Si bien mover su cuerpo más de lo necesario puede parecer un poco complicado ahora que está embarazada, mantener su rutina de ejercicios antes del embarazo, o comenzar una nueva, es bueno tanto para usted como para su bebé en crecimiento.
La mayoría de los médicos lo alentarán a que se ponga los zapatos y se ponga en movimiento, con algunas precauciones de seguridad, por supuesto. Aquí compartimos las mejores formas de ponerse en movimiento, pautas para mantenerla segura mientras suda y consejos de expertos para mantenerse en forma durante el embarazo.
Pautas de ejercicio durante el embarazo
Una de las primeras preguntas que hacen las futuras mamás activas después de ver una prueba de embarazo positiva es: "¿Qué tan seguro es hacer ejercicio durante el embarazo?" ¿Las buenas noticias? ¡No solo es seguro, sino que su médico probablemente lo alentará!
"Hacer ejercicio durante el embarazo debe ser parte de la rutina diaria de toda mujer embarazada", dice Sherry A. Ross, MD, OB-GYN y experta en salud de la mujer en Providence Saint John's Health Center. El embarazo afecta la estabilidad, el equilibrio y la coordinación de las articulaciones, y la actividad física provoca fluctuaciones en la frecuencia cardíaca, lo que, según Ross, requiere elegir un programa de ejercicio seguro.
Erica Ziel, instructora certificada de Pilates, entrenadora personal y creadora de Knocked-Up Fitness, dice que muchas formas de ejercicio durante el embarazo requieren modificaciones, como menos rango de movimiento, menor peso o posiciones ligeramente modificadas, para que los ejercicios sean efectivos. .
“Siempre les enseño a mis clientas prenatales que cualquier programa de ejercicios que sigan durante el embarazo no debe causar dolor, incontinencia o un 'cono de la barriga', que es una cresta que sobresale por la línea media de la barriga”, explica.
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda participar en una rutina de ejercicio regular durante el embarazo siempre que esté sana y su embarazo sea normal. Dicho esto, aquí hay algunas precauciones que debe tener en cuenta mientras hace ejercicio:
- discutir cualquier inquietud o riesgo con su médico durante una visita prenatal temprana
- hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, por un total de 150 minutos a la semana
- Mantente hidratado durante todo el día y siempre lleva agua contigo cuando haces ejercicio.
- Evite actividades que puedan causarle sobrecalentamiento, como el yoga caliente, especialmente durante el primer trimestre.
- usar ropa de apoyo
- Evite acostarse boca arriba durante demasiado tiempo, especialmente durante el tercer trimestre.
- Evite los deportes de alta intensidad o de contacto.
Los mejores entrenamientos para el embarazo incluyen:
- caminar rápido
- trotar ligero
- natación / aeróbic acuático
- ciclismo reclinado
- yoga prenatal o pilates
- entrenamiento de resistencia con pesas y bandas de ejercicio
- entrenadores elípticos y otras máquinas cardiovasculares estacionarias
- Los ejercicios de Kegel
Beneficios
Empezar a sudar no solo es bueno para la salud física, sino también una de las mejores opciones para controlar el estrés, que puede aumentar durante el embarazo. Además, el ejercicio regular durante los tres trimestres puede:
- reducir los niveles de presión arterial
- reducir los niveles de azúcar en sangre
- niveles más bajos de colesterol
- ayudar a controlar el peso corporal y la grasa corporal
- mejorar tu calidad de vida
- reducir el dolor lumbar (¡hola, panza en crecimiento!)
- ayudar a controlar los síntomas de ansiedad y depresión
- mejorar el tiempo de recuperación posparto
- prepararse para la aptitud posparto
El ACOG también apunta a una menor incidencia de parto prematuro, parto por cesárea, diabetes gestacional, trastornos hipertensivos como la preeclampsia y menor peso al nacer en las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo.
Consideraciones
Su cuerpo cambia de muchas formas durante el embarazo. Y a medida que avanza su embarazo, Ross dice que deberá ajustar sus entrenamientos en función del aumento de peso y temperatura corporal, frecuencia cardíaca más rápida, fatiga, resistencia reducida, dolor de espalda, inestabilidad de las articulaciones y sensación de falta de aliento con mayor facilidad.
“Es necesario tomar períodos de descanso más frecuentes, hidratarse durante el entrenamiento y tomar más descansos para ir al baño cuando se hace ejercicio durante el embarazo”, explica.
