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Cuando le resulte difícil despertarse, considere las siguientes estrategias.
Todos hemos tenido esas mañanas en las que simplemente no podemos deshacernos de una sensación de lentitud, incluso cuando técnicamente hemos dormido lo suficiente. En un esfuerzo por animarnos en los días cansados, muchos de nosotros cargamos taza tras taza de café.
Pero el exceso de cafeína puede dejarnos nerviosos y ansiosos (sin mencionar correr perpetuamente al baño).
Quizás haya una mejor manera de eliminar la fatiga matutina y continuar con su día con la energía que necesita.
1. No presione la tecla de repetición, en absoluto
Ese amado botón en la parte superior de su reloj despertador puede no ser tan útil después de todo.
Pasar la última media hora de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman "sueño fragmentado" tiene consecuencias para su capacidad para funcionar durante el día.
Consejo profesional: pruebe el truco del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una para 90 minutos antes de que desee despertarse y otra para cuando realmente quiera despertarse.
La teoría es que los 90 minutos de sueño que duermes entre las siestas serán un ciclo completo de sueño, lo que te permitirá despertarte. después su estado REM, en lugar de durante.
2. Bebe un vaso de agua a primera hora
La fatiga es un síntoma clásico de la deshidratación, e incluso un caso leve puede desencadenar sentimientos de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva y trastornos del estado de ánimo. Deje que un vaso de agua refresque todo su cuerpo antes de empezar a moverse.
Consejo profesional: si todavía no puede deshacerse del letargo matutino, intente aumentar la ingesta de agua y otras bebidas sin cafeína durante el día.
3. Estire su cuerpo cansado con yoga
Hay una razón por la que se siente tan bien estirar cuando te despiertas. De la noche a la mañana, durante el sueño REM, los músculos se paralizan literalmente (atonía) y, al reactivarlos, se liberan endorfinas que estimulan la energía.
Consejo profesional: si tienes un poco de tiempo para practicar yoga matutino, tómatelo; Se ha demostrado que solo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral.
4. Salpica tu cara con agua
Se informa que las duchas frías reducen las ausencias del trabajo por enfermedad. Si no desea tomar una ducha completa, un chorrito de agua fría en la cara, para señalar un cambio de temperatura en su cuerpo, también puede ser el truco.
¿Es levantarse de la cama el principal problema? ¡Mantenga una botella rociadora o agua nebulizada junto a su mesita de noche para que pueda inclinarse y rociarse sin siquiera abrir los ojos!
Consejo profesional: uno de los productos favoritos de culto es la mascarilla facial matutina de Saborino de Japón, que tiene aceites esenciales para activar tus sentidos. En un minuto, esta mascarilla limpia, vigoriza e hidrata tu piel.
Nota: las personas con piel sensible pueden querer evitar este producto.
5. Desayune para despertar su energía
El jurado aún está deliberando sobre si el desayuno es la comida más importante del día. Pero la investigación dice que saltarse esta primera comida puede afectar negativamente su energía y capacidad para prestar atención durante el día.
La comida es combustible. Dale a tu cuerpo algunas calorías para que las ponga en acción al comienzo del día.
Pero si hace ejercicio por la mañana, recuerde comer después, no antes. Esto (a) quemará más calorías, (b) acelerará su metabolismo y (c) lo ayudará a evitar un estómago revuelto.
Consejo profesional: en su lugar, prepare un desayuno para combatir la fatiga. Dado que lo que come en el desayuno puede afectar cómo se siente durante horas, tomar la decisión correcta es fundamental para su mañana.
Busque una combinación de alimentos que combatan la fatiga, como proteínas magras, cereales integrales, frutos secos y frutas con bajo contenido de azúcar.
Food Fix: alimentos para combatir la fatiga
6. Evite el azúcar hasta el almuerzo.
No todos los desayunos son iguales, así que haga un balance de sus opciones de comida matutina. Los productos azucarados como las bebidas de café endulzadas, los pasteles y los cereales para el desayuno pueden provocar el clásico pico y descenso del azúcar en la sangre que lo deja con una sensación de agotamiento.
