El piriforme es un pequeño músculo ubicado debajo de los glúteos que ayuda a rotar y estabilizar las caderas. Cuando este músculo se tensa, se usa en exceso o se irrita, puede ejercer presión sobre el nervio ciático y causar una afección llamada síndrome piriforme.
Masajear o estirar el piriforme puede ayudar a reducir la tensión en este músculo y aliviar los síntomas del síndrome piriforme.
En este artículo, veremos diferentes formas en las que puede masajear el músculo piriforme en la comodidad de su hogar usando un rodillo de espuma o una pelota. También compartiremos varios estiramientos que puede hacer para ayudar a reducir los síntomas del síndrome piriforme.
¿Qué es el síndrome piriforme?
El síndrome piriforme ocurre cuando el músculo piriforme ejerce presión sobre el nervio ciático. Su nervio ciático es el nervio más grande de su cuerpo. Va desde la columna, a través de la cadera y baja por la parte posterior de la pierna.
La presión causada por el músculo piriforme puede provocar síntomas de una afección conocida como ciática.
Los síntomas comunes de la ciática incluyen:
- entumecimiento u hormigueo en las nalgas y la parte posterior de la pierna
- ardor o dolor punzante en las nalgas y la parte posterior de la pierna
- dolor que empeora con la actividad física
- dolor que empeora al estar sentado por mucho tiempo
Se estima que el síndrome piriforme es responsable de entre el 0,3 y el 6 por ciento de los casos de dolor lumbar o ciática. Tiende a ser más común en mujeres y en adultos de mediana edad.
Se cree que el uso excesivo, las lesiones o la rigidez del piriforme pueden causar el síndrome piriforme. Tener una pierna más larga que la otra también puede ser un factor contribuyente.
Auto-masaje para el síndrome piriforme
Masajear el músculo piriforme puede ayudar a aliviar la tensión y la rigidez en este músculo que, a su vez, puede reducir el dolor y la incomodidad causados por el síndrome piriforme.
Puede masajear el músculo piriforme en casa con un rodillo de espuma o una pelota del tamaño de una pelota de tenis. El uso de una bola suave proporciona un masaje suave, mientras que una bola más dura hace que el masaje sea más intenso.
Idealmente, el masaje debería ser un poco incómodo pero no demasiado doloroso. Si siente un dolor intenso, disminuya la presión cambiando su peso corporal o usando un objeto más suave.
Siempre es mejor ser demasiado suave que demasiado intenso. Si aplica demasiada presión, corre el riesgo de irritar el músculo y empeorar sus síntomas.
Si nota un empeoramiento de los síntomas del síndrome piriforme, detenga el masaje de inmediato.
Veamos tres técnicas sencillas de automasaje que puede utilizar para ayudar a relajar el músculo piriforme.
1. Masaje con rodillo de espuma
Si es la primera vez que se masajea el piriforme, es una buena idea comenzar con un rodillo de espuma para ver cómo reacciona su cuerpo.
Un rodillo de espuma suave tiene una gran superficie que proporciona un masaje relativamente suave en comparación con una pelota.
Los rodillos con superficies texturizadas generalmente proporcionan un masaje más profundo y un masaje más puntual que los rodillos lisos.
Cómo hacer el masaje:
- Siéntese en un rodillo de espuma de modo que los extremos apunten en dirección opuesta a sus lados. Comience con los pies apoyados en el piso frente a usted y las manos apoyando su peso detrás de usted.
- Cruza un tobillo sobre tu rodilla opuesta e inclínate hacia un lado para que la mayor parte de tu peso esté sobre la cadera de tu pierna cruzada.
- Balancee hacia adelante y hacia atrás en el rodillo hasta que sienta que su malestar desaparece.
- Continúe por hasta 60 segundos, luego repita en el otro lado.
2. Masaje con pelota de tenis (o pelota similar)
Una pelota de tenis u otra pelota de tamaño similar proporciona un masaje más puntual en comparación con un rodillo de espuma. Su tamaño más pequeño le permite ejercer más presión sobre su piriforme que sobre el tejido circundante.
Es una buena idea comenzar con una pelota blanda como una pelota de tenis antes de intentar una pelota más dura como una pelota de lacrosse.
Cómo hacer el masaje:
- Siéntese en el suelo y coloque la pelota debajo del costado de su cadera izquierda. Sostenga su peso detrás de usted con sus manos.
- Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla opuesta.
