Puntuación de la dieta Healthline: 1,42 de 5
La dieta rápida modificada que ahorra proteínas fue diseñada originalmente por médicos para ayudar a sus pacientes a perder peso rápidamente.
Sin embargo, en las últimas décadas, ha ganado una gran popularidad entre las personas que hacen dieta que buscan una manera rápida y fácil de perder kilos de más.
Aunque el plan a menudo es elogiado por su eficacia, se ha puesto en duda su seguridad y sostenibilidad.
Este artículo analiza más de cerca el ayuno modificado con ahorro de proteínas y si es eficaz para perder peso.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 1,42
- Pérdida de peso: 1,25
- Alimentación saludable: 1,5
- Sostenibilidad: 1,25
- Salud de todo el cuerpo: 0
- Calidad nutricional: 1,75
- Basado en evidencia: 2,75
RESUMEN: Si bien el ayuno modificado con ahorro de proteínas (PSMF) ayuda a perder peso a corto plazo, es muy restrictivo y muy bajo en calorías. Por lo tanto, conlleva un riesgo de deficiencias nutricionales y recuperación de peso.
¿Qué es el ayuno modificado ahorrador de proteínas?
El ayuno modificado con ahorro de proteínas (PSMF) es una dieta muy baja en calorías diseñada para ayudar a perder peso y preservar la masa muscular.
Restringe severamente el consumo de calorías al tiempo que aumenta la ingesta de alimentos ricos en proteínas.
Además, la ingesta de carbohidratos y grasas es muy limitada en esta dieta.
El PSMF se introdujo por primera vez en la década de 1970 para ayudar a las personas con obesidad a perder peso bajo la guía de un médico.
Sin embargo, en los últimos años, la dieta ha sufrido varias modificaciones. También suele seguirse sin supervisión médica, lo que puede ser peligroso.
ResumenEl PSMF es una dieta altamente restrictiva que implica limitar severamente la ingesta de calorías, carbohidratos y grasas y aumentar el consumo de proteínas.
Cómo hacer un ayuno modificado con ahorro de proteínas
La dieta se divide en dos fases principales: la fase intensiva y la fase de realimentación.
La fase intensiva puede durar hasta 6 meses e implica limitar la ingesta de calorías a menos de 800 calorías por día.
Para seguir el PSMF, debe consumir aproximadamente 0,7 gramos de proteína por libra (1,5 gramos por kg) de peso corporal. Generalmente, esto debe provenir de alimentos ricos en proteínas como aves, pescado, huevos, queso bajo en grasa y tofu.
Las grasas agregadas como aceites o aderezos para ensaladas están prohibidas y los carbohidratos están restringidos a alrededor de 20 gramos o menos por día.
Durante la fase de realimentación, los carbohidratos y las grasas se vuelven a agregar lentamente a la dieta y la ingesta diaria de proteínas se reduce gradualmente de 7 a 14 gramos por mes.
La fase de realimentación puede durar de 6 a 8 semanas. Se permiten hasta 45 gramos de carbohidratos por día durante el primer mes, mientras que se permiten hasta 90 gramos por día durante el segundo mes.
Un multivitamínico, así como suplementos de potasio, calcio, magnesio y sodio, se utilizan durante la fase intensiva para ayudar a proteger contra las deficiencias nutricionales.
ResumenUn PSMF típico se divide en dos fases: la fase intensiva y la fase de realimentación. Durante la fase intensiva, los carbohidratos, las grasas y las calorías están severamente restringidos. En la fase de realimentación, los alimentos se vuelven a agregar gradualmente a la dieta.
¿Funciona para bajar de peso?
Los estudios demuestran que un PSMF puede ser eficaz para una rápida pérdida de peso cuando se realiza bajo la supervisión médica adecuada.Esto se debe a que la dieta es extremadamente baja en calorías y alta en proteínas, lo que promueve la pérdida de peso.
Un pequeño estudio en 12 adolescentes en un PSMF encontró que los participantes perdieron un promedio de 25 libras (11 kg) durante un período de 6 meses. Esto representó aproximadamente el 10% de su peso corporal total.
Otro estudio anterior de 6 semanas en 15 personas mostró que seguir un PSMF redujo la grasa corporal en 32 libras (14 kg) sin alterar significativamente la masa muscular.
Dicho esto, no está claro qué tan efectivo es un PSMF para mantener la pérdida de peso a largo plazo y si puede causar la recuperación de peso una vez que se reanuda una dieta normal.
De hecho, la mayoría de los estudios informan que las personas que hacen dieta recuperan más del 50% del peso que pierden entre 2 y 3 años después de completar una dieta PSMF.
Un estudio en 127 personas encontró que un PSMF era más efectivo que una dieta convencional baja en calorías para perder peso a corto plazo.
Sin embargo, después de un año, la pérdida de peso fue similar entre los grupos, lo que sugiere que un PSMF puede no ser tan efectivo para el mantenimiento del peso a largo plazo.
ResumenLa investigación muestra que un PSMF aumenta la pérdida de peso a corto plazo mientras conserva la masa muscular. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que puede no ser eficaz para mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Otros posibles beneficios
Además de ayudarlo a perder peso rápidamente, seguir un PSMF se ha asociado con varios otros beneficios para la salud.
Algunos de los beneficios potenciales de un PSMF incluyen:
- Disminución de los niveles de colesterol. Un estudio mostró que un PSMF a corto plazo redujo los niveles de colesterol total y LDL (malo) en un 20%. Sin embargo, la dieta también redujo los niveles de colesterol HDL (bueno).
