Para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones, se recomienda que realice una rutina de estiramiento antes y después de sus entrenamientos.
Algunos entrenamientos incluso incorporan estiramientos específicos, como yoga o Pilates.
Sin embargo, estirar demasiado o estirar los músculos significativamente más allá de su rango normal de movimiento puede provocar lesiones.
En este artículo, revisaremos cómo se siente cuando estira demasiado los músculos y cómo tratar y prevenir las lesiones que pueden ocurrir como resultado de un estiramiento excesivo.
¿Cómo puede saber si se ha estirado demasiado?
Cuando se estira correctamente, generalmente puede sentir un ligero tirón en el músculo. Aunque estirar correctamente puede sentirse menos del 100 por ciento cómodo, debe presionar un poco para aumentar la flexibilidad con el tiempo.
De acuerdo con la Universidad de Rochester, comience su estiramiento lentamente hasta que llegue a un punto de tensión muscular y luego manténgalo por hasta 20 segundos. "Estirarse no debería ser doloroso".
Un dolor agudo o punzante significa que está estirando los músculos más allá de su capacidad de flexibilidad. Se está estirando demasiado y se está lastimando potencialmente.
Otro indicio de estiramiento excesivo, según el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT), es sentirse adolorido el día después de estirar. Si siente dolor al día siguiente del estiramiento, el MIT sugiere reducir la intensidad de algunos (o todos) sus estiramientos.
Esguinces y torceduras
A veces, durante una rutina de estiramiento, pero más probablemente mientras se hace ejercicio o se practica un deporte, el estiramiento excesivo puede aparecer en forma de distensión o esguince:
- Una distensión es causada por estirar demasiado o sobreesfuerzo de un tendón (une un músculo al hueso) o un músculo.
- Un esguince es causado por el estiramiento excesivo o el desgarro de un ligamento (conecta hueso con hueso).
Tratamiento de distensiones y esguinces
Lo primero que debe hacer si cree que tiene una distensión o un esguince es detener la actividad que estaba haciendo cuando experimentó la lesión y descansar. Este es el primer paso del conocido R.I.C.E. tratamiento.
Los otros pasos en R.I.C.E. son:
- Hielo. Cuanto más rápido pueda aplicar hielo o compresas frías en el área lesionada, mejor. Si es posible, aplique el hielo (de 15 a 20 minutos encendido, de 15 a 20 minutos apagado) durante 48 a 72 horas después de la lesión.
- Comprimir. Teniendo cuidado de no apretarlo demasiado, envuelva el área lesionada con una venda elástica. Esté preparado para aflojar el vendaje si la hinchazón lo hace demasiado apretado.
- Elevar. Levante el área lesionada por encima de su corazón. Manténgalo elevado incluso mientras lo pone hielo y cuando duerme.
Si siente dolor, considere tomar acetaminofén (Tylenol), ibuprofeno (Advil) u otro analgésico de venta libre (OTC) de acuerdo con las instrucciones de la etiqueta.
Si, después de unos días de seguir R.I.C.E., no está mejorando, programe una cita con su médico. Es posible que necesite un yeso o, si tiene un desgarro, se puede recomendar una cirugía.
Cómo evitar estirar demasiado
Dado que el estiramiento excesivo es causado por empujar músculos, tendones y ligamentos más allá de sus límites normales, la mejor manera de evitar el estiramiento excesivo es permanecer dentro de su capacidad de flexibilidad.
Puede reducir el riesgo de estirarse demasiado calentando completamente antes de practicar un deporte o comenzar cualquier otro entrenamiento. Pruebe ejercicios cardiovasculares ligeros y considere ejercicios específicos para calentar los músculos que trabajará.
Otras formas en las que puede posicionarse para evitar lesiones por estirarse demasiado incluyen:
- mantenerse hidratado
- usar la forma adecuada al estirar y hacer ejercicio
- usar equipo y calzado adecuados
- evitar hacer ejercicio cuando está demasiado cansado o con dolor
Quitar
El estiramiento excesivo puede provocar una lesión, como una distensión o un esguince.
Para evitar estirar demasiado o empujar su rango de movimiento más allá de su capacidad de flexibilidad, tome medidas como:
- calentar correctamente antes de hacer ejercicio
- usar la forma correcta durante los entrenamientos y al estirar
- usar calzado que le quede bien
- mantenerse hidratado
Si se lesiona por estirar demasiado, pruebe el R.I.C.E. Protocolo (reposo, hielo, compresión, elevación). Si unos días de R.I.C.E. los tratamientos no son efectivos, consulte a su médico.
