Si le preocupa qué alimentos comer para que usted y su bebé se mantengan saludables durante el embarazo, eso es totalmente normal. No se preocupe, es más fácil de lo que piensa una vez que sepa qué alimentos priorizar.
Una buena nutrición durante el embarazo puede ayudar a garantizar que su bebé tenga el mejor comienzo posible. El plan de alimentación es equilibrado y proporciona una gran cantidad de:
- proteína
- hidratos de carbono complejos
- tipos saludables de grasa
- vitaminas y minerales
- fibra y fluidos
Un patrón de alimentación saludable durante el embarazo contiene gran parte del mismo equilibrio de vitaminas, minerales y nutrientes que los patrones de alimentación saludable en general.
La diferencia es que necesita cantidades más altas para compensar todo el trabajo que hace su cuerpo y las necesidades adicionales del bebé.
Si ya tiene hábitos alimenticios saludables, no debería ser demasiado difícil hacer pequeños ajustes para garantizar un embarazo saludable. ¿Y si está comenzando desde cero con una alimentación saludable? No se preocupe, hay muchos y deliciosas opciones.
Equilibrio y variedad
Si está embarazada, solo necesita consumir unas 300 calorías más por día.
El viejo adagio de que necesita "comer por dos" no significa que duplique su ingesta: la clave es la moderación y trabajar con su equipo de atención médica para encontrar los objetivos de calorías y nutrición adecuados para usted.
Carbohidratos complejos
Siempre que sea posible, coma carbohidratos complejos, como:
- panes y pastas integrales
- verduras
- frijoles
- legumbres
Limitando sus primos tentadores pero bajos en fibra, nutricionalmente deficientes, los carbohidratos simples:
- pan blanco
- galletas
- galletas saladas
- papas fritas
- exceso de azúcar añadido
Proteína
Sus necesidades de proteínas aumentan considerablemente durante el embarazo y alcanzan su punto máximo durante el tercer trimestre.
Para asegurarse de obtener suficientes proteínas durante su embarazo, asegúrese de agregar una fuente de alimento rica en proteínas a cada comida y refrigerio.
Algunos ejemplos de alimentos buenos y ricos en proteínas incluyen:
- huevos
- nueces y mantequillas de nueces
- semillas
- pez
- pollo o pavo
- frijoles
- Yogur griego y queso
- tofu
- carne magra de res o cerdo
Intente preparar algunos bocadillos portátiles fáciles y ricos en proteínas para cuando esté en movimiento. Y hable con su médico si tiene preguntas sobre sus necesidades específicas de proteínas.
Vegetales y frutas
Las verduras contienen una gran cantidad de nutrientes que usted y su bebé en crecimiento necesitan, como:
- vitaminas A y C
- betacaroteno
- fibra
- vitamina E
- riboflavina
- ácido fólico
- Vitaminas B
- calcio
- minerales
Aquí hay algunos consejos para incluir más verduras en sus comidas sin consumir mucho conejo. Intente preparar salsas a base de vegetales y agregar verduras a batidos, sopas, guisos, lasañas y guacamole.
Cereales y legumbres
Los cereales integrales y las legumbres, como los guisantes secos y los frijoles, y otros carbohidratos saludables como las frutas y las verduras con almidón, deben aparecer regularmente en su plato.
Aportan vitaminas B y oligoelementos, como zinc, selenio y magnesio. Los cereales y las legumbres están llenos de nutrientes, incluido el hierro y las diversas vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), ácido fólico y niacina.
Su pequeño los necesita para el desarrollo de casi todas las partes de su cuerpo. Por ejemplo, la ingesta de folato reduce significativamente el riesgo de tener un bebé con espina bífida.
Estos alimentos proporcionan energía para el desarrollo de su bebé y ayudan a construir la placenta y otros tejidos de su cuerpo. Se trata de trabajar en equipo cuando se trata de alimentar tanto a usted como a su bebé.
Fibra
Piense en la fibra como el plomero de su cuerpo, que mantiene a raya el estreñimiento y las hemorroides. Trate de comer de 20 a 35 gramos de fibra por día de cereales integrales, verduras, legumbres y frutas. Asegúrese de aumentar la ingesta de líquidos junto con fibra para obtener mejores resultados.
Algunas opciones divertidas para incluir en recetas incluyen:
- avena
- nueces
- aguacates
- semillas de chia
- bayas
Recuerde revisar el panel de nutrición y elegir productos elaborados con granos integrales que contengan la mayor cantidad de fibra por porción.