Consejo profesional: preste atención a las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de azúcar que ingiere en el desayuno y reduzca siempre que sea posible. Tenga alimentos integrales como manzanas, zanahorias y naranjas a la mano para un fácil acceso.
7. Bebe menos café
Eso es correcto, dijimos menos café, ¡pero no ninguno! Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, beber mucho por la mañana puede contribuir indirectamente a aumentar la fatiga al final del día.
Los participantes de un estudio informaron sentirse más cansados el día después de haber consumido bebidas con cafeína. Experimentar con una cantidad reducida de cafeína por la mañana en realidad puede hacer que se sienta menos cansado.
Consejo profesional: Evite las tazas grandes. Compre una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a reducir la cantidad que bebe.
8. Sal a la calle para activar tu cerebro.
La luz solar aumenta los niveles de serotonina de su cuerpo, lo que mejora el sueño y, por lo tanto, aumenta la energía durante el día. Y, según una serie de estudios de la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza "hace que la gente se sienta más viva".
Suena como una muy buena razón para dedicar una parte de la mañana al aire libre.
Consejo profesional: si salir a la calle es una tarea ardua por la mañana, ajuste la cortina para que la luz del sol se filtre cuando se esté preparando para despertarse.
9. Haz algo de cardio durante la mañana.
Claro, cuando quiera volver a meterse en la cama, el ejercicio puede parecer poco atractivo, pero puede ser exactamente lo que su cuerpo necesita para que le ayuden a ponerse en marcha. La investigación correlaciona constantemente el ejercicio aeróbico con la reducción de la fatiga.
Vea si puede hacer una caminata rápida o un paseo en bicicleta, o pruebe con un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.
Consejo profesional: cuando esté presionado por el tiempo, levante el cuerpo con algunas rondas de rodillas altas y saltos de tijera. Incluso 30 segundos de giros de torso podrían ser el truco, o planear un corto viaje cardiovascular de camino al trabajo.
10. Aborde su estrés
¿Es posible que los sentimientos negativos sobre su trabajo o los factores estresantes en el hogar le estén quitando el entusiasmo matutino?
Es posible que no pueda solucionar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las identifica como una fuente de agotamiento mental y físico, a menudo puede tomar alguna acción para aliviarlas.
Consejo profesional: optimice las mañanas agitadas en casa preparando almuerzos escolares la noche anterior, o haga tiempo para meditar por la mañana y genere calma antes de que comience el día.
11. Date algo que esperar
A veces, todo lo que necesitamos para un impulso de energía es un poco de emoción en el horizonte.
Para vencer la fatiga matutina, considere programar una llamada telefónica con un amigo durante su viaje, anotar una caminata al aire libre en su descanso de media mañana o preparar un desayuno atractivo que lo llame a levantarse de la cama.
Consejo profesional: deje que otro horario determine el suyo. Haga que un podcast o un programa de radio temprano en la mañana sea parte de su rutina para despertarse.
12. Profundiza en la salud mental
Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría deberse a depresión o ansiedad. Las personas con depresión pueden sentirse peor por la mañana o solo deprimidas por la mañana.
Sin embargo, la única forma de saberlo es hacer un seguimiento de su estado de ánimo o consultar a un profesional.
Consejo profesional: profundice un poco más. Hacer algunas preguntas clave sobre su estado de salud mental puede revelar una condición subyacente que necesita atención profesional.
13. En última instancia, practique una buena higiene durante el sueño (y la vigilia)
Si sus hábitos a la hora de acostarse pueden tener un efecto tan profundo en su descanso, también podría hacerlo su rutina de vigilia. Probablemente hayas oído hablar de la higiene del sueño, el puñado de prácticas recomendadas que te ayudan a conciliar el sueño por la noche. Éstos incluyen:
- apagar las pantallas una hora antes de acostarse
- entregándose a la misma hora cada noche
- creando un ambiente confortable para dormir
Levantarse a la misma hora cada mañana ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que es responsable de la sensación de somnolencia.
Haga un esfuerzo por levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ver si puede desterrar la depresión de media mañana.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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