La artritis psoriásica (PsA) es una afección crónica que puede causar articulaciones inflamadas, rigidez y dolor, lo que dificulta el movimiento. No existe cura para la PsA, pero el ejercicio regular puede ayudarlo a controlar sus síntomas y sentirse mejor.
Algunos tipos de actividad física pueden funcionar mejor para usted que otros. El yoga es una forma de ejercicio suave y de bajo impacto que puede adaptarse a sus habilidades individuales. La investigación también sugiere que puede aliviar síntomas como el dolor asociados con la PsA.
Esto es lo que debe saber sobre el yoga para la PsA, junto con algunas posturas que puede probar.
Yoga para la artritis psoriásica
El yoga te permite desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio sin poner mucho estrés en tus articulaciones. Además, no se requiere un nivel mínimo de condición física para comenzar.
Es importante ser consciente de su cuerpo durante su práctica. Algunas posturas pueden tener giros y curvas que pueden empeorar los síntomas de la PsA, como el dolor.
La buena noticia es que la mayoría de las posturas de yoga se pueden modificar para adaptarlas a tus necesidades. También puede usar accesorios, como bloques y correas, para ayudarlo durante su práctica.
Posturas de yoga para la artritis psoriásica
Las clases de yoga generalmente incluirán una variedad de poses o asanas.. Estas son algunas de las mejores poses para personas con PsA:
Giro de columna sentado. Siéntese en una silla con respaldo alto. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque los pies planos sobre el suelo. Con las manos en los muslos, gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia un lado y manténgala presionada durante unos momentos. Suelta y repite en el otro lado.
Puente. En una superficie plana, acuéstese boca arriba con los brazos estirados a lo largo del costado, las rodillas dobladas, los pies en el suelo a una distancia del ancho de las caderas y los tobillos cerca de las nalgas. Presione hacia abajo en sus pies para levantar las caderas durante unos segundos, luego bájelas.
Gato-Vaca. Comience sobre una superficie plana con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda en una posición neutral. Tus rodillas deben estar directamente debajo de tus caderas y tus manos deben estar justo debajo de tus hombros. Ponte en la postura del gato doblando la espalda y metiendo ligeramente la cabeza. Regrese a la posición neutral, luego cambie a la postura de la vaca bajando la barriga, arqueando la espalda y mirando hacia el techo. Alterne suavemente entre las posturas para un estiramiento de la columna.
Postura del zapatero. Siéntese erguido sobre una superficie plana con las plantas de los pies tocándose y las rodillas dobladas hacia afuera. Manteniendo el pecho hacia arriba, comience a inclinarse hacia adelante desde las caderas mientras usa los codos para ejercer presión sobre los muslos y estirarlos.
Pliegue hacia adelante de pie. Párese erguido con los hombros anchos y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda lo más recta posible, comience a inclinarse hacia adelante desde la cintura. Suelta los brazos y déjalos colgar hacia el suelo. Quédese ahí por unos momentos, luego levántese lentamente, una vértebra a la vez.
Guerrero II. Separe los pies casi tan separados como la longitud de su tapete, con el pie delantero hacia adelante y el pie trasero en un ángulo de 45 a 90 grados. Mire las caderas y la parte superior del cuerpo en la misma dirección que su pie trasero y levante los brazos a la altura de los hombros, estirándolos hacia ambos lados. Doble la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados y manténgala presionada durante 30 a 60 segundos. Repite en el lado opuesto.
Bebé Cobra. Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana, manteniendo la parte superior de los pies presionada contra el piso. Presione las palmas de las manos planas debajo de los hombros o ligeramente hacia afuera, doblando los codos cerca de su cuerpo. Levante suavemente la cabeza, el cuello y el pecho del piso mientras activa los músculos de la parte superior de la espalda.
Tipos de yoga
El yoga se desarrolló por primera vez en la India hace unos 5.000 años. Desde entonces, la práctica ha evolucionado hacia decenas de diferentes tipos de yoga, que incluyen:
Bikram. A veces llamado yoga caliente, Bikram se practica en habitaciones que se calientan de 100 a 110 grados Fahrenheit. Por lo general, implica practicar un ciclo de 26 poses durante clases de 90 minutos.
Anusara. Anusara es un estilo de yoga de base anatómica que se enfoca en abrir el corazón. Enfatiza la alineación adecuada del cuerpo.
Viniyoga. Este estilo de yoga trabaja para coordinar la respiración y el movimiento. Es una práctica individualizada que puede funcionar bien para personas con artritis y afecciones relacionadas.
Kripalu. Kripalu tiene sus raíces en la meditación y la respiración. A menudo se enseña en tres etapas. El primero se recomienda para personas con artritis, ya que enseña los conceptos básicos de las poses y la anatomía.
Iyengar. Diseñado para desarrollar fuerza y flexibilidad, este tipo de yoga a menudo implica el uso de muchos accesorios para que el cuerpo esté en la alineación adecuada para cada pose. Las posturas se mantienen durante períodos de tiempo más largos que en otros estilos de yoga. En general, se considera seguro para las personas con artritis.
Ashtanga. Ashtanga yoga implica flujos rápidos sincronizados con la respiración. Es un estilo de yoga físicamente exigente que puede no ser adecuado para personas con PsA.
Beneficios del yoga para la artritis psoriásica
Existe evidencia científica limitada de los beneficios del yoga específicamente para la PsA. Sin embargo, la investigación sugiere que una práctica regular de yoga puede tener muchos efectos positivos que mitigan algunos de los síntomas físicos asociados con esta condición, que incluyen:
- alivio del dolor, especialmente en el cuello y la espalda
- mayor tolerancia al dolor
- equilibrio mejorado
- aumento del flujo sanguíneo
- flexibilidad mejorada
- mayor fuerza muscular
- mayor resistencia
El yoga es mucho más que una práctica física, es una forma de acondicionamiento mental y corporal. También puede proporcionar una serie de beneficios emocionales y psicológicos, que incluyen:
- una sensación de calma
- relajación
- el alivio del estrés
- mayor energía para vivir la vida plenamente
- reducción de los síntomas de la depresión
- mejora de la confianza en uno mismo
- optimismo
Precauciones antes de comenzar con el yoga
Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de probar el yoga o cualquier otro tipo de ejercicio. Su médico puede brindarle orientación sobre los movimientos específicos que debe evitar, la duración recomendada de la actividad física y el grado de intensidad por el que debe esforzarse.
También debes prestar atención a cómo se siente tu cuerpo antes y durante la práctica de yoga. Poner una tensión innecesaria en las articulaciones inflamadas podría empeorar un brote. Si una postura o flujo específico le causa dolor, detenga esa actividad de inmediato. Escuche siempre a su cuerpo y ajústese según sea necesario.
Algunas posturas y estilos de yoga pueden no ser adecuados para algunas personas con artritis. La Arthritis Foundation recomienda evitar posiciones que obliguen a las articulaciones a doblarse más de 90 grados o que requieran mantener el equilibrio sobre un pie. Sentarse de manera sedentaria durante largas sesiones de meditación o respiración en algunos tipos de yoga también puede ser difícil para las personas con PsA.
Quitar
El ejercicio regular puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la PsA. Si está buscando una actividad física suave y de bajo impacto que pueda adaptarse a su propio cuerpo, es posible que desee probar el yoga.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Cuando comiences a practicar yoga, ten siempre en cuenta cómo se siente tu cuerpo y alivia cualquier postura que te cause dolor.
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