Ya sea que esté trabajando en un programa de levantamiento de pesas o simplemente desee recuperar la movilidad de la espalda, es importante mantener acondicionados los músculos de la parte superior del cuerpo.
Estos músculos lo ayudan a realizar las tareas diarias, como colocar los platos en un armario alto o colocar los artículos en un estante sobre su cabeza.
Una forma de mantener la parte superior del cuerpo en forma es incluir el press de hombros, también llamado press de hombros, en su rutina general de ejercicios.
Músculos en acción durante el press de hombros
Prensa aérea de pie
Si eliges hacer el press desde arriba desde una posición de pie, trabajarás la mayoría de los músculos grandes de la parte superior del cuerpo, incluidos:
- pectorales (pecho)
- deltoides (hombros)
- tríceps (brazos)
- trapecio (parte superior de la espalda)
Debido a que estar erguido requiere equilibrio, también recluta los músculos de su núcleo, incluidos los abdominales y la espalda baja.
En una posición erguida, compensa los cambios de equilibrio durante cada fase del press de hombros y crea estabilidad a través de la columna para asegurar una base adecuada para un movimiento de arriba cargado, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta en The Centers for Advanced Orthopaedics.
Además de la potencia de la parte superior del cuerpo, la parte inferior ayuda a ayudar cuando empuja una barra con peso por encima de la cabeza.
Press de hombros sentado
Si realiza la prensa sobre la cabeza en una posición sentada con la espalda presionada contra la parte posterior de una almohadilla, el entrenador de fuerza y movilidad Matt Pippin, CSCS dice que la activación del núcleo desaparecerá. Los hombros y tríceps realizarán todo el trabajo.
Cómo realizar una prensa aérea
Al realizar cualquier ejercicio que implique el uso de peso, debe comprender la función y el patrón del movimiento antes de ir al gimnasio.
Rader explica que un press de hombros es simplemente un movimiento en el que se empuja la resistencia por encima de la cabeza. Puede hacer esto de varias formas, como mediante:
- ambas manos simultáneamente
- una mano a la vez
- una sola barra sostenida por ambas manos
- un peso libre en cada mano
Comprueba la movilidad de tu hombro
Con esto en mente, también debe averiguar si tiene la movilidad del hombro, o rango de movimiento, para realizar el ejercicio de manera segura.
Para determinar esto, Pippin sugiere realizar la siguiente prueba:
Agarrar y sujetar
Para la prensa con barra de pie, camine hacia la barra y sujétela un poco más ancha que el ancho de los hombros con las palmas mirando hacia afuera de su cuerpo. Luego sigue estos pasos:
- Destrabe la barra y da un paso atrás. La barra debe descansar en sus manos justo alrededor de la clavícula.
- Para iniciar el movimiento, refuerce los abdominales, apriete el trasero, incline la cabeza hacia atrás y lleve la barra hacia el techo.
- Una vez que la barra pasa por su frente, regrese su cabeza a neutral mientras bloquea los brazos por encima de la cabeza.En la parte superior de la prensa, asegúrese de que sus abdominales y glúteos aún estén comprometidos y de que no esté doblando la parte baja de la espalda.
- Baja lentamente la barra hasta los hombros, inclinando la cabeza hacia atrás para hacer espacio.
Mantén tus codos adentro
Notas de Pippin para mantener los codos directamente debajo de las muñecas o un poco más hacia adentro.
“Este ángulo permitirá una producción de fuerza óptima. Si los codos se ensanchan hacia los lados, está perdiendo la palanca desde la que empujar ", explica.
Usa tus abdominales y glúteos también
Pippin también recomienda mantener los glúteos y los abdominales comprometidos durante todo el movimiento.
“Este es su pilar de apoyo desde el que presionar. Perder esta estabilidad hará que la barra se mueva y reducirá la cantidad de peso que puedes empujar ”, dice.
Pesos a utilizar para la prensa aérea
Una vez que sepa cómo ejecutar el press de hombros con la forma correcta, es el momento de determinar el tipo de peso o resistencia a utilizar.
“Los pesos libres como las mancuernas permiten estimular diferentes ángulos en comparación con una barra tradicional”, dice Pippin.
Además, si tiene algunas limitaciones en la muñeca o el hombro, Pippins dice que las mancuernas pueden permitir un camino de menor resistencia, lo que le permite realizar el movimiento con un poco más de seguridad.
Además, Pippin dice que las pesas rusas, si se usan al revés o de abajo hacia arriba, le permiten entrenar el hombro de una manera más estable con mucha menos carga.
“La posición de abajo hacia arriba crea un componente de estabilidad gigante, ya que la campana temblará incontrolablemente. Esta es una gran herramienta de entrenamiento para los hombros y es una excelente manera de introducir la presión por encima de la cabeza mientras se trabaja para desarrollar la movilidad de los hombros ”, explica.
Beneficios de la prensa aérea
Hay varios beneficios de incluir el press de hombros en su rutina de ejercicios. El presionar por encima de la cabeza puede aumentar:
- fuerza y tamaño de los músculos del hombro
- fuerza y tamaño de los músculos del tríceps
- fuerza y tamaño del músculo trapecio
- fuerza en los músculos centrales, como los oblicuos, los músculos abdominales transversales, la espalda baja y los estabilizadores de la columna, al realizar el ejercicio estando de pie
- realización de otros ejercicios, como el press de banca
Movimientos similares a la prensa aérea
Realizar el mismo ejercicio repetidamente puede provocar aburrimiento, uso excesivo y una disminución en el rendimiento y las ganancias.
Por lo tanto, si está buscando entrenar los mismos músculos requeridos en el press de hombros pero desea variar sus entrenamientos, es posible que se pregunte si hay otros ejercicios que pueda hacer. A continuación, se incluyen algunos para considerar
- El atuendo turco es un ejercicio popular con pesas rusas o mancuernas que recluta los mismos músculos que el press de hombros.
- Puede cambiar el agarre cuando use mancuernas para hacer el press de hombros. En lugar de colocar las palmas hacia afuera, cambie a un agarre neutral con las manos enfrentadas y los codos apuntando hacia el frente.
- Cualquier tipo de ejercicio de remo que trabaje la espalda y los músculos del manguito rotador puede ser un buen cambio. Esto puede incluir una máquina de remo sentado, una fila inclinada, una fila con barra o una fila con mancuernas.
- Las flexiones trabajan algunos de los mismos músculos que el press de hombros, incluidos los pectorales, los tríceps y los hombros. Además, dado que no se requieren pesos, puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
- Los ejercicios que se dirigen a los músculos pequeños de los hombros y la parte superior de la espalda, como la retracción escapular y la elevación lateral en decúbito prono, pueden ayudarlo a disminuir las lesiones y permitirle realizar el press desde arriba de manera más eficiente.
Quitar
La parte superior del cuerpo y el tronco albergan los músculos del pecho, los hombros, la espalda, los brazos y el tronco. En conjunto, estos grupos de músculos le permiten realizar varias tareas, como alcanzar, rotar y levantar objetos por encima de la cabeza.
Si bien no es tan común como alcanzar el frente de su cuerpo o girar hacia un lado, levantar o empujar por encima de la cabeza sigue siendo un movimiento que debemos poder ejecutar en muchas actividades diarias.
La prensa sobre la cabeza o los hombros es uno de los varios ejercicios que puede utilizar para desarrollar y mantener la fuerza de los hombros.
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