También deberá tener en cuenta un aumento de las lesiones o la inestabilidad. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapeuta y especialista en salud pélvica de Back 2 Normal, dice que un aumento en la hormona relaxina, que aumenta la laxitud de las articulaciones y los ligamentos, puede hacer que estas áreas sean más propensas a sufrir lesiones durante el ejercicio.
También hay más demanda en su corazón, lo que, según Arévalo, puede causar aturdimiento y mareos frecuentes. Además, su barriga en crecimiento altera el centro de gravedad de su cuerpo, haciéndolo menos estable con los movimientos. Ser consciente de estos cambios puede ayudarlo a elegir actividades que sean seguras y brindarle una manera de tomar un descanso si es necesario.
La salud del suelo pélvico es otro tema a abordar durante el embarazo. “Debido al crecimiento de su bebé, su piso pélvico, que es parte de su 'sistema central profundo', tiene más demanda de apoyo”, dice Arévalo.
El suelo pélvico es parte del sistema central, que también comprende el diafragma, el abdomen transverso y los músculos multífidos de la espalda. Arévalo dice que es muy importante que estos músculos trabajen en coordinación con la respiración adecuada, especialmente con un bebé en crecimiento y menos espacio para que se mueva el diafragma.
La disfunción en este sistema puede conducir a un mayor riesgo de diástasis de los rectos, una separación de los dos músculos rectos que se encuentran en la línea media de su estómago que prolonga la curación de este sistema central después del nacimiento. Para ayudar a minimizar la diástasis y promover la curación después del nacimiento, es posible que desee considerar trabajar con un fisioterapeuta del piso pélvico.
Ejercicios para evitar
Si disfruta de la adrenalina de los deportes de contacto u otras actividades de alta intensidad, necesitará encontrar una nueva forma de satisfacer ese impulso, al menos durante los próximos 9 meses. Los deportes de contacto y otras actividades de alto riesgo que están en la lista de traviesas durante el embarazo incluyen:
- boxeo
- fútbol
- baloncesto
- esquiar en la nieve
- deportes de raqueta
- submarinismo
- montar a caballo
- escalada de roca
Si esta no es su primera vuelta con el embarazo, es muy probable que haya experimentado los giros y vaivenes que a menudo la golpean en los peores momentos. Dado que el embarazo afecta el equilibrio y la coordinación de la mujer, no es raro que se sienta débil o mareado.
Ross dice que tener peso extra, especialmente en el área del vientre, hace que el centro de gravedad de una mujer embarazada sea muy inestable. “Debido a esto, cualquier ejercicio que pueda afectar su equilibrio, incluidos los saltos de tijera y otros ejercicios de salto pesado, no se recomendaría más allá de las 20 semanas para los entusiastas del ejercicio en forma y experimentados”, explica.
Incluso si tiene experiencia en estas formas de ejercicio, Ross dice que puede verse sorprendentemente afectada por los cambios físicos asociados con el embarazo que la hacen inestable en sus pies.
¿Quién no debería hacer ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio, especialmente la actividad de bajo impacto, es generalmente seguro y recomendado durante todo el embarazo. Sin embargo, hay casos en los que aumentar la frecuencia cardíaca o presionar demasiado el cuerpo puede plantear problemas.
Si experimenta alguno de los siguientes síntomas mientras hace ejercicio, el ACOG dice que se detenga y llame a su médico de inmediato:
- sentirse débil o mareado
- dolor de pecho o dificultad para respirar antes de hacer ejercicio
- dolor de cabeza
- hinchazón o dolor, especialmente en los músculos de la pantorrilla
- sangrado o líquido que brota o gotea de la vagina
- contracciones que son dolorosas y regulares
Además, su médico puede desaconsejar el ejercicio si tiene una afección como placenta previa después de 26 semanas, anemia grave, insuficiencia cervical, trabajo de parto prematuro o preeclampsia, así como si está embarazada de múltiples y experimenta un embarazo de alto riesgo.
La comida para llevar
A menos que un médico le haya indicado lo contrario, es seguro hacer ejercicio durante los 9 meses de embarazo. Dicho esto, es posible que ciertas actividades, como correr, se vuelvan un poco incómodas (¡hola, senos del embarazo!) O incómodas a medida que se acerca la fecha de parto.
La clave para seguir una rutina de ejercicio constante es elegir entrenamientos que sean divertidos, seguros y cómodos. Hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el ejercicio prenatal. ¡Recuerde darse permiso para tomárselo con calma y concéntrese en moverse para sentirse bien!
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