Muchas personas hacen posturas de yoga, al menos en parte, para aliviar el dolor y la tensión en el cuerpo. Sin embargo, ciertas posturas de yoga pueden ejercer tensión y tensión en el cuello, lo que provoca dolor o lesiones.
Hay varias posturas que requieren un cuidado especial para evitar el dolor de cuello. Y hay muchos pasos que puede tomar para asegurarse de que está practicando yoga de una manera segura, efectiva y apropiada para su cuerpo, capacidad y resultados deseados.
Aquí hay 10 ocasiones en las que una pose de yoga puede lastimar tu cuello, cómo evitarla y otros buenos consejos.
1. Parada de cabeza
La posición de cabeza está en la parte superior de la lista porque requiere mucha fuerza central y de la parte superior del cuerpo para que no esté soportando todo el peso de su cuerpo con la cabeza y el cuello.
Esta postura puede causar compresión en el cuello, ya que esa parte de la columna no está diseñada para soportar el peso de su cuerpo.
Intente hacer una parada de cabeza aumentando la fuerza en la parte superior del cuerpo con otras posturas. Algunas de estas poses son:
- Delfín
- Tablón del antebrazo
- Perro boca abajo
Pon a prueba tu núcleo
Para asegurarse de tener la fuerza central necesaria, una vez que levante los pies, meta las piernas en el pecho durante cinco segundos completos antes de levantarlas por completo.
Encuentra el lugar adecuado para descansar tu cabeza
Para encontrar el lugar donde debe colocar la cabeza en el suelo, coloque la base de la palma de la mano en la parte superior de la nariz y lleve el dedo medio a la parte superior de la cabeza. Este punto permite que su cuello esté estable y apoyado.
Trabaja con un buen observador
Alguien que pueda detectarlo y ajustarlo puede ser más beneficioso que usar una pared usted mismo. Si tienes la opción de otra persona, úsalas. Pueden ayudarlo a ajustar su cuerpo y darle señales verbales para que se alinee de manera segura.
Usa la pared y trabaja en otras poses
- Las inversiones alternativas incluyen la postura de las piernas arriba de la pared o la postura de medio hombro.
- Si hay uno disponible, puede usar un cabestrillo de inversión para colgarlo boca abajo.
- O puede practicar ejerciendo presión en la parte superior de su cabeza haciendo la postura del conejo.
Prueba esto
- Cuando esté haciendo una parada de cabeza, gire los antebrazos y los codos hacia el suelo.
- Asegúrese de no sentir ninguna presión o sensación dentro de su cabeza.
- No mueva la cabeza en absoluto cuando esté en la pose.
2. De pie sobre los hombros
Shoulderstand ejerce presión sobre el cuello y puede provocar una tensión por estiramiento excesivo. Esto puede provocar malestar, dolor y lesiones.
Prueba esto
- Use un cojín plano, una manta doblada o una toalla debajo de los hombros para amortiguar, sostener y levantar más.
- Alinea la parte superior de tus hombros con el borde del acolchado y deja que tu cabeza descanse en el suelo.
- Mantenga la barbilla pegada al pecho y no mueva el cuello.
3. Postura del arado
La postura del arado a menudo se realiza junto con una posición de hombros y puede causar las mismas preocupaciones.
Prueba esto
- Para mayor seguridad en esta postura, mantenga las manos en la parte baja de la espalda como apoyo. Esto es especialmente útil si sus pies no llegan al suelo.
- Use una silla, cojines o bloques para apoyar sus pies.
4. Postura del pez
Esta asana inclinada hacia atrás puede causar hiperextensión en el cuello, lo que provoca malestar, dolor y lesiones. Por seguridad, evite echar rápidamente la cabeza hacia atrás, especialmente si no se siente cómodo en esta posición.
Hay varias variaciones de Fish Pose.
Prueba esto
- Pídale a alguien que lo vea mientras deja caer la cabeza hacia atrás.
- Puede mantener la barbilla pegada al pecho o usar cojines y bloques para sostener la cabeza si la deja colgar hacia atrás.
- Use un cojín o una toalla gruesa doblada en un rectángulo estrecho debajo de la longitud de su espalda como apoyo.
5. Cobra
Esta postura de flexión hacia atrás puede causar compresión en el cuello cuando echas la cabeza hacia atrás.
Sphinx Pose es una pose más suave que se puede usar en lugar de Cobra.
Prueba esto
- Para modificar la postura de la cobra, mantenga la barbilla al nivel del suelo o hacia adentro con la mirada hacia abajo.
- Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás lejos de las orejas.
- En su lugar, puedes hacer Baby o Half Cobra subiendo solo parcialmente.
6. Perro mirando hacia arriba
Esta postura puede causar algunas de las mismas preocupaciones que Cobra si deja caer la cabeza hacia atrás.
Prueba esto
- Para hacer esta postura de forma segura, mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas.
- Mantenga la barbilla paralela al suelo y mire fijamente hacia adelante o ligeramente hacia abajo.
7. Triángulo
Esta postura de pie puede crear tensión en el cuello y los hombros.
