¿Cómo puede mantenerse mentalmente sano cuando está solo y disociado?
Esto es Crazy Talk: una columna de consejos para conversaciones honestas y sin disculpas sobre la salud mental con el defensor Sam Dylan Finch.Si bien no es un terapeuta certificado, tiene una vida de experiencia viviendo con trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Ha aprendido cosas de la manera más difícil para que tú (con suerte) no tengas que hacerlo.
¿Tienes una pregunta que Sam debería responder? Comuníquese y es posible que aparezca en la próxima columna de Crazy Talk: [email protected]
Hola Sam, he estado trabajando con un nuevo terapeuta para lidiar con algunos eventos traumáticos que sucedieron cuando era adolescente. Hablamos un poco sobre la disociación y sobre cómo tiendo a "comprobar" emocionalmente cuando estoy desencadenado.
Supongo que con lo que más estoy luchando es con cómo permanecer presente cuando estoy solo. Es mucho más fácil desconectarme cuando estoy solo y en mi propio pequeño mundo. ¿Cómo te mantienes presente cuando no hay nadie que te saque de eso?
¡Espera un minuto!
Dijiste que no hay nadie que te ayude a "salir" de la disociación, pero quiero recordarte (¡gentilmente!) Que eso no es cierto. ¡Te tienes a ti mismo! Y sé que no siempre parece suficiente, pero con la práctica, es posible que descubra que tiene más herramientas de afrontamiento a su disposición de las que cree.
Sin embargo, antes de entrar en lo que parece, quiero establecer qué significa "disociación" para que estemos en la misma página. No estoy seguro de cuánto le informó su terapeuta, pero como es un concepto complicado, vamos a desglosarlo en términos simples.
La disociación describe un tipo de desconexión psicológica, por lo que acertó en el dinero cuando lo describió como "pagar"
¡Pero es más que soñar despierto! La disociación puede afectar su experiencia de identidad, memoria y conciencia, así como afectar su conciencia de sí mismo y su entorno.
Curiosamente, se muestra de diferentes maneras para diferentes personas. Sin conocer sus síntomas particulares, voy a enumerar algunos "sabores" diferentes de disociación.
Quizás te reconozcas en alguno de los siguientes:
- flashbacks (volver a experimentar un momento pasado, particularmente uno traumático)
- perder el contacto con lo que sucede a tu alrededor (como distraerse)
- ser incapaz de recordar cosas (o su mente se "queda en blanco")
- despersonalización (una experiencia extracorporal, como si te estuvieras observando desde la distancia)
- desrealización (donde las cosas se sienten irreales, como si estuvieras en un sueño o en una película)
Esto es diferente del trastorno de identidad disociativo (TID), que describe un conjunto particular de síntomas que incluyen la disociación, pero también resulta en una fragmentación de su identidad (dicho de otra manera, su identidad se "divide" en lo que la mayoría de la gente llama "personalidades múltiples ”).
La mayoría de la gente piensa que la disociación es específica de las personas con TID, ¡pero ese no es el caso! Como síntoma, puede aparecer en una serie de afecciones de salud mental, incluida la depresión y el trastorno de estrés postraumático complejo.
Por supuesto, querrá hablar con un proveedor de atención médica para determinar exactamente por qué está experimentando esto (pero parece que su terapeuta está en el caso, ¡muy bien por usted!).
Entonces, ¿cómo comenzamos a alejarnos de la disociación y trabajar para desarrollar habilidades de afrontamiento más efectivas?
Me alegro de que lo hayas preguntado. Estas son algunas de mis recomendaciones probadas y verdaderas:
1. Aprende a respirar
La disociación a menudo se desencadena por la respuesta de lucha o huida. Para contrarrestar eso, es importante saber cómo calmarse a sí mismo mediante la respiración.
Recomiendo aprender la técnica de respiración de caja, que se ha demostrado que regula y calma su sistema nervioso autónomo (SNA). ¡Esta es una forma de indicarle a su cuerpo y cerebro que está a salvo!
