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¿Es hora de deshacerse del azúcar?
No es ningún secreto que el azúcar puede causar problemas si se está entregando un poco a las cosas dulces. Aún así, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiada azúcar.
Los efectos nocivos que puede tener en tu salud física están bien estudiados, por eso hablamos tanto de reducir la ingesta de azúcar para disminuir el riesgo de estos efectos, como las enfermedades crónicas.
Si bien deshacerse de las cosas dulces puede resultar en una persona más saludable físicamente, es el efecto que tiene el azúcar en nuestra salud mental lo que vale la pena echarle un segundo vistazo.
1. El azúcar puede afectar tu estado de ánimo
Probablemente haya oído hablar del término "fiebre del azúcar", y tal vez incluso haya recurrido a una dona o un refresco para obtener un impulso adicional durante un largo día.
Sin embargo, es posible que el azúcar no sea un estímulo tan positivo después de todo. Investigaciones recientes indican que las golosinas azucaradas no tienen un efecto positivo en el estado de ánimo.
De hecho, el azúcar puede tener el efecto contrario con el tiempo.
Un estudio publicado en 2017 encontró que consumir una dieta alta en azúcar puede aumentar las posibilidades de incidentes de trastornos del estado de ánimo en los hombres y trastornos del estado de ánimo recurrentes tanto en hombres como en mujeres.
Un estudio más reciente de 2019 encontró que el consumo regular de grasas saturadas y azúcares agregados se relacionó con mayores sentimientos de ansiedad en adultos mayores de 60 años.
Aunque se necesitan más estudios para solidificar la relación entre el estado de ánimo y el consumo de azúcar, es importante considerar cómo las elecciones de dieta y estilo de vida pueden afectar su bienestar psicológico.
2. Puede debilitar su capacidad para lidiar con el estrés.
Si su idea de lidiar con el estrés implica una pinta de Ben and Jerry's, no está solo. Muchas personas recurren a los dulces azucarados cuando se sienten ansiosas.
Eso se debe a que los alimentos azucarados pueden debilitar la capacidad del cuerpo para responder al estrés.
El azúcar puede ayudarlo a sentirse menos agotado al suprimir el eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA) en su cerebro, que controla su respuesta al estrés.
Investigadores de la Universidad de California en Davis encontraron que el azúcar inhibía la secreción de cortisol inducida por el estrés en participantes femeninas sanas, minimizando los sentimientos de ansiedad y tensión. El cortisol se conoce como la hormona del estrés.
Sin embargo, los dulces de alivio temporal pueden hacer que dependa más del azúcar y aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas.
El estudio se limitó a solo 19 participantes femeninas, pero los resultados fueron consistentes con otros estudios que han analizado la conexión entre el azúcar y la ansiedad en ratas.
Si bien los hallazgos muestran un vínculo definitivo entre la ingesta de azúcar y la ansiedad, a los investigadores les gustaría ver más estudios realizados en humanos.
3. El azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar depresión
Es difícil evitar buscar alimentos reconfortantes, especialmente después de un día difícil.
Pero el ciclo de consumo de azúcar para controlar sus emociones solo puede empeorar sus sentimientos de tristeza, fatiga o desesperanza.
Múltiples estudios han encontrado un vínculo entre las dietas altas en azúcar y la depresión.
El consumo excesivo de azúcar provoca desequilibrios en ciertas sustancias químicas del cerebro. Estos desequilibrios pueden provocar depresión e incluso pueden aumentar el riesgo a largo plazo de desarrollar un trastorno de salud mental en algunas personas.
De hecho, un estudio de 2017 encontró que los hombres que consumían una gran cantidad de azúcar (67 gramos o más por día) tenían un 23 por ciento más de probabilidades de recibir un diagnóstico de depresión clínica en 5 años.
Aunque el estudio solo involucró a hombres, el vínculo entre el azúcar y la depresión también se encuentra en las mujeres.
4. Dejar los dulces puede parecer un ataque de pánico
Es posible que dejar el azúcar procesada no sea tan simple como cree.
La abstinencia del azúcar en realidad puede causar efectos secundarios, como:
- ansiedad
- irritabilidad
- Confusión
- fatiga
Esto ha llevado a los expertos a analizar cómo los síntomas de abstinencia del azúcar pueden parecerse a los de ciertas sustancias adictivas.
"La evidencia en la literatura muestra paralelos sustanciales y superposición entre las drogas de abuso y el azúcar", explica la Dra. Uma Naidoo, quien es considerada la experta en alimentos para el estado de ánimo en la Facultad de Medicina de Harvard.
Cuando alguien consume indebidamente una sustancia durante un período de tiempo, como la cocaína, su cuerpo entra en un estado fisiológico de abstinencia cuando deja de consumirla.
