Los ataques de pánico en público pueden dar miedo. Aquí hay 5 formas de navegar por ellos de forma segura.
Durante los últimos años, los ataques de pánico han sido parte de mi vida.
Normalmente suelo dos o tres al mes, aunque llevo meses sin tener ninguno, y suelen tener lugar en casa. Cuando uno comienza en casa, sé que puedo acceder a mi aceite esencial de lavanda, manta con peso y medicamentos si los necesito.
En cuestión de minutos, mi frecuencia cardíaca se ralentiza y mi respiración se normaliza.
¿Pero tener un ataque de pánico en público? Ese es un escenario completamente diferente.
Se me conoce por experimentar pánico en los aviones, que es un lugar bastante común de pánico en general. Pero también ocurren en lugares totalmente inesperados, como la tienda de comestibles, cuando estoy abrumado por pasillos estrechos y multitudes. O incluso un crucero de observación de delfines cuando las olas se volvieron insoportablemente agitadas.
En mi mente, los ataques de pánico públicos pasados sobresalen porque se sintieron más intensos y no estaba preparado.
La Dra. Kristin Bianchi, psicóloga del Centro de Ansiedad y Cambio de Comportamiento de Maryland, cree que los ataques de pánico públicos plantean sus propios desafíos.
“Tiende a ser más angustiante para las personas tener ataques de pánico en público que en casa porque tienen más fácil acceso a actividades relajantes y personas en sus hogares que en un lugar público”, dice ella.
“Además, en casa, las personas pueden experimentar sus ataques de pánico 'en privado' sin temor a que alguien más se dé cuenta de su angustia y se pregunte qué podría estar mal”, agrega.
Además de no sentirme preparada, también tuve que lidiar con la vergüenza y la humillación de tener un ataque de pánico en medio de extraños. Y parece que no estoy solo en esto.
El estigma y la vergüenza, explica Bianchi, pueden ser un componente importante de los ataques de pánico públicos. Ella describe a los clientes que revelan que temen "llamar la atención sobre sí mismos o" hacer una escena "durante un ataque de pánico público.
"A menudo informan que les preocupa que otros puedan pensar que están 'locos' o 'inestables'".
Pero Bianchi enfatiza que es importante recordar que los síntomas de un ataque de pánico pueden ni siquiera ser notados por otras personas.
“En otros casos, la angustia de un individuo puede ser más evidente para un extraño, pero eso no significa que el [extraño] vaya a sacar conclusiones terribles sobre [la persona que experimenta el ataque de pánico]. Los observadores pueden pensar simplemente que la víctima no se siente bien o que está molesta y que tiene un mal día ", agrega.
Entonces, ¿qué debe hacer si tiene un ataque de pánico en público? Le pedimos a Bianchi que compartiera cinco consejos para navegarlos de una manera saludable. Esto es lo que sugiere:
1. Mantenga un "kit de calma" en su bolso o automóvil
Si sabe que es propenso a sufrir ataques de pánico que ocurren fuera de su hogar, venga preparado con un pequeño equipo móvil.
El Dr. Bianchi recomienda incluir elementos que puedan ayudarlo a disminuir la respiración y conectarse con el presente. Estos elementos pueden incluir:
- piedras lisas
- aceites esenciales
- una pulsera o collar de cuentas para tocar
- una pequeña botella de burbujas para soplar
- declaraciones de afrontamiento escritas en fichas
- mentas
- un libro para colorear
2. Vete a un lugar seguro
Un ataque de pánico puede dejar su cuerpo paralizado, por lo que puede ser difícil salir de una multitud o ir a un lugar seguro y tranquilo. Cuando esto suceda, haga todo lo posible por mover su cuerpo y localizar un lugar que esté relativamente libre de ruido y tenga menos estímulos que un gran lugar público.
“Esto podría significar salir a la calle donde hay más espacio y aire fresco, sentarse en una oficina vacía si se encuentra en un entorno de trabajo, mudarse a una fila vacía en el transporte público o ponerse auriculares con cancelación de ruido si no es posible encontrar un espacio más silencioso en cualquiera de estos entornos ”, explica Bianchi.
Cuando estás en ese nuevo espacio, o tienes puestos los auriculares con cancelación de ruido, Bianchi también aconseja respirar lenta y profundamente y usar otras herramientas de afrontamiento para controlar el ataque de pánico.
3. Pide ayuda si la necesitas
Su ataque de pánico puede ser tan severo que sienta que no puede manejarlo por su cuenta. Si está solo, está perfectamente bien pedir ayuda a alguien cercano.
“No existe una forma prescrita de pedir ayuda durante un ataque de pánico. Debido a que la persona promedio en la calle probablemente no sabría qué hacer en respuesta a una solicitud para ayudar a alguien que tiene un ataque de pánico, puede ser útil escribir en una tarjeta con anticipación lo que podría necesitar de un extraño en tal evento ”, aconseja Bianchi.
"De esa manera, puede consultar esta lista para refrescar su memoria si necesita ayuda de una persona desconocida durante un ataque de pánico".
Bianchi agrega que, al hacer una solicitud de ayuda, es más eficaz explicar de antemano que está teniendo un ataque de pánico y necesita ayuda. Luego, indique específicamente qué tipo de asistencia necesita, como pedir prestado un teléfono, tomar un taxi o pedir indicaciones para llegar al centro médico más cercano.
La seguridad es lo primero Si le pide ayuda a un extraño, asegúrese de estar en un área segura y bien iluminada con otras personas presentes.
4. Relájese como lo haría en casa
Si estás en público, busca ayuda en tus mecanismos habituales de afrontamiento, dice Bianchi.
Ella nombra algunos de los métodos más efectivos como:
- ralentizar su respiración (puede usar una aplicación móvil para ayudarlo a relajarse)
- respirando desde tu diafragma
- llevándote al momento presente
- repetir las declaraciones de afrontamiento internamente
5. Quédate donde estás
Por último, el Dr. Bianchi recomienda no regresar directamente a casa en caso de un ataque de pánico en un lugar público. En cambio, anima a los clientes a permanecer donde están y participar en cualquier acto de cuidado personal que esté disponible.
Estos pueden incluir:
- beber una bebida calmante, tibia o fría
- tomar un refrigerio para reponer el azúcar en la sangre
- dando un paseo pausado
- meditando
- llegar a una persona de apoyo
- leyendo o dibujando
El uso de estas técnicas puede ayudar a eliminar el poder de un ataque de pánico público.
Los ataques de pánico en público pueden dar miedo, especialmente si no estás preparado y estás solo. Sin embargo, conocer las técnicas sobre cómo navegar uno, si ocurre y cuándo ocurre, puede significar eliminar el poder de un ataque de pánico público.
Considere familiarizarse con las técnicas enumeradas anteriormente. Y para obtener más información sobre cómo afrontar un ataque de pánico, diríjase aquí.
Shelby Deering es una escritora de estilo de vida con sede en Madison, Wisconsin, con una maestría en periodismo. Se especializa en escribir sobre bienestar y durante los últimos 13 años ha contribuido a medios nacionales, incluidos Prevention, Runner's World, Well + Good y más. Cuando no está escribiendo, la encontrarás meditando, buscando nuevos productos de belleza orgánicos o explorando senderos locales con su esposo y su corgi, Ginger.
