La práctica del yoga puede tener muchos beneficios, entre los que se incluyen el equilibrio, la flexibilidad y una mente más tranquila. Una práctica en particular, llamada mula bandha, puede incluso ayudar a fortalecer el suelo pélvico y mejorar el control de la vejiga.
Un término sánscrito que significa "bloqueo de la raíz", mula bandha es la práctica yóguica de llevar el chakra de la raíz hacia arriba y hacia adentro. Se dice que el chakra de la raíz está ubicado en la base del torso, o el perineo, que es el área entre el ano. y genitales.
Los músculos del suelo pélvico sostienen la vejiga, los intestinos y el útero. El debilitamiento de estos músculos debido a la edad o al parto puede provocar incontinencia urinaria.
Físicamente, mula bandha se parece a un ejercicio de Kegel. Los ejercicios de Kegel implican contraer los músculos en el centro del perineo y "levantar" el piso pélvico. Una forma de familiarizarse con este ejercicio es practicar cómo detener el flujo de orina a la mitad.
Siga estos pasos para probar mula bandha y mantener un piso pélvico fuerte y saludable.
1. Siéntese cómodamente en una silla o cojín. Relaje los hombros y la mandíbula y tome conciencia de su respiración.
2. Mientras inhala, comience a contraer y levantar los músculos del suelo pélvico.
3. Mientras respira lentamente, levante los músculos del piso pélvico contando hasta 5. Puede ser útil imaginar un ascensor subiendo un piso con cada número.
4. Mantenga esto por hasta 10 segundos. Puede comenzar sosteniendo durante 3 segundos y luego aumentar hasta 10 segundos con el tiempo con práctica regular.
5. Exhale lentamente a la cuenta de 5, bajando el suelo pélvico con cada cuenta hasta que esté completamente relajado.
6. Practique de 2 a 5 minutos, dos veces al día.
El entrenamiento de los músculos del piso pélvico, que incluye ejercicios de Kegel, puede ayudar a mejorar la incontinencia urinaria. Dado que la mula bandha se parece mucho a un Kegel, también puede ayudar con la fuga de la vejiga. Y dado que mula bandha también es una práctica de atención plena, es posible que se sienta más tranquilo como resultado.
Aunque puede resultar abrumador agregar otro elemento a su lista de tareas diarias, esta práctica lleva muy poco tiempo. Trate de no concentrarse en cuánto tiempo le llevará hacer este ejercicio. Es más importante que practique mula bandha con regularidad.
Por lo tanto, siéntese cómodo, conéctese con su respiración y disfrute de la antigua práctica yóguica de mula bandha.
Courtney Sullivan es una instructora de yoga profesional con amplia experiencia en su campo. Además de tener una certificación de 200 horas del Kripalu Center for Yoga and Health, Courtney está certificada en Yoga Trance Dance y ha seguido una educación continua en Yoga para niños, Yoga para poblaciones especiales, Yin Yoga, Yoga restaurativo y más. Ha trabajado con el cuerpo docente principal del Kripalu Center en la formación de nuevos profesores de yoga y tiene un título en atención médica complementaria de Mount Wachusett College en Massachusetts. Courtney actualmente posee y opera un programa preescolar inspirado en el yoga en Carolina del Norte, y continúa practicando y estudiando yoga en sus muchas formas.