- Ruede sobre la pelota hasta que encuentre un área de incomodidad. Continúe rodando sobre esta área durante un minuto o hasta que desaparezca la incomodidad.
- Repita en el otro lado.
3. Sentado sobre una pelota
Sentarse con una pelota debajo de la cadera proporciona un masaje más suave que rodar porque es más fácil controlar la cantidad de presión.
Cómo hacer el masaje:
- Siéntese con una pelota de tenis u otra pelota de tamaño similar debajo de su cadera. Puedes realizar este masaje tanto en el suelo como en un asiento.
- Puede mantener las piernas rectas o puede doblar la pierna hacia el costado con el balón debajo de la cadera de modo que la planta del pie esté contra el muslo opuesto.
- Empuje suavemente hacia abajo hasta que sienta algo de incomodidad. Vuelve a la posición inicial. Puede repetir nuevamente en el mismo lado hasta que sienta menos molestias en la zona sensible.
- Repita en el otro lado.
Estiramientos para el síndrome piriforme
Al igual que con el automasaje, estirar el piriforme con regularidad también puede ayudar a aflojar el músculo y reducir los síntomas de la ciática.
Empiece despacio y sea suave. Estirarse demasiado o con demasiada intensidad podría empeorar sus síntomas. A medida que sus síntomas comiencen a disminuir, puede intentar profundizar suavemente los estiramientos.
Si siente un empeoramiento repentino de sus síntomas, deténgase inmediatamente.
1. Estiramiento de pretzel
El estiramiento de pretzel puede ayudarlo a estirar el piriforme y los otros músculos rotadores externos de la cadera.
Cómo hacer el estiramiento:
- Acuéstese boca arriba sobre una alfombra u otra superficie blanda.
- Cruza uno de tus tobillos sobre tu muslo opuesto.
- Lleve la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un suave estiramiento en la cadera.
- Mantenga durante al menos 20 segundos y repita en el otro lado.
2. Estiramiento piriforme de rodilla a pecho
Este estiramiento le ayuda a trabajar en el músculo piriforme y también se dirige a los músculos de la parte externa de la cadera. Si siente alguna molestia en la rodilla durante el estiramiento, deténgase inmediatamente.
Cómo hacer el estiramiento:
- Acuéstese boca arriba sobre una alfombra u otra superficie blanda.
- Lleva una de tus rodillas hacia tu pecho mientras mantienes la otra recta.
- Doble el pie hacia la cadera opuesta y manténgalo así durante unos 20 segundos.
- Repita en el otro lado.
3. Giro sentado
El estiramiento giratorio sentado le ayuda a aflojar los músculos de la parte exterior de la cadera y del centro.
Cómo hacer el estiramiento:
- Siéntese en una colchoneta con las piernas frente a usted.
- Doble la pierna izquierda de modo que la espinilla quede horizontalmente en el suelo frente a usted. Coloque su pie derecho detrás de su rodilla izquierda.
- Coloque el codo izquierdo frente a la rodilla derecha y presione suavemente el lado exterior de la rodilla hacia abajo.
- Mantenga durante al menos 20 segundos y repita en el otro lado.
¿Qué más puede ayudar?
No existe un consenso claro sobre cuál es el mejor tratamiento para el síndrome piriforme. Es posible que descubra que, además del automasaje y los estiramientos regulares, lo siguiente puede ayudarlo a controlar o aliviar sus síntomas:
- Tome descansos frecuentes de largos períodos de tiempo sentado.
- Alterne usando calor y hielo en el área tierna. Use cada tipo de terapia durante aproximadamente 15 a 20 minutos a la vez.
- Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como ibuprofeno o aspirina para ayudar a controlar el dolor.
- Si sus síntomas no mejoran, considere la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a crear un programa de rehabilitación personalizado para usted con estiramientos y ejercicios específicos.
La línea de fondo
Masajear el músculo piriforme puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome piriforme. El automasaje y los estiramientos regulares pueden ayudar a aflojar el músculo y reducir la presión sobre el nervio ciático. Puede usar un rodillo de espuma, una pelota de tenis u otra pelota de tamaño similar.
Masajear el músculo piriforme en casa es generalmente seguro, especialmente si comienza suave y lentamente. Si nota un empeoramiento de sus síntomas, deténgase inmediatamente.
Si sus síntomas no mejoran con el tiempo, considere hacer un seguimiento con su médico o fisioterapeuta.