2. Pruebe algunos movimientos de puesta a tierra
Odio recomendar yoga a la gente porque puede parecer trivializante.
¡Pero en este caso particular, el trabajo corporal es tan importante cuando hablamos de disociación! Para mantener los pies en la tierra, debemos estar presentes en nuestros cuerpos.
El yoga restaurativo es mi forma favorita de volver a mi cuerpo. Es una forma de yoga más suave y de ritmo más lento que me permite estirarme, concentrarme en mi respiración y relajar mis músculos.
La aplicación Down Dog es genial si quieres probarla. Tomo clases de Yin Yoga y también me han ayudado enormemente.
Si estás buscando posturas de yoga simples para calmarte, este artículo desglosa diferentes posturas y te muestra cómo hacerlas.
3. Encuentre formas más seguras de pagar
A veces necesitas apagar tu cerebro por un tiempo.Sin embargo, ¿existe una forma más segura de hacerlo? ¿Hay algún programa de televisión que pueda ver, por ejemplo? Me gusta hacer una taza de té o chocolate caliente y ver a Bob Ross pintar sus "árboles felices" en Netflix.
Trátese como si fuera un amigo muy asustado. Siempre le digo a la gente que trate los episodios disociativos como lo haría con un ataque de pánico, porque se derivan de muchos de los mismos mecanismos de "lucha o huida".
Lo extraño de la disociación es que puede que no sientas nada en absoluto, pero ese es tu cerebro haciendo todo lo posible para protegerte.
Si te ayuda pensarlo de esta manera, finge que se trata de un ataque de ansiedad (excepto que alguien tomó el control remoto y presionó "silenciar") y crea un espacio seguro en consecuencia.
4. Hackea tu casa
Tengo un trastorno de estrés postraumático complejo y tener elementos sensoriales en mi apartamento me ha salvado la vida.
Por ejemplo, junto a mi mesita de noche, guardo aceites esenciales de lavanda para rociar en mi almohada para cuando me acuesto para respirar profundamente.
Guardo mantas suaves en cada sofá, una bandeja de hielo en el congelador (apretar cubitos de hielo me ayuda a salir de mis episodios), paletas para concentrarme en probar algo, gel de baño cítrico para despertarme un poco en la ducha, y más.
Puede guardar todos estos artículos en una “caja de rescate” para guardarlos a salvo o mantenerlos a su alcance en diferentes áreas de su hogar. ¡La clave es asegurarse de que involucren los sentidos!
5. Cree un equipo de apoyo
Esto incluye a los médicos (como un terapeuta y un psiquiatra), pero también a los seres queridos a los que puede llamar si necesita a alguien con quien hablar. Me gusta tener una lista de tres a cinco personas a las que puedo llamar en una tarjeta de índice y las “marco como favoritas” en los contactos de mi teléfono para facilitar el acceso.
Si no tiene personas a su alrededor que lo "entiendan", me he conectado con muchas personas encantadoras y comprensivas en los grupos de apoyo para el trastorno de estrés postraumático. ¿Hay recursos en su comunidad que puedan ayudarlo a construir esa red de seguridad?
6. Lleve un diario y comience a identificar sus factores desencadenantes.
La disociación ocurre por una razón. Es posible que no sepa cuál es ese motivo en este momento, ¡y está bien! Pero si está teniendo un impacto en su vida, es fundamental asegurarse de que está trabajando con un profesional de la salud mental para aprender mejores herramientas de afrontamiento e identificar sus factores desencadenantes.
Llevar un diario puede ser útil para aclarar cuáles podrían ser algunos de sus desencadenantes.
Cuando tenga un episodio disociativo, tómese un tiempo para volver sobre sus pasos y observar los momentos previos a él. Esto puede ser crucial para comprender mejor cómo manejar la disociación.
Debido a que la disociación puede afectar su memoria, escribirla también asegura que cuando se reúna con su terapeuta tenga puntos de referencia a los que pueda volver para construir una imagen más clara de lo que le ha sucedido.
Si no está seguro de por dónde empezar, esta guía No BS para organizar sus sentimientos puede darle una plantilla con la que trabajar.
