Pranayama es la práctica de la regulación de la respiración. Es un componente principal del yoga, un ejercicio para el bienestar físico y mental. En sánscrito, "prana" significa energía vital y "yama" significa control.
La práctica de pranayama implica patrones y ejercicios de respiración. Inhala, exhala y aguanta la respiración a propósito en una secuencia específica.
En yoga, el pranayama se usa con otras prácticas como posturas físicas (asanas) y meditación (dhyana). Juntas, estas prácticas son responsables de los muchos beneficios del yoga.
Pero el pranayama tiene sus propios beneficios. Estas ventajas se deben a los efectos terapéuticos de los ejercicios de respiración y la atención plena.
¿Qué es exactamente el pranayama?
Pranayama es la antigua práctica de controlar la respiración. Tú controlas el tiempo, la duración y la frecuencia de cada respiración y aguante.
El objetivo del pranayama es conectar cuerpo y mente. También suministra oxígeno a su cuerpo mientras elimina toxinas. Esto está destinado a proporcionar beneficios fisiológicos curativos.
Pranayama implica diferentes técnicas de respiración. Ejemplos incluyen:
- respiración alternativa por las fosas nasales (nadishodhana)
- aliento victorioso (ujjayi)
- abeja hembra tarareando aliento (bhramari)
- fuelle aliento (bastrika)
Estos ejercicios de respiración se pueden practicar de muchas formas. Por ejemplo, puede hacerlos mientras realiza posturas de yoga. También puedes practicarlos mientras meditas o por tu cuenta.
¿Cuáles son los beneficios según la ciencia?
Los beneficios del pranayama se han investigado ampliamente.
Según estudios científicos, el pranayama puede beneficiar su salud de diversas formas. Veamos siete de estos beneficios con más detalle.
1. Disminuye el estrés
En un estudio de 2013, pranayama redujo los niveles de estrés percibido en adultos jóvenes sanos. Los investigadores especularon que el pranayama calma el sistema nervioso, lo que mejora la respuesta al estrés.
Otro estudio de 2013 encontró beneficios similares. Las personas que practicaron pranayama experimentaron menos ansiedad antes de tomar una prueba.
Los autores del estudio relacionaron este efecto con el aumento de la absorción de oxígeno durante el pranayama. El oxígeno es energía para sus órganos vitales, incluidos el cerebro y los nervios.
2. Mejora la calidad del sueño
Los efectos del pranayama para aliviar el estrés también pueden ayudarlo a dormir.
En estudios clínicos, se demostró que una técnica conocida como Bhramari pranayama ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca cuando se practica durante 5 minutos. Esto puede ayudar a calmar su cuerpo para dormir.
Según un estudio de 2019, el pranayama también mejora la calidad del sueño en personas con apnea obstructiva del sueño. Además, el estudio encontró que la práctica de pranayama disminuyó los ronquidos y la somnolencia diurna, lo que sugiere beneficios para un descanso de mejor calidad.
3. Aumenta la atención plena
Para muchos de nosotros, la respiración es automática. Lo hacemos sin pensarlo mucho en absoluto.
Pero durante el pranayama, debes ser consciente de tu respiración y de cómo se siente. También practica concentrarse en el momento presente, en lugar del pasado o el futuro. Esto se conoce como atención plena.
En un estudio de 2017, los estudiantes que practicaron pranayama mostraron niveles más altos de atención plena que los que no lo hicieron. Los mismos estudiantes también mostraron mejores niveles de regulación emocional. Esto se asoció con el efecto calmante del pranayama, que respalda su capacidad para ser más consciente.
Los investigadores también mencionaron que el pranayama ayuda a eliminar el dióxido de carbono y aumenta la concentración de oxígeno, que alimenta las células cerebrales. Esto puede contribuir a la atención plena al mejorar el enfoque y la concentración.
4. Reduce la presión arterial alta
La presión arterial alta, o hipertensión, es cuando su presión arterial alcanza un nivel no saludable. Aumenta el riesgo de algunas afecciones de salud potencialmente graves, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El estrés es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. Pranayama puede ayudar a minimizar este riesgo al promover la relajación.
En un estudio de 2014, los participantes con hipertensión leve recibieron medicamentos antihipertensivos durante 6 semanas. La mitad de los participantes también recibieron entrenamiento de pranayama durante 6 semanas. Al final del estudio, este último grupo experimentó una mayor reducción de la presión arterial.
Este efecto, según los autores del estudio, probablemente se deba a la respiración consciente de pranayama.
Cuando se concentra en su respiración, puede ayudar a calmar su sistema nervioso. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir su respuesta al estrés y el riesgo de hipertensión.
5. Mejora la función pulmonar
Como tipo de ejercicio de respiración, la respiración lenta y enérgica de pranayama puede fortalecer sus pulmones.
Un estudio de 2019 determinó que 6 semanas de práctica de pranayama durante 1 hora al día podrían tener un efecto significativo en la función pulmonar. La práctica mejoró múltiples parámetros de la función pulmonar, de acuerdo con los resultados de las pruebas pulmonares.
Según los autores del estudio, el pranayama puede ser una herramienta útil para fortalecer los pulmones para muchas afecciones pulmonares, que incluyen:
- asma
- bronquitis alérgica
- para la recuperación de neumonía y tuberculosis
6. Mejora el rendimiento cognitivo
Además de beneficiar a sus pulmones, el pranayama también puede mejorar su función cerebral.
Un estudio de 2013 encontró que 12 semanas de pranayama lento o rápido mejoraron la función ejecutiva, que incluye su memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva y habilidades de razonamiento.
El estudio también encontró que el pranayama tiene la capacidad de mejorar su nivel percibido de estrés y su tiempo de reacción.
Además, el estudio encontró que el pranayama rápido se asoció con una mejor memoria auditiva y rendimiento sensoriomotor.
Según los investigadores, estos beneficios se deben a los efectos reductores del estrés del pranayama. El aumento de la absorción de oxígeno, que energiza las células del cerebro, probablemente también desempeñe un papel.
7. Reduce los antojos de cigarrillos
Existe evidencia de que la respiración yóguica, o pranayama, podría disminuir los antojos en las personas que intentan dejar de fumar.
En un estudio de 2012, solo 10 minutos de respiración yóguica causaron una reducción a corto plazo de los antojos de cigarrillos.
Un estudio reciente encontró que la respiración de yoga basada en la atención plena disminuyó los efectos negativos asociados con la abstinencia de fumar.
La línea de fondo
Pranayama, o control de la respiración, es un componente principal del yoga. Se practica con frecuencia con posturas de yoga y meditación.
El objetivo del pranayama es fortalecer la conexión entre su cuerpo y su mente.
Según la investigación, el pranayama puede promover la relajación y la atención plena. También se ha demostrado que respalda múltiples aspectos de la salud física, incluida la función pulmonar, la presión arterial y la función cerebral.
Si no ha practicado pranayama antes, es posible que desee unirse a una clase de yoga o encontrar un maestro que pueda enseñar la técnica adecuada para estos ejercicios de respiración.
