La mayoría de las personas siguen un patrón de sueño monofásico, lo que significa que duermen una vez al día. Alternativamente, muchas personas duermen dos veces al día en un patrón de sueño bifásico. Las personas que duermen bifásicamente suelen tener un largo período de sueño por la noche y una siesta por la tarde.
El sueño polifásico es menos común e implica dormir más de dos veces al día. Algunas personas, como los soldados, siguen un sueño polifásico por necesidad, mientras que los bebés caen naturalmente en este patrón.
Desde al menos la década de 1940, las personas han estado experimentando con el uso del sueño polifásico como una forma de reducir el tiempo que pasan en la cama. Algunos "piratas del sueño" afirman poder prosperar mental y físicamente con tan solo 2 a 3 horas de sueño por día distribuidas en una serie de siestas. Sin embargo, la evidencia científica no respalda estas afirmaciones.
Analicemos algunos de los patrones de sueño polifásicos más comunes y veamos si son seguros o beneficiosos.
Significado del sueño polifásico
El sueño polifásico se refiere a dormir en más de dos segmentos por día. Seguir un patrón de sueño polifásico no necesariamente reduce la cantidad total de horas que duerme, pero muchas personas adoptan el sueño polifásico como una forma de reducir su tiempo total de sueño y maximizar sus horas de vigilia.
Aunque el sueño monofásico es la norma para los humanos y otros primates, la gran mayoría de los mamíferos sigue un patrón de sueño polifásico.
¿Cómo es un horario de sueño polifásico?
Existen numerosas formas de adoptar un horario de sueño polifásico. Para alguien que viaja a través de múltiples zonas horarias, puede implicar descansar durante las escalas o los vuelos. Para un estudiante que se prepara para un examen, puede implicar una serie de siestas cortas cada vez que pierden la concentración.
Una serie de horarios polifásicos establecidos se han popularizado en Internet entre las personas que buscan "piratear" su sueño. Los siguientes son tres de los más comunes.
Horarios de Dymaxion
El horario de sueño de Dymaxion implica tomar cuatro siestas de 30 minutos cada 6 horas para un total de 2 horas de sueño por día.
Este horario de sueño apareció por primera vez en un artículo de Time en 1943, en el que el arquitecto estadounidense Buckminster Fuller afirmó haber seguido este horario de sueño durante 2 años.
Afirmó que la razón por la que finalmente volvió a un horario de sueño monofásico fue porque sus socios comerciales "insistían en dormir como los demás hombres".
Ejemplo:
Horarios de Uberman
Hay varias variaciones del horario de Uberman. Una variación común consiste en tomar una siesta de 20 minutos cada 4 horas para un total de 3 horas de sueño por día.
Otra variación consiste en ocho siestas a lo largo del día. En una tercera variación, las siestas son de 30 minutos cada una en lugar de 20 minutos.
Ejemplo:
Horario de Everyman
El horario de Everyman consiste en un bloque de sueño de 3 horas por noche con tres siestas de 20 minutos repartidas a lo largo del día. Han surgido varias variaciones en las que la duración de las siestas y el sueño nocturno varían.
Ejemplo:
Beneficios del sueño polifásico
No hay evidencia científica de que adoptar un horario de sueño polifásico sea ventajoso para un horario de sueño monofásico o bifásico. Tampoco hay evidencia de que su cuerpo se adapte funcionalmente a una cantidad extremadamente limitada de sueño.
El sueño polifásico puede ser beneficioso en situaciones en las que la opción alternativa es no dormir en absoluto. Muchos navegantes en solitario siguen un horario de sueño polifásico que conduce a una carrera para ayudarlos a controlar el sueño limitado mientras compiten.
La siesta durante los períodos de privación del sueño puede ayudar a prevenir la somnolencia causada por la presión del sueño. La presión del sueño es la sensación de somnolencia que aumenta cuanto más tiempo permanece despierto.
Efectos secundarios y riesgos del sueño polifásico
En un estudio de 2017, los investigadores examinaron los horarios de sueño de 61 estudiantes universitarios y compararon sus hábitos de sueño con su rendimiento académico.
Los investigadores encontraron que los estudiantes con horarios de sueño irregulares tenían interrupciones en su ritmo circadiano equivalente a viajar hacia el oeste de dos a tres zonas horarias. El sueño polifásico se asoció con un peor rendimiento académico incluso cuando los estudiantes durmieron la misma cantidad de horas.
Los horarios de sueño polifásicos que reducen la cantidad total de horas que pasa dormido pueden generar los mismos riesgos para la salud que otras formas de privación del sueño.
La privación crónica del sueño lo pone en riesgo de desarrollar:
- ansiedad
- Alta presión sanguínea
- depresión
- diabetes
- enfermedad del corazón
- obesidad
- Apnea obstructiva del sueño
- psicosis
- golpe
¿Debería probar el sueño polifásico?
No hay evidencia de que el sueño polifásico esté relacionado con beneficios fisiológicos. Los horarios de sueño polifásicos que limitan severamente el sueño son difíciles de mantener y pueden causar las mismas consecuencias para la salud que otros tipos de privación del sueño.
Si mantener un horario de sueño regular es una opción, probablemente sea mejor evitar el sueño polifásico.
Cómo probar el sueño polifásico
Si va a iniciar un horario de sueño polifásico, es mejor comenzar con un horario que no limite la cantidad total de horas de sueño. Por ejemplo, si actualmente duerme unas 8 horas por noche, puede probar un horario de sueño que consista en una sesión de sueño de 6 horas y dos siestas de 1 hora.
También es importante darse cuenta de que los horarios de sueño polifásicos que limitan el sueño generalmente solo son sostenibles durante un período corto.
¿Qué es el sueño bifásico?
El sueño bifásico se refiere a dormir en dos segmentos. Se implementa comúnmente en muchas culturas de todo el mundo con la adición de una "siesta" a media tarde.
La evidencia antropológica sugiere que el sueño bifásico puede haber sido la norma en muchas culturas antes de la revolución industrial. Se cree que muchas personas dormirían en dos turnos con un descanso de 1 a 2 horas entre ellos.
¿Cuánto sueño necesitamos?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades(CDC) recomienda que los adultos duerman al menos 7 horas por noche. Muchas personas, especialmente las que realizan una actividad física intensa, pueden necesitar incluso más.
Los adolescentes, los niños y los bebés tienen mayores necesidades de sueño que los adultos.
Muchos horarios de sueño polifásicos limitan severamente la cantidad de horas de sueño que duerme por noche. Aunque algunas personas afirman que su cuerpo se adaptará al sueño limitado, no hay evidencia científica de que su cuerpo se adapte funcionalmente al descanso limitado.
Algunas personas con una mutación rara de un gen llamado ADRB1 puede funcionar con menos de 6,5 horas de sueño por noche sin efectos perjudiciales para la salud.
¿Funciona el sueño polifásico?
En este momento, no hay evidencia de que la adopción de un horario de sueño polifásico que limite la cantidad total de sueño sea eficaz para mantener una salud física y mental óptima.
El sueño polifásico puede ser beneficioso en situaciones en las que no es posible seguir un horario de sueño regular, como cuando está de viaje. Tomar una serie de siestas breves puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos de la falta de sueño.
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