Los expertos aún tienen que determinar los límites de las capacidades del cerebro. Algunos creen que es posible que nunca los entendamos por completo. Pero la evidencia apoya la existencia de uno de sus procesos más importantes: la neuroplasticidad.
La "neuroplasticidad" se refiere a la capacidad de su cerebro para reestructurarse o reconectarse cuando reconoce la necesidad de adaptación. En otras palabras, puede seguir desarrollándose y cambiando a lo largo de la vida.
Por ejemplo, si un trauma cerebral después de un accidente automovilístico afecta su capacidad para hablar, no necesariamente ha perdido esta capacidad de forma permanente. La terapia y la rehabilitación pueden ayudar a su cerebro a volver a aprender esta capacidad reparando vías antiguas o creando otras nuevas.
La neuroplasticidad también parece prometedora como motor de un tratamiento potencial para ciertas afecciones de salud mental.
Los expertos creen que los patrones de pensamiento negativos que ocurren con la depresión, por ejemplo, podrían resultar de procesos de neuroplasticidad interrumpidos o deteriorados. Los ejercicios que promueven la neuroplasticidad positiva, entonces, pueden ayudar a “reescribir” estos patrones para mejorar el bienestar.
Volver a cablear tu cerebro puede parecer bastante complicado, pero es absolutamente algo que puedes hacer en casa.
1. Juega videojuegos
Sí, lo leiste bien.
El debate sobre los posibles beneficios y riesgos de los videojuegos puede ser bastante polémico, pero si te gustan los juegos, hay buenas noticias: las investigaciones sugieren que este pasatiempo puede tener muchos beneficios cognitivos.
Los beneficios asociados con los juegos incluyen mejoras en:
- Coordinación motriz
- reconocimiento visual y navegación espacial
- memoria y tiempo de reacción
- habilidades de razonamiento, toma de decisiones y resolución de problemas
- Resiliencia
- cooperación y participación en equipo
En resumen, cuando juegas a los videojuegos, le enseñas a tu cerebro nuevas habilidades. Estos efectos pueden mejorar tu juego, sin duda, pero también se trasladan al resto de tu vida:
- Aprender a recuperarse de un fracaso en un juego puede ayudarlo a recuperarse mejor de los contratiempos.
- Explorar diferentes soluciones para una tarea en un juego puede ayudar a mejorar el pensamiento creativo.
Diferentes juegos, diferentes beneficios
Según una revisión de 2019, los diferentes tipos de juegos pueden ofrecer diferentes beneficios:
- Los juegos de aventuras en 3-D parecían contribuir a mejorar la memoria, la resolución de problemas y el reconocimiento de escenas.
- Los juegos de rompecabezas ayudan a mejorar las habilidades de resolución de problemas, la conectividad cerebral y la predicción espacial.
- Los juegos de ritmo, como los videojuegos de baile o de ejercicios, pueden ayudar a mejorar la memoria y la atención visuoespaciales.
Estos efectos parecen activarse después de aproximadamente 16 horas de juego. Esto no significa que tengas que jugar durante 16 horas seguidas, por supuesto; en realidad, esto no es recomendable.
Pero agregar algunas horas de juego semanal a su tiempo libre puede ser una excelente manera de mejorar la neuroplasticidad.
2. Aprenda un nuevo idioma
¿Alguna vez consideró estudiar otro idioma? Tal vez pensó que un segundo (o tercer) idioma podría impulsar sus oportunidades profesionales, o quería aprenderlo solo por diversión.
En cualquier caso, le estarías haciendo un gran favor a tu cerebro. Existe mucha evidencia que sugiere que la adquisición de un nuevo idioma mejora la función cognitiva.
Impulsar la materia gris ...
En un estudio de 2012, los investigadores observaron a 10 estudiantes de intercambio que eran hablantes nativos de inglés que estudiaban alemán en Suiza. Después de 5 meses de estudio intensivo del idioma, su dominio del alemán había aumentado, al igual que la densidad de la materia gris en su cerebro.