Si lo desea, puede agregar vueltas al cuello girando su mirada hacia el techo y luego hacia el piso.
Prueba esto
Para que Triangle sea más cómodo para tu cuello:
- Si mantiene la mirada y el rostro hacia arriba, doble ligeramente la barbilla.
- En su lugar, puede bajar la cabeza para apoyar la oreja en el hombro.
- O puede girar la cabeza para mirar hacia adelante o hacia abajo.
Postura de ángulo lateral extendido y media luna
En estas dos poses, tu cuello está en la misma posición que en Triángulo. Puede realizar las mismas modificaciones, incluidas las rotaciones del cuello.
8. Posturas retorcidas
Los giros de pie, sentado y en decúbito supino pueden causar tensión en el cuello si lo gira o lo estira demasiado. Algunas personas estiran demasiado el cuello para profundizar en la postura, pero la acción de torsión debe comenzar en la base de la columna.
Prueba esto
- En las posturas giratorias, mantenga la barbilla neutra y ligeramente pegada hacia el pecho.
- Puede girar la cabeza hacia atrás a una posición neutral o incluso mirar en la dirección opuesta.
- Elija la posición más cómoda para su cuello.
- Mantenga el enfoque del giro en la columna.
9. Yoga aéreo
Tenga cuidado al hacer cualquier pose de yoga aéreo que ejerza presión sobre el cuello y los hombros.
Este tipo de yoga requiere mucha fuerza y es fácil lastimarse el cuello en posturas como pararse de hombros, flexiones hacia atrás e inversiones. Las poses en las que dejas caer la cabeza hacia abajo o hacia atrás también pueden ser riesgosas.
Un cabestrillo de inversión puede ser de gran beneficio cuando se usa de la manera correcta.
Puede hacer una inversión simple apoyando sus caderas con cojines y colocando la tela alrededor de su espalda baja. Luego, tírese hacia atrás y envuelva sus piernas alrededor de la tela, colgando boca abajo. Deje que sus manos toquen el suelo o se sujeten a la tela.
10. Algunas condiciones de salud
Si tiene algún problema de salud o inquietud que afecte su cuello, es posible que tenga un mayor riesgo de sufrir una lesión en el cuello.
Las personas con osteopenia u osteoporosis corren el riesgo de sufrir distensiones y fracturas por compresión de las vértebras. Deben evitar posturas que ejerzan demasiada presión sobre el cuello o que provoquen una flexión espinal extrema.
Las personas con artritis que experimentan dolor de cuello pueden probar algunos de estos ejercicios para encontrar alivio.
Consejos
Hay algunos aspectos prácticos que debe tener en cuenta al hacer yoga, especialmente si le preocupa el dolor de cuello.
Encuentre un maestro que tenga un enfoque suave e incorpore aspectos del yoga más allá de lo físico, como la conciencia interior, la respiración y la meditación.
Un maestro competente ofrecerá muchas modificaciones y lo guiará para trabajar con accesorios. Llegue temprano a clase para tener tiempo de hablar con ellos sobre cualquier inquietud específica.
Mantenga una fuerte conciencia interior que lo guíe a través de su práctica. Tu respiración es tu mejor guía en cualquier pose. Si le resulta difícil mantener una respiración suave, constante y cómoda, es posible que se esté esforzando demasiado.
Vaya a la postura del niño u otra posición de descanso en cualquier momento durante la clase. Tenga en mente algunas poses favoritas que puede practicar si el resto de la clase está siendo guiado para hacer algo que le gustaría omitir.
Esté preparado para cada sesión de yoga descansando bien e hidratado adecuadamente.
Si puede, busque tratamientos regulares de masaje o acupuntura para ayudar a aliviar la tensión muscular. También puede ser útil tomar baños de sales calientes o visitar la sauna.
Si le resulta difícil dejar que el cuello cuelgue hacia atrás en ciertas posturas, acuéstese en el borde de la cama con los hombros en el borde e intente dejar que la cabeza retroceda. Pídale a alguien que lo observe mientras se acostumbra. Puede dejar que su cabeza cuelgue hacia atrás hasta cinco minutos a la vez.
Otras opciones para aliviar el dolor incluyen:
- Haz posturas de yoga para aliviar el dolor de cuello.
- Aplique calor o hielo en el área afectada varias veces al día.
- Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como ibuprofeno o naproxeno (Motrin, Advil o Aleve).
- Pruebe la cúrcuma para ayudar a aliviar el dolor.
La comida para llevar
Recuerda que hay cosas que puedes hacer antes, durante y después de una sesión de yoga para proteger tu cuello.
Algunas posturas son muy beneficiosas, pero no son esenciales para tu práctica.
Ya sea que esté preparando posturas que sean más desafiantes para usted o que sea un yogui experimentado, puede haber ocasiones en las que necesite tomar un descanso completo de ciertas rutinas o posturas para sanar su cuerpo.
Durante este tiempo, es posible que desee explorar el lado más espiritual o esotérico del yoga haciendo meditaciones guiadas o ejercicios de respiración que le permitan relajarse mientras trae consciencia a su cuerpo físico.
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