Gordo
¿Recuerda esas dietas bajas en grasas de moda de los años 90? Atrás quedaron los días de evitar la grasa. Si bien no desea consumir cantidades excesivas de grasas, también es peligroso eliminar toda la grasa de sus comidas. Se recomienda un equilibrio saludable.
Los alimentos ricos en grasas que se deben limitar incluyen los alimentos fritos y los productos envasados que contienen grasas trans. Las comidas grasosas tienden a empeorar las náuseas o la acidez.
Los ácidos grasos esenciales son importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3. Incluso las grasas saturadas, que antes se consideraban una grasa a evitar, ahora se sabe que son importantes para el desarrollo fetal.
Siga las mismas pautas que el público en general cuando se trata de elegir grasas saludables. Incluya más fuentes de grasas de origen vegetal como aceite de canola, oliva y soja, y limite las grasas trans.
Algunas fuentes de grasas saludables incluyen:
- nueces
- palta
- pipas de calabaza y girasol
- semillas de chia
- Semilla de lino
- pescado grasoso
- aceite de oliva
Estos alimentos proporcionan los tipos adecuados de grasas para impulsar el desarrollo cerebral de su bebé.
Sal
La ingesta de sal es importante durante el embarazo y, por lo general, no es necesario limitarla, incluso si ya tiene presión arterial alta. De hecho, las personas embarazadas a menudo necesitan más sal en sus alimentos para compensar el crecimiento del bebé, y restringir su consumo podría ser perjudicial.
Sin embargo, no es necesario que limite la sal durante el embarazo, es importante limitar los alimentos salados procesados que no son saludables, como la comida rápida y las carnes procesadas.
Hable con su proveedor de atención médica si tiene preguntas sobre su consumo de sal durante el embarazo.
Fluidos
Los líquidos son una parte importante de cualquier plan de alimentación saludable. Debe consumir al menos 80 onzas (2,4 litros) por día, y más es mejor para evitar la deshidratación. Las mujeres embarazadas necesitan el líquido adicional para mantener la sangre y el líquido amniótico adicionales producidos.
Si eres fanática del café, debes limitar las bebidas con cafeína durante el embarazo para que no excedan los 200 miligramos (mg) de cafeína por día, según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG).
El agua también reduce la posibilidad de estreñimiento y las hemorroides subsiguientes que pueden desarrollarse por el esfuerzo mientras viaja.
El aumento del flujo de orina también reduce el riesgo de desarrollar una infección del tracto urinario, que puede ser peligrosa para usted y su bebé.
¿Qué vitaminas necesito durante el embarazo?
Si elige tomar suplementos durante su embarazo, asegúrese de leer las etiquetas de cada botella y trabajar con sus proveedores de atención médica. Es importante mantenerse dentro de la asignación diaria.
Tenga en cuenta que una vitamina prenatal completa debe tener un equilibrio de los nutrientes que necesita, y tomar suplementos adicionales puede brindarle más de la dosis diaria recomendada en total.
Siempre hable con su médico sobre cualquier suplemento o medicamento de venta libre que desee tomar para recibir asesoramiento individual.
Colina
La colina es un nutriente vital durante el embarazo y juega un papel importante en el desarrollo del cerebro del bebé. La colina ayuda a prevenir anomalías del desarrollo del cerebro y la columna vertebral.
Algunas investigaciones sugieren que la cantidad diaria recomendada de colina (RDA) actual para el embarazo (450 mg por día) es inadecuada y que una ingesta de colina cercana a 930 mg por día es óptima durante el embarazo.
Tenga en cuenta que la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen colina, así que busque una que la tenga o tome un suplemento de colina por separado. Consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que la cantidad sea adecuada para usted.
Aquí hay algunos alimentos con alto contenido de colina:
- El hígado de res proporciona 356 mg por porción de 3 onzas.
- huevos : solo dos yemas de huevo proporcionan casi 300 mg de colina
- champiñones
- soja
- frijoles
Ácido fólico
El ácido fólico es la forma sintética de folato que se encuentra en los suplementos. Es una vitamina importante que estimula la formación de glóbulos rojos y la producción de señales químicas importantes en el sistema nervioso. También es importante en el proceso de producción de ADN.