- Control mejorado del azúcar en sangre. Algunas investigaciones han encontrado que las dietas muy bajas en calorías como el PSMF pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
- Presión arterial reducida. Los estudios muestran que la restricción de calorías puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial para mejorar la salud del corazón.
- Puede ayudar a proteger contra el síndrome metabólico. Una dieta muy baja en calorías podría mejorar varios componentes del síndrome metabólico. Esto puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
ResumenUn PSMF puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y presión arterial, mejorar el control del azúcar en sangre y proteger contra el síndrome metabólico.
Posibles desventajas
Seguir un PSMF puede ser una opción segura y eficaz para perder peso cuando se realiza bajo la guía y supervisión de un profesional de la salud.
Sin embargo, la dieta es muy restrictiva, muy baja en calorías y elimina muchos nutrientes importantes. Esto puede aumentar su riesgo de sufrir deficiencias nutricionales si no lo controlan de cerca.
Un PSMF no es adecuado para adultos mayores, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en período de lactancia, o personas con un índice de masa corporal inferior a 27.
Tampoco es recomendable para quienes tienen antecedentes de cálculos biliares o se les ha extirpado la vesícula biliar. Las dietas muy bajas en calorías pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios adversos en personas con estas afecciones.
Algunos de los síntomas más comunes de un PSMF y la restricción de calorías, en general, incluyen cambios en el estado de ánimo, náuseas, disminución de los niveles de energía y deshidratación.
Además, las dietas muy bajas en calorías a menudo conducen a una rápida pérdida de peso, lo que conlleva un alto riesgo de recuperación de peso una vez que se reanuda una dieta normal.
La pérdida de peso lenta y constante suele ser una opción mucho mejor para mantener los resultados a largo plazo.
ResumenSin supervisión médica, un PSMF puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. También puede causar efectos secundarios leves y no es recomendable para ciertos grupos de personas.
Alimentos para comer
La mayoría de los alimentos incluidos en un PSMF son alimentos con proteínas magras, como aves, huevos, tofu, pescado y cortes magros de carne roja.
Las verduras sin almidón también se permiten como parte de la dieta.
Estos son algunos de los alimentos que puede comer como parte de un PSMF:
- Aves de corral: pollo sin piel, pavo, ganso, pato
- Carne: cortes magros de ternera, cerdo, cordero
- Mariscos: platija, lenguado, bacalao, bagre, fletán
- Verduras sin almidón: verduras de hoja verde, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomates, cebollas.
- Productos lácteos bajos en grasa: requesón, queso, leche desnatada.
- Huevos y claras de huevo
- tofu
ResumenUn PSMF incluye alimentos con proteínas magras como aves, huevos, tofu, pescado y carnes rojas, así como verduras sin almidón.
Comidas que se deben evitar
Un PSMF es una dieta muy restrictiva que limita la mayoría de los carbohidratos y grasas.
Estos son algunos de los alimentos que debe evitar como parte de un PSMF:
- Frutas: manzanas, bayas, naranjas, uvas, melones, peras, melocotones.
- Verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes, chirivías
- Granos: trigo, quinua, avena, cebada, trigo sarraceno, mijo
- Legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles, maní
- Alimentos procesados: comidas preparadas, productos horneados, papas fritas, comida rápida, barras de caramelo
- Bebidas azucaradas: jugo, té dulce, bebidas deportivas, refrescos.
- Azúcares y edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, melaza, azúcar morena, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vegetales, aderezos para ensaladas, mantequilla, margarina
- Productos lácteos enteros: yogur, queso, leche
ResumenUn PSMF restringe la ingesta de la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos o grasas.
Menú de muestra
Este plan de alimentación de muestra de 5 días demuestra cómo se vería un PSMF típico.
lunes
- Desayuno: huevos con espinacas y tomates.
- Almuerzo: bacalao a la plancha con brócoli al vapor
- Cena: pechuga de pavo con hierbas y coles de Bruselas asadas.
martes
- Desayuno: tofu revuelto con cebolla, ajo y pimientos morrones
- Almuerzo: pollo al horno con ensalada (sin aderezo)
- Cena: chuletas de cerdo con espárragos asados.
miércoles
- Desayuno: tortilla de clara de huevo con calabacín, tomate y ajo
- Almuerzo: bagre al horno con repollo hervido
- Cena: envoltura de lechuga con carne molida magra, champiñones, ajo, jengibre y cebolletas.
jueves
- Desayuno: requesón bajo en grasa con canela
- Almuerzo: albóndigas de pavo bajas en carbohidratos con fideos de calabacín y tomates
- Cena: pollo asado con limón y ajo con ensalada (sin aderezo)
viernes
- Desayuno: huevos duros con sal y pimienta.
- Almuerzo: tofu al horno con judías verdes al vapor.
- Cena: solomillo a la plancha con berenjena asada al horno.
ResumenEl menú de muestra anterior proporciona varias ideas de comidas que se pueden consumir en un PSMF. Puede ajustar fácilmente los alimentos incluidos a su gusto.
La línea de fondo
Un ayuno modificado con ahorro de proteínas es una dieta altamente restrictiva diseñada para promover la pérdida de peso rápida al aumentar la ingesta de proteínas y limitar el consumo de calorías, carbohidratos y grasas.
Algunos estudios lo han encontrado eficaz para perder peso a corto plazo y mejorar el control del azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.
Sin embargo, también puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y recuperar peso a largo plazo.
Además, debido a su naturaleza restrictiva, es mejor seguirlo bajo la guía de un profesional de la salud para maximizar los resultados y minimizar los efectos secundarios adversos.
