Como si sentir dolor no fuera lo suficientemente difícil, muchas personas que viven con migraña tienen problemas con la mala calidad del sueño.
La migraña causa fatiga y el sueño inadecuado contribuye a ese problema. Y las personas con migraña crónica tienen aún más probabilidades de experimentar ronquidos, apnea del sueño e incapacidad para dormir lo suficiente para sentirse completamente descansados.
Según la American Migraine Foundation, las personas que padecen migraña suelen combatir el insomnio, la depresión y la ansiedad. Estas condiciones pueden ir de la mano de un círculo vicioso en el que las dificultades para dormir provocan dolores de cabeza y, a su vez, los dolores de cabeza provocan un sueño deficiente.
Durante años, lidiaba con un insomnio terrible y un “painsomnio” (dolor + insomnio) como resultado de la migraña, donde mi dolor y mis síntomas hacían que conciliar el sueño y permanecer dormido fuera casi imposible.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, aprender hábitos de sueño saludables puede ayudarlo a dormir mejor y Quédate dormido.
Estos hábitos son un pilar de la terapia cognitivo-conductual, que es una de las formas más efectivas de atención a largo plazo para las personas con insomnio crónico.
A través de conversaciones con mi médico y psicólogo del dolor, pude implementar mejores hábitos de sueño que ayudaron a reducir la cantidad de noches perdidas por insomnio y días pasados con fatiga incapacitante. Espero que estos consejos también te puedan ayudar.
Cíñete a un horario de sueño
Establecer una hora en la que me acuesto todas las noches y me despierto todos los días, incluso los fines de semana, mantiene regulado el reloj de mi cuerpo.
Tiendo a dormirme mucho más fácilmente porque estoy listo para irme a la cama cuando se activa la opción "No molestar" en mi teléfono.
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Crea un ritual a la hora de dormir
Elija una actividad de rutina para hacer antes de acostarse que también sea relajante. Trate de realizar esta actividad lejos de cualquier estímulo como luces brillantes, ruidos fuertes o cualquier cosa que pueda hacer que se sienta emocionado o estresado.
Todas las noches hago una meditación antes de dormir o escucho un cuento sobre el sueño en la aplicación Calm. Ayuda a disipar el estrés, la tensión y la ansiedad, y hace que quedarse dormido sea pan comido.
Evite las siestas
Mi especialista en dolores de cabeza me dijo que ya no se permitían las siestas cuando revisaba mi higiene del sueño.
Aunque esas siestas de 20 a 30 minutos me ayudaron a pasar el día, interrumpieron mi capacidad para conciliar el sueño por la noche.
Por lo tanto, si tiene problemas para conciliar el sueño, es posible que deba dejar de tomar siestas por completo.
Haz ejercicio sin exagerar
El ejercicio puede causar dolores de cabeza por esfuerzo a muchos de los que tenemos migraña, incluido yo. Eso significa que el ejercicio vigoroso está fuera de mi alcance.
Sin embargo, incorporar algo de ejercicio en su día puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Simplemente no lo hagas antes de acostarte.
Caminar, nadar, hacer yoga suave, Tai Chi y hacer ejercicio en la bicicleta elíptica o estacionaria son excelentes formas de ejercitarse sin esforzarse demasiado.
Mejora tu habitación para dormir
¿Tu habitación es adecuada para dormir? Haga un inventario de su dormitorio para ver cómo se ve su entorno de sueño.
¿Hay muchos dispositivos electrónicos? ¿La habitación está demasiado caliente o demasiado fría? ¿Es demasiado brillante? ¿Son el colchón y las almohadas cómodos y de apoyo? ¿Duermen los perros en la cama? ¿La televisión permanece encendida toda la noche?
Es importante hacer un balance de lo que sucede a nuestro alrededor mientras dormimos. A continuación, se muestran algunas formas de establecer las condiciones adecuadas para dormir:
- Mantenga su habitación fresca, entre 60 y 67 ° F (15 y 19 ° C).
- Elimina cualquier ruido que pueda perturbar tu sueño.
- Utilice cortinas o cortinas opacas para bloquear cualquier rastro de luz.
- Si su colchón tiene más de 9 o 10 años, compre uno nuevo.
- Haga que su habitación sea atractiva y acogedora para dormir.
Evite las pantallas antes de acostarse
¿Te acuestas con tu teléfono o tableta, o necesitas la televisión encendida para conciliar el sueño? Si lo hace, entonces es hora de romper con sus dispositivos antes de acostarse.
La luz que se emite desde esas pantallas en particular mantiene el cerebro activo, lo que hace que conciliar el sueño sea mucho más difícil. Su cuerpo necesita tiempo para relajarse y pasar al modo de reposo.
Así que durante la última hora antes de acostarse, guarde sus dispositivos y apague la televisión. Intente leer un libro o escuchar una meditación relajante. Deje que esta sea su "hora de descanso" cada noche.
Pedir ayuda
Si todo lo demás falla, hable con su médico. Llevar un diario de sueño puede ayudarlo a realizar un seguimiento de cualquier patrón o problema con su sueño y sus hábitos de sueño.
Jaime Sanders es el autor del galardonado blog The Migraine Diva. Es miembro de la Coalición para pacientes con dolor de cabeza y migraña y del Foro de políticas sobre dolor de cabeza y migraña. Jaime trabaja con la Red de migrañas de la Sociedad para la Investigación de la Salud de la Mujer y forma parte del consejo de liderazgo de pacientes de la Fundación Nacional del Dolor de Cabeza. A través de su trabajo de defensa y su blog, la misión de Jaime es hacer que una enfermedad muy invisible sea visible para el resto del mundo y validar el dolor real de millones. Comuníquese con ella en Facebook, Twitter, Instagram y YouTube.
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