Quizás lo más importante es que el ácido fólico, como el folato, se ha identificado como una vitamina fundamental para prevenir defectos del tubo neural en su bebé, como la espina bífida.
ACOG recomienda tomar 400 microgramos (mcg) al día antes de concebir y recibir al menos 600 mcg al día de todas las fuentes, incluidas las comidas, durante el embarazo.
Buenas fuentes de ácido fólico incluyen:
- verduras de hoja verde cocidas
- hígado de res, cocido
- grandes frijoles del norte
- cereal fortificado
- palta
- espárragos
- frutas y jugos cítricos
Ácido pantoténico (B-5)
Esta vitamina (B-5) está involucrada en muchas de las actividades reguladoras y metabólicas del cuerpo. La dosis diaria recomendada para una persona promedio es de 4 a 7 mg.
El ácido pantoténico está presente en:
- carnes, incluyendo pollo y ternera
- papas
- cereales integrales
- brócoli
- yemas de huevo
Riboflavina (B-2)
La riboflavina es importante para el desarrollo y crecimiento del bebé. La dosis diaria recomendada para las personas embarazadas es de 1,4 mg y de 1,6 mg para las que están amamantando.
Una vitamina prenatal puede ser su fuente más constante, pero la B-2 se puede encontrar en la leche y los productos lácteos, con cantidades más pequeñas presentes en la soja, los granos y la carne de cerdo.
Tiamina (B-1)
La tiamina es importante para el metabolismo y el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y el corazón. Cuando está embarazada, necesita mayores cantidades de muchas vitaminas, incluida la B-1.
La dosis diaria recomendada para las personas embarazadas es de aproximadamente 1,4 mg.
Vitamina A
La vitamina A es fundamental para el crecimiento celular adecuado y el desarrollo de los ojos, la piel y la sangre, así como para la inmunidad y la resistencia a las infecciones.
Vitamina B-6 (piridoxina)
La vitamina B-6 es importante para el metabolismo de su cuerpo y para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. La dosis diaria recomendada para personas embarazadas es de 1,9 mg.
Vitamina B12
La vitamina B-12 se encuentra principalmente en carnes y productos lácteos. Por lo que puede ser un problema para los veganos o los vegetarianos estrictos. Si tiene restricciones dietéticas, asegúrese de que su suplemento vitamínico tenga una cantidad adecuada de B-12.
La levadura nutricional, fortificada con B-12, es un excelente alimento básico para los vegetarianos. Tiene un sabor salado y sabroso y sabe similar al queso parmesano. He aquí por qué "el nooch" es tan popular por sus beneficios para la salud.
Vitamina C (ácido ascórbico)
El cuerpo no almacena vitamina C, por lo que necesita fuentes regulares para satisfacer sus necesidades diarias. La dosis diaria recomendada para personas embarazadas es de 85 mg.
Puede alcanzar su objetivo mediante la ingesta diaria de estos alimentos:
- frutas cítricas (¡agregue jugo de limón o lima fresco a su agua!)
- bayas
- Pimientos
- brócoli
- muchas otras frutas y verduras
Vitamina D
Los seres humanos producen vitamina D en respuesta a la luz solar. La vitamina D en sí se encuentra naturalmente solo en algunos aceites de hígado de pescado.
Dado que la exposición a la luz solar es variable y esta vitamina es tan importante para las personas embarazadas y los niños en crecimiento, ahora toda la leche está fortificada con vitamina D por cuarto de galón según lo regula el gobierno de los EE. UU.
Los suplementos de vitamina D son especialmente importantes si no bebe leche. Su médico puede verificar los niveles de vitamina D para guiar la suplementación si está tomando un suplemento.
¿Y si tiene deficiencia de vitamina D? No estás solo: alrededor del 40 por ciento de las personas en los Estados Unidos también lo están.
¿Qué minerales necesito durante el embarazo?
Calcio
El calcio, el compañero de vida de la vitamina D, es importante para tener huesos y dientes fuertes, por supuesto. Pero también es fundamental para el correcto desarrollo y funcionamiento del corazón y otros músculos, así como para el sistema de coagulación de la sangre.
Su bebé necesita una gran cantidad de calcio durante el desarrollo. Las personas embarazadas necesitan 1000 mg de calcio, preferiblemente en dos dosis de 500 mg, por día.