La materia gris alberga muchas regiones importantes en su cerebro, incluidas áreas asociadas con:
- idioma
- atención
- memoria
- emociones
- habilidades motoras
El aumento de la densidad de la materia gris puede mejorar su función en estas áreas, especialmente a medida que envejece.
De hecho, se cree que el bilingüismo puede ofrecer algunos beneficios protectores contra el deterioro cognitivo. Aprender un idioma en cualquier etapa de la vida podría ayudar a retrasar el deterioro futuro relacionado con la edad, incluidos los síntomas de la demencia.
Otro estudio de 2012 encontró evidencia que respalda la idea de que aprender un nuevo idioma aumenta la densidad de la materia gris y la neuroplasticidad.
Después de 3 meses de estudio intensivo de un nuevo tema, 14 intérpretes adultos vieron aumentos tanto en la densidad de la materia gris como en el volumen del hipocampo. El hipocampo juega un papel importante en el recuerdo de la memoria a largo plazo.
... y materia blanca
Según una investigación de 2017, aprender un segundo idioma en la edad adulta también puede fortalecer la materia blanca, lo que ayuda a facilitar la conectividad cerebral y la comunicación entre diferentes regiones del cerebro.
Estudiar un nuevo idioma a cualquier edad puede conducir a:
- habilidades más sólidas para la resolución de problemas y el pensamiento creativo
- vocabulario mejorado
- mayor comprensión lectora
- mayor capacidad para realizar múltiples tareas
Es posible que haya oído hablar de programas y aplicaciones en línea como Rosetta Stone, Babbel y Duolingo, pero también puede estudiar idiomas de otras formas.
Visite su librería local de segunda mano para obtener libros de texto o busque libros y CD en su biblioteca.
Cualquiera que sea el método que elija, intente seguir con él durante al menos unos meses, incluso si solo estudia 10 o 15 minutos al día.
3.Haz algo de música
La música tiene varios beneficios para el cerebro. Puede ayudar a mejorar su:
- estado animico
- capacidad para aprender y recordar nueva información
- concentración y enfoque
La musicoterapia también parece ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo en los adultos mayores.
La investigación de 2017 sugiere que la música, especialmente cuando se combina con danza, arte, juegos y ejercicio, ayuda a promover la neuroplasticidad.
Puede mejorar el movimiento y la coordinación y puede ayudar a fortalecer la capacidad de memoria. Pero no solo ayuda a prevenir un deterioro cognitivo adicional. También puede ayudar a aliviar la angustia emocional y mejorar la calidad de vida.
Según una revisión de 2015, el entrenamiento musical también tiene beneficios como ejercicio de neuroplasticidad.
Aprender a tocar música en la infancia puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y conducir a un mejor rendimiento cognitivo en la edad adulta, por ejemplo.
La investigación también sugiere que los músicos a menudo tienen:
- mejor percepción auditiva y visual
- mayor enfoque y atención
- mejor memoria
- mejor coordinación motora
Nunca es demasiado tarde para aprender a tocar un instrumento. Los tutoriales en línea pueden ayudarlo a comenzar, especialmente si no desea derrochar en lecciones.
Consulte los anuncios clasificados locales para ver si hay instrumentos usados o pruebe opciones económicas como un ukelele, una armónica o un teclado (como beneficio adicional, muchas personas encuentran estos instrumentos bastante fáciles de aprender).
¿No es muy musical? ¡Está bien! Incluso escuchar música con más frecuencia puede ayudar a aumentar la neuroplasticidad cerebral. Así que enciende tu lista de reproducción favorita, es buena para tu cerebro.
4. Viajes
Si te gusta viajar, aquí tienes una razón más para salir y explorar un lugar nuevo: viajar puede ayudar a mejorar la flexibilidad cognitiva, inspirarte y mejorar la creatividad.
