Uso excesivo e inactividad
Muchas personas experimentan tensión en los músculos de la cadera. Puede ser causado por uso excesivo o inactividad. Si corre, va en bicicleta o se sienta todo el día en el trabajo, es posible que tenga las caderas tensas.
Las caderas apretadas pueden hacer que sea incómodo mover las piernas. También pueden agregar presión sobre las rodillas y la espalda baja. Esto puede causar dolor e incomodidad en la parte inferior de su cuerpo.
Puede abrir las caderas realizando una variedad de estiramientos y ejercicios de flexores de cadera. Estos ayudarán a aliviar la tensión y fortalecer los músculos de la cadera.
Trucos para estirar
Primero, algunos consejos para que aproveches al máximo cada movimiento:
- Calentar primero. Camine un poco o mueva los brazos suavemente en todo su rango de movimiento. O haga estiramientos después de una ducha tibia.
- Cuenta respiraciones, no segundos. Reemplace contar 15 segundos con contar 4 o 5 inhalaciones y exhalaciones profundas.
- Modificar. Puede modificar estiramientos y ejercicios para la movilidad, el equilibrio y otras circunstancias y entornos. Hable con su médico de cabecera, un fisioterapeuta o un preparador físico certificado para obtener orientación.
Ahora entremos en 13 ejercicios y estiramientos para abrir las caderas.
1. Estiramiento de estocada de pie
El estiramiento de estocada de pie trabaja tus caderas, glúteos y muslos. El movimiento repetitivo también libera tensión en las caderas.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre sus abdominales y baje los hombros.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante.
- Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Incline la espinilla derecha ligeramente hacia adelante sobre los dedos de los pies.
- Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Empiece con una serie de 2 a 4 repeticiones.
- Empuje su pie derecho para ponerse de pie. Repita con la otra pierna.
2. Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
Para una variación más simple del estiramiento de estocada de pie, pruebe un estiramiento de flexión de cadera de rodillas. Esto es ideal si tiene problemas de movilidad.
Si necesita apoyo adicional, coloque una toalla, manta o almohadilla doblada debajo de la rodilla.
- Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda. Coloque su pie derecho en el piso frente a usted.
- Doble la rodilla derecha a 90 grados. Mantenga su rodilla sobre su tobillo derecho.
- Coloca tus manos en tus caderas. Enderece la columna y baje los hombros.
- Empuje suavemente hacia la cadera derecha. Involucre su núcleo y muslo izquierdo.
- Mantenga durante 30 segundos. Comience con una serie de 2 a 5 repeticiones.
- Cambia de pierna y repite.
3. Estiramiento de Spiderman
Este movimiento estira los músculos de la cadera y la ingle. También trabaja tu núcleo. El estiramiento del hombre araña es similar a la estocada baja y las posturas de lagarto en el yoga.
- Comience en posición de flexión de brazos en las manos y los dedos de los pies.
- Coloque su rodilla derecha cerca de su codo derecho.
- Deja caer las caderas. Mantenga durante 30 segundos.
- Vuelve a la posición de lagartija. Repite con la pierna izquierda.
4. Conchas
El ejercicio de concha fortalece los flexores de la cadera. Ayuda a aliviar la tirantez debida a la debilidad y la inactividad. El ejercicio se usa a menudo para el dolor de espalda. Las almejas también tonificarán tus glúteos.
- Acuéstese de costado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
- Descanse la cabeza en la mano del antebrazo y coloque la otra mano en la cadera.
- Alinea tus talones con tus glúteos. Apila las caderas una encima de la otra.
- Manteniendo los talones juntos, levante la rodilla superior lo más alto posible sin mover las caderas. No mueva la parte inferior de la pierna del suelo.
- Repita de 8 a 10 veces. Cambia de lado y repite.
5. Estiramiento de sentadillas horizontal
El estiramiento en cuclillas horizontal alivia la tensión en las caderas, la ingle y la espalda. Es similar a la postura del gato, la vaca y la rana en el yoga.
- Arrodíllate en el suelo. Coloque las rodillas más anchas que las caderas.
- Alinea tus tobillos con tus rodillas. Extiende tu columna.
- Empuja las caderas hacia atrás, hacia los talones.
- Mantenga durante 30 segundos.
6. Postura del ángulo lateral
La postura del ángulo lateral es común en las prácticas de yoga. A medida que estira los glúteos y la parte interna del muslo, alivia la tensión en las caderas.
- Coloque sus pies a 3 o 4 pies de distancia.
- Gire su pie izquierdo hacia afuera y su pie derecho a 45 grados.
- Doble la rodilla izquierda a 90 grados. Levanta los brazos a la altura de los hombros.
- Extienda su brazo izquierdo hacia el piso y su brazo derecho sobre su cabeza.
- Mire su torso hacia adelante. Mantenga de 3 a 5 respiraciones.
- Suelta y regresa tus brazos a la altura de los hombros. Apunta ambos pies hacia adelante.
- Repetir en el lado derecho.