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- leche y productos lácteos
- jugo de naranja fortificado con calcio y pan
- conservas de pescado con espinas
- tofu cuajado con calcio
- frijoles cocidos
- verduras de hojas verdes oscuras cocidas
Los suplementos prenatales generalmente contienen solo de 150 a 200 mg de calcio. Por lo tanto, las vitaminas prenatales por sí solas no le proporcionarán suficiente calcio.
Yodo
El yodo es fundamental para el desarrollo y funcionamiento de la glándula tiroides y la regulación del metabolismo. La dosis diaria recomendada para las personas embarazadas es de 220 mcg por día.
Puede obtener yodo de:
- agua potable fluorada
- sal yodada (de mesa)
- huevos
- Leche
- levadura
Hierro
Asegúrese de comer alimentos ricos en hierro a diario. Dado que muchas personas, especialmente las mujeres, no obtienen suficiente hierro en sus comidas, el hierro es una parte importante de los suplementos prenatales.
El hierro a menudo se absorbe mal de los alimentos vegetales, por lo que es difícil alcanzar el requerimiento adecuado. Hable con su médico si es propenso a la anemia por deficiencia de hierro. Pueden recomendar un suplemento.
Los alimentos ricos en hierro incluyen:
- Espinacas
- lentejas
- cereales fortificados
- carnes rojas como ternera y cordero
- frijoles rojos, lima y blancos
Para mejorar la absorción de hierro vegetal (o no hemo), combine alimentos ricos en hierro con una fuente rica en vitamina C. Por ejemplo, agregue pimientos frescos en rodajas o fresas a su ensalada de espinacas.
Magnesio
El magnesio es un elemento importante para los dientes y los huesos, la regulación de los niveles de azúcar en sangre y el correcto funcionamiento de las proteínas corporales. También es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos y puede desempeñar un papel en la reducción del parto prematuro.
El límite superior recomendado de magnesio para las personas embarazadas es de alrededor de 300 mg. Un buen plan de alimentación generalmente proporciona suficiente magnesio, por lo que no está presente en la mayoría de las vitaminas prenatales.
Las mejores fuentes alimenticias de magnesio son:
- semillas como girasol y calabaza
- germen de trigo
- tofu
- Almendras
- yogur
Cromo
El cromo es importante para el desarrollo de su bebé. Debe consumir alrededor de 30 mcg por día. Los alimentos que contienen cantidades significativas de cromo incluyen:
- pan integral
- mantequilla de maní
- espárragos
- Espinacas
- germen de trigo
Cobre
El cobre estimula el crecimiento de células y tejidos, el crecimiento del cabello y el metabolismo general. Es un componente crítico de los principales sistemas del bebé: el corazón y el sistema circulatorio, el esqueleto y el sistema nervioso.
Se recomienda un mg de cobre al día.
Zinc
Se recomienda que las mujeres embarazadas tomen 11 mg de zinc, mientras que las mujeres que amamantan necesitan un poco más: 12 mg. Puede comprar vitaminas prenatales que contienen zinc.
Las fuentes de zinc incluyen:
- carne roja
- semillas
- nueces
- frijoles
Potasio
El potasio es un mineral que afecta la función celular, el equilibrio de líquidos y la regulación de la presión arterial, así como la función adecuada de los nervios y los músculos.
La investigación de 2017 revisó las recomendaciones de ingesta de potasio a 4,000 mg diarios para adultos y personas embarazadas (un poco más alto para las personas que están amamantando).
Las vitaminas prenatales pueden proporcionar potasio, pero el potasio está presente en niveles altos en alimentos como:
- plátanos
- aguacates
- melones
- naranjas
- sandias
- verduras de hojas verdes oscuras
- carnes
- Leche
- granos
- legumbres
- calabazas
Fósforo
El fósforo es una parte importante del desarrollo de los sistemas muscular, circulatorio y esquelético. La dosis diaria recomendada es de 700 mg para personas embarazadas y en período de lactancia.
Las fuentes incluyen:
- Leche
- yogur
- frijoles
- mariscos
- nueces
La comida para llevar
Tomar multivitamínicos prenatales asegurará que cumpla con los requisitos básicos. Pero los alimentos frescos y llenos de vitaminas ayudarán a su bebé a tener el mejor comienzo en la vida y lo mantendrán fuerte.
Siempre debe hablar con su proveedor de atención médica o dietista si le preocupa su plan de alimentación. Pueden ayudarlo a determinar si está obteniendo suficientes nutrientes.
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