Experimentar nuevos paisajes y entornos también puede ayudarlo a aprender sobre diferentes culturas y convertirse en un mejor comunicador, los cuales pueden tener beneficios cognitivos adicionales.
Visitar nuevos lugares también puede ayudar a ampliar su visión general del mundo, lo que puede ayudar a abrir su mente y brindarle una nueva perspectiva de cosas más cercanas a su hogar, como metas profesionales, amistades o valores personales.
Si no puede salir al mundo en general en este momento, no se preocupe. Aún puede realizar un viaje más cerca de casa.
Tratar:
- dando un largo paseo por un nuevo barrio
- haciendo sus compras en otra parte de la ciudad
- ir de excursión
- viajes virtuales (comience con los viajes virtuales de National Geographic en YouTube)
5. Ejercicio
La mayoría de la gente reconoce que el ejercicio ofrece una serie de beneficios físicos:
- músculos más fuertes
- mejor estado físico y salud
- dormir mejor
Pero la actividad física también fortalece tu cerebro. El ejercicio, en particular el ejercicio aeróbico, puede conducir a mejoras en las capacidades cognitivas como el aprendizaje y la memoria.
Según una revisión de la literatura de 2018, el ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación motora fina y la conectividad cerebral, y puede proteger contra el deterioro cognitivo.
¿Otro beneficio de la actividad física como ejercicio de neuroplasticidad? Ayuda a promover un mayor flujo sanguíneo y crecimiento celular en el cerebro, lo que la investigación relaciona con la reducción de los síntomas de depresión.
Si hace ejercicio con otra persona o en un grupo más grande, probablemente también verá algunos beneficios sociales.
Las conexiones sociales sólidas mejoran la calidad de vida y el bienestar emocional, por lo que relacionarse con los demás con más frecuencia puede ser otra excelente manera de mejorar la salud del cerebro y ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.
Las recomendaciones de ejercicio pueden variar, según su edad, capacidad y salud, pero es una buena idea hacer al menos un poco de actividad todos los días.
6.Haz arte
Crear arte puede ayudarte a ver el mundo de formas nuevas y únicas. Puede usar el arte para clasificar y expresar emociones, compartir experiencias personales u obtener una visión más profunda de las luchas personales, por ejemplo.
La investigación de 2015 sugiere que formas de arte como el dibujo y la pintura benefician directamente a su cerebro al mejorar la creatividad y las habilidades cognitivas.
Las actividades artísticas también pueden ayudar a crear nuevas vías y fortalecer las conexiones existentes en su cerebro, lo que lleva a una mejor función cognitiva en general.
¿Sin experiencia artística? No hay problema. Como muchas habilidades, las habilidades artísticas a menudo mejoran con el tiempo y la práctica.
YouTube ofrece muchos tutoriales de pintura, y es probable que su biblioteca local (o cualquier librería) tenga libros sobre dibujo o bocetos para personas de cualquier nivel.
Abraza el desenfoque
Incluso los garabatos simples pueden ofrecer beneficios para el cerebro al activar la red de modo predeterminado del cerebro, lo que permite que su cerebro se desenfoque brevemente.
Este tiempo de inactividad mental ocasional se relaciona directamente con la neuroplasticidad. Dejar que su cerebro descanse puede:
- mejorar la creatividad
- interrumpir hábitos no deseados
- ayudarlo a encontrar nuevas soluciones a los problemas
Entonces, la próxima vez que se encuentre esperando algo con las manos vacías, tome un bolígrafo y comience a garabatear.
El arte también puede ayudar a promover la relajación, así que considere dedicar tiempo para el arte a su semana. Involucre también a su pareja y a su familia; aquí todos se benefician.
La línea de fondo
Los expertos creían anteriormente que después de un momento dado de la vida, su cerebro ya no podría cambiar ni desarrollarse más. Ahora saben que esto no es cierto.
Con un poco de tiempo y paciencia, puede reconfigurar su cerebro, lo que puede ayudar con ciertos síntomas de salud mental y proteger contra el deterioro cognitivo.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