7. Consiga un animal de apoyo emocional.
No estoy diciendo que corras al refugio de animales más cercano y traigas un cachorro a casa, porque llevar a un amigo peludo a casa puede ser un desencadenante en sí mismo (entrenar a un cachorro para ir al baño es una pesadilla que probablemente tendrá el efecto contrario en tu salud mental).
Sin embargo, puedo decirte por experiencia que mi gato Pancake ha cambiado mi vida por completo. Es un gato mayor que es increíblemente tierno, intuitivo y le encanta que lo abrazen, y es mi ESA registrado por una razón.
Cada vez que tengo un problema de salud mental, lo encontrarás posado en mi pecho, ronroneando hasta que mi respiración se ralentiza.
Entonces, cuando te digo que consigas un animal de apoyo, debería ser algo en lo que pienses mucho. Considere cuánta responsabilidad puede asumir, la personalidad de la criatura, el espacio que tiene disponible y comuníquese con un refugio para ver si puede obtener ayuda para encontrar su pareja perfecta.
Podrías estar pensando: "Está bien, Sam, pero ¿POR QUÉ nuestros cerebros harían esta cosa de disociación cuando es tan inútil en primer lugar?"
Esa es una pregunta válida. ¿La respuesta? Probablemente estaba útil a la vez. Simplemente ya no lo es.
Eso es porque la disociación, en esencia, es una respuesta protectora al trauma.
Permite que nuestro cerebro se tome un descanso de algo que percibe como una amenaza. Probablemente sea una apuesta segura que, en algún momento u otro, la disociación te ayudó a lidiar con algunas cosas muy difíciles de la vida.
Pero ahora no lo está ayudando, de ahí la situación en la que se encuentra. Eso es porque no es un mecanismo de afrontamiento con mucha utilidad a largo plazo.
Si bien puede (y a menudo lo hace) servirnos cuando estamos en peligro inmediato, puede comenzar a interferir con nuestras vidas cuando ya no estamos en una situación amenazante.
Si es útil, imagínese su cerebro como un salvavidas demasiado cauteloso que hace sonar su silbato literalmente cada vez que está cerca del agua, incluso si la piscina está vacía, o es solo una piscina para niños en el patio trasero de alguien ... o es el fregadero de su cocina.
Esos eventos traumáticos han pasado (con suerte), ¡pero su cuerpo todavía está reaccionando como si no lo hubiera hecho! La disociación, de esa manera, ha excedido su bienvenida.
Entonces, nuestro objetivo aquí es lograr que ese salvavidas neurótico se relaje y capacitarlo para que reconozca qué situaciones son y qué no son inseguras.
Solo trata de recordar esto: tu cerebro está haciendo lo mejor que puede para mantenerte a salvo.
La disociación no es algo de lo que deba avergonzarse y no significa que esté "roto". De hecho, ¡indica que tu cerebro está trabajando muy, muy duro para cuidarte bien!
Ahora tiene la oportunidad de aprender algunos métodos nuevos de afrontamiento y, con el tiempo, su cerebro no necesitará depender de los viejos mecanismos que ahora no le sirven.
Sé que puede ser aterrador experimentar la disociación. Pero la buena noticia es que no eres impotente. El cerebro es un órgano increíblemente adaptable, y cada vez que descubres una nueva forma de crear una sensación de seguridad para ti, tu cerebro toma notas.
Por cierto, transmítele mi agradecimiento a ese increíble cerebro tuyo. Me alegro mucho de que sigas aquí.
Sam
Sam Dylan Finch es un destacado defensor de la salud mental LGBTQ + y ha obtenido reconocimiento internacional por su blog, Let's Queer Things Up !, que se volvió viral por primera vez en 2014. Como periodista y estratega de medios, Sam ha publicado extensamente sobre temas como la salud mental, identidad transgénero, discapacidad, política y derecho, y mucho más. Con su experiencia combinada en salud pública y medios digitales, Sam trabaja actualmente como editor social en Healthline.
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