Naidoo dice que las personas que consumen grandes cantidades de azúcar en sus dietas pueden experimentar de manera similar la sensación fisiológica de abstinencia si de repente dejan de consumir azúcar.
Es por eso que dejar de lado el azúcar puede no ser la mejor solución para alguien que también tiene ansiedad.
"Detener repentinamente la ingesta de azúcar puede imitar la abstinencia y sentirse como un ataque de pánico", dice Naidoo. Y si tiene un trastorno de ansiedad, esta experiencia de abstinencia puede intensificarse.
5. El azúcar destruye el poder de tu cerebro
Es posible que su estómago le esté diciendo que se sumerja y beba para salir de esa cereza gigante Icee, pero su cerebro tiene una idea diferente.
Investigaciones emergentes han descubierto que las dietas con alto contenido de azúcar pueden afectar el funcionamiento cognitivo, incluso en ausencia de un aumento de peso extremo o una ingesta excesiva de energía.
Un estudio de 2015 encontró que consumir altos niveles de bebidas endulzadas con azúcar afectaba las funciones neurocognitivas como la toma de decisiones y la memoria.
Por supuesto, la investigación se realizó en ratas.
Pero un estudio más reciente encontró que los voluntarios sanos de 20 años obtuvieron peores resultados en las pruebas de memoria y tenían un peor control del apetito después de solo 7 días de comer una dieta alta en grasas saturadas y azúcares agregados.
Si bien se necesitan más estudios para establecer un vínculo más claro entre el azúcar y la cognición, vale la pena señalar que su dieta puede afectar la salud de su cerebro.
Si le apetecen los dulces, esto es lo que puede comer en su lugar
El hecho de que esté abandonando o limitando el azúcar procesado no significa que deba negarse el placer de la comida de sabor dulce.
Además de ser un médico conocido como experto en comida y estado de ánimo, Naidoo también es chef y autor del próximo libro "This Is Your Brain on Food".
Estas son algunas de sus recetas favoritas bajas en azúcar o sin azúcar.
Batido de té Chai del chef Uma
Ingredientes
- 1 porción de proteína de vainilla en polvo de su elección
- 1/4 de aguacate
- 1 cucharada. mantequilla de almendras
- 1 taza de leche de almendras
- 1/8 cucharadita cada uno de canela molida, nuez moscada, clavo y especias de cardamomo
- 1/4 cucharadita esencia de vainilla orgánica
- hielo
- un poco de miel orgánica para endulzar, si es necesario
Opcional
- té chai elaborado en lugar de especias
- aguacate para cremosidad
Direcciones
- Agrega todos los ingredientes a tu licuadora.
- Mezclar hasta que esté suave.
Consejos del chef Uma
- Si no tiene las especias, prepare una taza de té chai con bolsitas de té o té de hojas enteras. Úselo en lugar de la leche de almendras.
- Para un batido más delgado, agregue más leche de almendras.
- Para cremosidad, agregue aguacate. ¡También es una grasa saludable para empezar!
Paletas de sandía del chef Uma
Ingredientes
- 4 tazas de sandía picada
- 1 cucharada de miel
- Zumo de 1 lima
- ralladura de 1 lima
Opcional
- 1 taza de arándanos enteros
Direcciones
- Licue la sandía, la miel, el jugo de lima y la ralladura de lima en una licuadora.
- Vierta en bandejas cuadradas para cubitos de hielo o moldes para paletas heladas.
- Antes de que esté completamente congelado, agregue una barra de helado a cada cubito de hielo o molde.
- Si lo desea, agregue arándanos enteros a bandejas para cubitos de hielo o moldes para paletas heladas.
Consejos del chef Uma
- Puedes omitir la miel, ya que una sandía madura puede ser muy dulce.
- Los arándanos pueden incorporar un divertido toque de color y agregar un impulso antioxidante.
Batatas asadas al horno del chef Uma con pasta de miso rojo
Ingredientes
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/4 a 1/2 taza de pasta de miso roja
- sal y pimienta para probar
- 4 batatas medianas
Direcciones
- Precaliente el horno a 425ºF (218ºC).
- Crea una marinada mezclando aceite de oliva, pasta de miso rojo y sal y pimienta.
- Pele y corte las batatas en trozos o discos del mismo tamaño.
- Mezcle las batatas en la marinada.
- Coloque las batatas en una sartén en una sola capa.
- Ase durante unos 20 a 25 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas.
Consejos del chef Uma
- Puede sustituir la pasta de miso blanca por un sabor menos umami.
- Puede ser más fácil cubrir todas las papas con la marinada si coloca ambas en una bolsa Ziploc y luego las mezcla.
- Las batatas son una fuente saludable de fibra y fitonutrientes.
Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y fitness. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en consejería. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y condición física.
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