Vea un video de GuerillaZen Fitness para obtener más información sobre cómo mejorar la rotación interna de la cadera.
7. Rotación interna de la cadera sentado
Las rotaciones internas de la cadera sentado mejoran la movilidad y el rango de movimiento de la cadera. Esto puede reducir la tensión y la incomodidad.
Si tiene problemas de rodilla, evite este ejercicio. Puede ejercer mucha presión sobre la rodilla.
- Sientate en el piso. Dobla tus rodillas.
- Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Para mayor estabilidad, coloque las manos en el piso detrás de usted.
- Flexiona tu pie derecho. Mantenga su pierna izquierda en su lugar.
- Lleva tu rodilla derecha hacia adentro y hacia el piso. Repita en el otro lado.
8. Estiramiento de mariposa sentado
El estiramiento de mariposa sentado es un abridor de cadera que involucra los muslos y la ingle.
No se preocupe si sus rodillas no están cerca del suelo. A medida que sus caderas se relajen, podrá bajarlas.
- Siéntese en el suelo con los pies juntos. Estire la espalda.
- Coloque sus manos sobre sus pies.
- Inclínese hacia adelante desde sus caderas. Empuje suavemente sus codos contra sus muslos.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.
9. Inclinación hacia adelante sentado gran angular
Este ejercicio también se llama estiramiento de la silla de montar sentado. Libera la tensión en las caderas, isquiotibiales, pantorrillas y espalda baja.
- Siéntese en el suelo con las piernas abiertas a 90 grados.
- Si su espalda se redondea cuando se sienta, eleve las caderas y siéntese en un bloque de yoga. Esto ayudará a extender su espalda baja.
- Estire los brazos hacia adelante. Apunta los dedos de los pies al techo.
- Inclínese hacia adelante desde sus caderas. Estire la espalda y active su núcleo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.
10. Postura de la paloma
Para un estiramiento profundo, prueba la postura de la paloma. Afloja los flexores de la cadera, las caderas externas y los glúteos. Esta postura también libera la tensión en el músculo psoas, que conecta los muslos y la espalda baja.
Si tiene problemas en las rodillas, coloque una toalla doblada o una manta debajo de la rodilla. Esto actuará como un cojín.
- Empiece a cuatro patas. Coloque su rodilla izquierda detrás de su muñeca izquierda.
- Apoya la espinilla izquierda en el suelo. Mueva lentamente su pie izquierdo hacia adelante.
- Estire la pierna derecha detrás de usted. Coloca la parte superior de tu tobillo en el suelo.
- Si sus caderas no tocan el suelo, colóquelas sobre un bloque de yoga o una almohada.
- Extiende la columna. Descanse las manos en el suelo o en un bloque de yoga.
- Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Cambia de lado y repite.
11. Postura de paloma supina
Si la postura de la paloma se siente incómoda, intente la postura de la paloma supina. Esta versión es ideal si tienes malas rodillas o caderas apretadas. También se le llama postura de paloma reclinada, postura de figura 4 acostada u ojo de la aguja.
Para un apoyo adicional, recueste su cabeza sobre una almohada.
- Acuéstese de espaldas. Dobla tus rodillas.
- Levanta la pierna izquierda. Puede colocar su pie izquierdo contra una pared.
- Cruza la espinilla derecha sobre el muslo izquierdo.
- Sostenga su muslo derecho durante 3 a 5 respiraciones. Para profundizar el estiramiento, aplique presión suavemente.
- Vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repite.
12. Estiramiento del rodillo de espuma
Un rodillo de espuma puede liberar la tensión de sus caderas, cuádriceps y piernas. Esta herramienta aplica presión al músculo y al tejido circundante.
- Coloque su muslo derecho sobre un rodillo de espuma.
- Estire la pierna derecha detrás de usted. Doble la rodilla izquierda a 90 grados y colóquela a un lado.
- Descanse los antebrazos en el suelo frente a usted.
- Gire lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Repita de lado a lado.
- Continúe durante 20 a 30 segundos. Repite en la pierna izquierda.
13. Masaje tailandés
Un masaje tailandés es otra forma de relajar los músculos. Este tipo de masaje combina acupresión, compresión profunda y movimientos similares al yoga.
Durante un masaje tailandés, puede usar ropa holgada. Su terapeuta aplicará una presión firme y rítmica. También moverán su cuerpo a posiciones que alarguen sus músculos.
Los masajes tailandeses se realizan normalmente en el suelo con una colchoneta. Sin embargo, algunas técnicas se pueden realizar en una camilla de masaje.
La comida para llevar
Los ejercicios de flexión y estiramiento de la cadera pueden aliviar la tensión en los músculos de la cadera. Para disfrutar de estos beneficios, es importante realizarlos con regularidad. También puede probar un masaje tailandés.
Si se está recuperando de una lesión o tiene problemas de movilidad, hable con un médico o fisioterapeuta. Pueden recomendarle las mejores modificaciones para sus necesidades.
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