ollas en la estufa". Cuando se aburra de una tarea, "procrastine productivamente" cambiando a otra.
Puede encontrar que un juego de ping-pong entre dos o tres tareas funciona mejor que tratar de forzarse a pasar por una.
5. Anticípese a los obstáculos futuros
Si ya está procrastinando, también podría hacer algo útil para Future You.
Intente anotar todos los obstáculos posibles que encontrará al intentar realizar una tarea y luego piense en lo que hará para evitar caer en esa trampa.
Por ejemplo, si una notificación de las redes sociales seguramente me descarrilará, podría poner mi teléfono en modo avión. Si voy a necesitar un bocadillo en un momento, puedo ir a buscarlo y dejarlo en el escritorio antes de comenzar.
6. Programe algunas sesiones de movimiento de 10 minutos
Dividir las tareas con bailar, saltar o simplemente caminar de un extremo a otro de su apartamento puede ser una ayuda útil para aumentar la concentración y la energía.
No es que te lo estés preguntando, pero "I Love Me" de Demi Lovato ha sido mi levantamiento de humor al mediodía de esta semana; lo recomiendo encarecidamente, especialmente si te estás castigando por leer este artículo en lugar de trabajar.
7. Dale una oportunidad a la respiración abdominal
La ansiedad y el estrés realmente pueden acumularse cuando intentamos concentrarnos, hasta el punto en que se convierte en un muro aparentemente impenetrable de lo terrible. Sin embargo, hay todo tipo de ejercicios de respiración que vale la pena intentar para ayudar a romper esa pared.
8. Busque la corriente en chorro
A veces, lo que más necesitamos es impulso, que nos permite aumentar nuestra confianza y nos asegura que somos capaces de hacer las cosas.
Así que busque el flujo: ¿hay una tarea que ya sabe cómo comenzar, que está emocionado de abordar o utiliza una habilidad que está en su timonera?
No tiene por qué ser lo más urgente o tarea importante, tampoco. Simplemente sacar algo de un segundo plano y entrar en el flujo de las cosas puede ayudar cuando sea el momento de cambiar su atención a las cosas más urgentes.
9. Escriba por qué esta tarea es significativa para usted
No vamos a enumerar por qué una tarea es importante, ya que eso es potencialmente molesto. Su obviamente importante si te está estresando.
Estoy hablando de examinar por qué una tarea es significativo para ti.
Algunas preguntas que vale la pena hacer:
- ¿Qué me aporta la realización de esta tarea? Esto podría ser tan simple como una sensación de alivio o logro, o tan importante como avanzar en su carrera o desarrollar una nueva habilidad.
- ¿Qué aporta a los demás la realización de esta tarea? Tal vez sea un proyecto que haga del mundo un lugar mejor. Tal vez solo facilite un poco las cosas a tus compañeros de equipo. O tal vez sea una razón para que tu jefe te elogie en la próxima reunión.
Es cierto que a veces una tarea es simplemente pésima y no podemos encontrar muchas razones para ello. ¡Esta bien! Pero si podemos, siempre es bueno mantener nuestro "por qué" al frente de nuestras mentes.
10. Intenta ganarle al reloj
"¿Qué tan rápido puedo completar esta tarea?" Es mucho más divertido para mí que el habitual "haz esto, idiota incompetente", el armado fuerte que trato de hacer conmigo mismo.
Puntos de bonificación si tengo un temporizador de cuenta atrás y estoy jugando "Eye of the Tiger" para divertirme. Está bien si es una tontería, el punto es completar la tarea por cualquier medio necesario.
11. Sea amable con usted mismo
La gente tiende a odiar este consejo cuando lo doy. Y eso está bien, lo entiendo. Es molesto que te digan que ser amable contigo mismo solucionará mágicamente un problema.
¿Pero sabes lo que definitivamente no te va a ayudar? Ser un idiota contigo mismo.
Probablemente estés familiarizado con todo el tema de "¿¡qué me pasa !?" monólogo interior, seguido de variaciones sobre "por qué no puedo empezar" y "por qué sigo haciéndome esto a mí mismo", todo lo cual te echa la culpa directamente a ti.
Sin embargo, esta es la verdad: concentrarse en una tarea es difícil. Trabajar hasta completarlo es difícil.
Si tiene TDAH, definitivamente ya lo sabe. Pero incluso si no es así, sigue siendo cierto. Nuestros cerebros son pequeñas máquinas de carne divertidas que no siempre funcionan de manera óptima.
La culpa a uno mismo no va a ayudar, lo prometo. La concentración es como el clima: a veces las cosas se alinean y hay un cielo azul claro. ¿Otros tiempos? No tanto.
En lugar de gritarle al cielo, intenta aceptar radicalmente dónde estás. En este caso, un poco de amabilidad puede ser de gran ayuda para asegurarse de no darse por vencido demasiado pronto.
Recuerde: si tiene dificultades para concentrarse, no es porque sea vago, incompetente o desesperado.
Lo más probable es que esté estresado, abrumado o frustrado (¡o todo lo anterior!). Todas las experiencias muy humanas que pueden interferir con nuestra capacidad para terminar lo que hay que hacer.
Así que date un respiro, ¿de acuerdo?
Quizás incluso literalmente. Acuéstate un poco. Tomar un bocadillo. (¡Tener hambre o estar cansado tampoco ayuda en el departamento de concentración!)
Sobre todo, tenga paciencia consigo mismo. ¡Estás haciendo lo mejor que puedes! Lo cual no siempre se verá como su mejor marca personal del mes pasado, la semana pasada o incluso ayer.
Lo importante es que, independientemente de lo productivo que sea o no, no permita que eso se convierta en una medida de su valor. Tiene un valor inherente ya sea que haga 15 cosas hoy o nada en absoluto.
Y si la concentración sigue siendo un desafío, no dude en comunicarse con un profesional para obtener ayuda, ¿de acuerdo?
Tienes esto.
Sam Dylan Finch es escritor, practicante de psicología positiva y estratega de medios en Portland, Oregon. Es el editor principal de salud mental y condiciones crónicas en Healthline y cofundador de Colectivo de resiliencia queer, una cooperativa de entrenamiento de bienestar para personas LGBTQ +. Puedes decir hola en Instagram, Gorjeo, Facebook, o aprende más en SamDylanFinch.com.
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