La forma y la técnica adecuadas son la clave para un entrenamiento seguro y eficaz. La forma incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas implican un movimiento de empujar o tirar. La forma en que agarra el objeto que está empujando o tirando (como una barra con pesas adheridas) puede afectar su postura, su seguridad y su capacidad para levantar más peso.
Dependiendo del ejercicio, su agarre también puede afectar los grupos de músculos que está trabajando.
Una forma común de agarrar una barra es con un agarre por encima de la cabeza. Este tipo de agarre tiene ventajas y desventajas, dependiendo del ejercicio. Algunos ejemplos comunes de ejercicios de empujar y tirar que pueden usar un agarre por encima de la cabeza incluyen:
- peso muerto
- sentadillas
- dominadas
- prensas de banco
- filas con barra
Agarre por encima de la cabeza frente a agarre por debajo y agarre mixto
Un agarre por encima de la cabeza es cuando te aferras a una barra con las palmas hacia tu cuerpo. A esto también se le llama agarre en pronación.
Por otro lado, un agarre por debajo significa que agarra la barra desde abajo, con las palmas hacia afuera. Un agarre por debajo también se llama agarre supinado o agarre inverso.
Como sugiere el nombre, un agarre mixto implica agarrar la barra con una palma mirando hacia ti (por encima de la mano) y la otra mirando hacia afuera (por debajo de la mano). El agarre mixto se usa principalmente para el peso muerto.
Beneficios del agarre por encima de la cabeza
El grupo por encima de la cabeza es más versátil que el agarre por debajo. A menudo se le llama el agarre "estándar" en el levantamiento de pesas, ya que se puede usar para la mayoría de los ejercicios, desde el press de banca hasta el peso muerto y las dominadas.
En ciertos ejercicios, un agarre por encima de la cabeza puede ayudarlo a ganar fuerza de agarre y fortalecer los músculos del antebrazo mientras hace ejercicio.
Un agarre por encima de la cabeza también puede ayudarlo a apuntar a grupos de músculos específicos que no se activarían tanto al usar un agarre por debajo. Esto depende del ejercicio específico de empujar y tirar que esté realizando y de sus objetivos específicos de entrenamiento con pesas.
Agarre por encima de la cabeza en peso muerto
El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que te inclinas hacia adelante para levantar una barra con peso o una pesa rusa del piso. A medida que bajas la barra o pesas rusas, tus caderas se articulan y tu espalda permanece plana durante todo el movimiento.
El peso muerto fortalece la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos, las caderas y los isquiotibiales.
El peso muerto requiere un agarre fuerte porque no podrás levantar un peso que no puedas sostener con las manos. Fortalecer su agarre le ayuda a sostener el peso por más tiempo.
Los dos agarres que se usan comúnmente para el peso muerto son el agarre por encima de la cabeza y el agarre mixto. Existe mucha controversia en la comunidad del fitness sobre qué tipo de agarre es mejor.
Muchas personas agarrarán naturalmente una barra de peso muerto usando un agarre por encima de la cabeza, con ambas palmas mirando hacia su cuerpo. Un agarre por encima de la cabeza ayuda a desarrollar el antebrazo y la fuerza de agarre, ya que debe evitar que la barra gire mientras levanta.
Este tipo de agarre se recomienda para calentamientos y series más ligeras. A medida que avanza hacia series más pesadas, es posible que no pueda completar el levantamiento porque su fuerza de agarre comienza a fallar.
Por esta razón, muchos programas de levantamiento de pesas profesionales recomiendan cambiar a un agarre mixto para series más pesadas. El agarre mixto también se recomienda por razones de seguridad, ya que evita que la barra se salga de sus manos.
A medida que aumente la cantidad de peso que está levantando durante el peso muerto, cambie a un agarre mixto cuando ya no pueda sostener la barra. Podrás agregar más peso a la barra con un agarre mixto.
Aún así, un pequeño estudio encontró que usar un agarre mixto puede conducir a una distribución desigual del peso durante el levantamiento, y otro estudio descubrió que puede causar desequilibrios en el desarrollo muscular con el tiempo en comparación con usar un agarre por encima de la cabeza.
Para ayudar a combatir los desequilibrios musculares, cambie la posición de las manos en cada serie y use un agarre mixto solo cuando el peso sea demasiado para que pueda levantarlo de manera segura con un agarre por encima de la cabeza.
Agarre por encima de la cabeza en dominadas
Un pullup es un ejercicio en el que te aferras a una barra y te levantas hasta que tu barbilla llegue por encima de la barra, sin que tus pies toquen el suelo en absoluto. Las dominadas se dirigen a los músculos de la espalda superior. Un agarre por encima de la cabeza se considera la variación más difícil de la dominada.
Usar un agarre por debajo durante una dominada trabajará más ciertos músculos, principalmente los bíceps y la parte superior de la espalda. Agarrar la barra con la mano hacia arriba mientras te levantas a menudo se denomina dominadas en lugar de dominadas.
Si su objetivo es aumentar su fuerza, considere realizar dominadas (agarre por encima de la mano) y dominadas (agarre por debajo) durante su entrenamiento.
Otra opción es hacer tus dominadas usando dos manijas en forma de D. Los mangos le permiten agarrar la barra con un agarre por encima y girarán mientras tira hacia arriba hasta que sus palmas estén una frente a la otra.
Tirar hacia arriba con mangos en D permite un mayor rango de movimiento y compromete más músculos que una barra normal, incluidos el núcleo y los antebrazos.
Lat pulldown
Otra forma de hacer dominadas es mediante el uso de una máquina llamada máquina de jalones laterales. Esta máquina trabaja específicamente los músculos dorsal ancho. Los "dorsales" son los músculos más grandes de la parte superior de la espalda. Puede usar la máquina de jalones laterales con un agarre por debajo o por encima.
Al menos un estudio ha demostrado que un agarre por encima de la cabeza es más efectivo que un agarre por debajo para activar los dorsales inferiores. Por otro lado, un agarre por debajo ayudará a activar sus bíceps más que el agarre por arriba.
Agarre por encima de la cabeza en sentadillas
La sentadilla es un tipo de ejercicio de empuje en el que bajas los muslos hasta que queden paralelos al suelo mientras mantienes el pecho erguido. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos.
Puede realizar sentadillas sin pesas o puede usar una barra para agregar peso a sus sentadillas. Por lo general, la barra se coloca en la parte superior de la espalda y los hombros.
Un agarre por encima de la cabeza es la forma más segura de agarrar la barra durante una sentadilla. No debe intentar sostener el peso con las manos en absoluto. La parte superior de la espalda sostiene la barra hacia arriba mientras que su agarre evita que la barra se deslice.
Quitar
Usar un agarre por encima de la cabeza durante los ejercicios de empujar y tirar puede ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar la fuerza general de agarre.
En general, se recomienda que use un agarre por encima de la cabeza cuando haga ejercicios de empujar y tirar, como sentadillas y peso muerto, para obtener el mayor beneficio y evitar desequilibrios musculares.
Sin embargo, al hacer peso muerto, puede ser necesario cambiar a un agarre mixto cuando está levantando pesos muy pesados, ya que su fuerza de agarre eventualmente puede fallar con un agarre por encima de la cabeza.
En otros ejercicios, como dominadas o remo con barra, su agarre ayuda a determinar qué grupos de músculos se están trabajando más. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee variar su agarre de arriba a abajo para apuntar a más grupos de músculos en su espalda, brazos, antebrazos y núcleo.
